Estos ejercicios desafiarán tus caderas, tu cola y tus muslos en una forma completamente distinta a lo que estás acostumbrada. No esperes al verano para acordarte de tu físico
Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos
Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.
Deslizamiento de pierna lateral
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Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.
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Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.
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Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.
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Cambia la pierna y repite la acción.
Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.
Deslizamiento invertido de pierna
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Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.
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Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.
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La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.
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Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.
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Cambia de pierna y haz la misma tarea.
Realiza 2-3 series.
Sentadilla con una pierna al frente
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Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.
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Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.
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Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.
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Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.
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Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.
Resistencia con silla
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Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.
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Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.
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Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.
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Enderézate.
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Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.
Descenso de talón con pierna extendida
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Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.
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Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.
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Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Extensión de caderas
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En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.
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Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.
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Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.
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Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.
Variaciones según tu estado físico
Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.
Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.
Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.
Asegúrate de…
* Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
* Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
* Ingerir abundante agua.
* Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.
