El American Council on Exercise realizó un estudio de las equivocaciones más frecuentes que se cometen en el gimnasio. Algunos de ellos simplemente disminuyen la efectividad del ejercicio físico, pero otros son más graves y pueden incluso causar lesiones.
1. No calentar antes del ejercicio. Este prematuro error se comete antes y durante los primeros minutos de la rutina de ejercicios. Muchas personas ignoran la importancia de hacer ejercicios de estiramiento antes de empezar, para calentar los músculos y evitar las lesiones. Asimismo, es preciso comenzar los ejercicios lentamente, pues los músculos necesitan tiempo para poder adaptarse a la actividad. Te recomendamos comenzar despacio y aumentar gradualmente la intensidad de los ejercicios.
2. Ejercitarse con la intensidad equivocada. Los siguientes dos errores son totalmente opuestos, pero igual de comunes: el primero es hacer ejercicios a un nivel demasiado alto y el otro es no trabajar lo suficiente a un nivel apropiado para la condición física. Es mejor ejercitarse durante más tiempo y a un nivel moderado que durante poco tiempo y a muy alta intensidad. Sin embargo, es importante que determines la intensidad más apropiada para ti. La primera forma de averiguarlo es asegurarte que estés sudando moderadamente durante el ejercicio y que los latidos de tu corazón se mantengan dentro de tu frecuencia cardíaca ideal. Para calcularla, utiliza la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo). Otra forma de saber si estás haciendo ejercicio aeróbico a una intensidad conveniente es intentar conversar con alguien al mismo tiempo. Debes ser capaz de hablar con cierta dificultad y recobrar el aliento. Si necesitas aumentar la intensidad del ejercicio aeróbico, ayúdate escuchando tu música favorita o siguiendo el ritmo de ejercicio de un amigo que esté en mejor estado físico que tú.
3. Utilizar el combustible inadecuado. Este error se relaciona con lo que comes y bebes mientras haces ejercicios. Para empezar, es muy importante tomar bastante agua y no solamente cuando haces ejercicios, pues la sed, en cualquier momento, es la señal de que tu cuerpo está deshidratado. Procura tomar 8 vasos (64 onzas) de agua y hasta más todos los días, tomando en cuenta que el agua es preferible porque los refrescos, el té y otras bebidas con cafeína te deshidratan más. Lleva contigo una botella de agua para que te sea más conveniente tomarla todo el día y también mientras te ejercitas. Si haces ejercicios moderados por menos dos horas al día no es necesario que consumas bebidas o barras energéticas, pues éstos contienen una gran cantidad de calorías. El único y mejor combustible que necesitarás para mantenerte en acción es una dieta balanceada.
4. Moverse con brusquedad. Nunca debes realizar movimientos bruscos cuando hagas ejercicios con pesas, pues puedes lesionarte. La espalda es especialmente vulnerable a sufrir lesiones cuando el cuerpo se ve obligado a soportar demasiado peso. Utiliza pesas que puedas controlar y haz tus ejercicios correctamente para obtener los mejores resultados. Cuando seas capaz de controlar bien las pesas más ligeras, empieza a aumentar el peso gradualmente.
5. Olvidar la buena postura. La buena postura es esencial no solamente para evitar las lesiones, sino también para obtener el máximo provecho de determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, es esencial mantener la postura correcta al utilizar la máquina de subir escaleras (Stairstepper o Stairmaster), muy común en los gimnasios, pues si te apoyas mucho en las agarraderas tus muñecas y espalda recibirán demasiada presión. Disminuye la intensidad de la máquina hasta que puedas realizar el movimiento con la espalda recta y las manos apoyadas levemente en las agarraderas.
6. No enfriar después del ejercicio. Al igual que se recomienda empezar tu rutina con ejercicios de estiramiento para calentar y agilizar tus músculos, también es importante estirarlos al terminar tus ejercicios aeróbicos. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.
Es muy importante que te concentres en tus ejercicios y que te mantengas alerta a estos errores que tanta gente comete día a día. Siembra hábitos positivos desde hoy y disfrutarás de sesiones de ejercicio más sanas y efectivas.
