Haz que tu rutina de ejercicios siga siendo interesante. La variedad es la clave para estimularte a tener una vida más saludable y Date un tiempo para hacer ejercicio. Independientemente de lo ocupado que estés, es esencial que hagas tiempo para hacer ejercicio todos los días, si realmente quieres bajar de peso y no recuperarlo. Incluso las cosas pequeñas, como caminar en vez de conducir a la tienda, pueden influir en la rapidez con que pierdes peso.
Haz ejercicio mientras haces los quehaceres domésticos. Sube las escaleras todas las veces que puedas, pasea al perro tres veces al día y sacude, barre y trapea enérgicamente.
Aumenta la cantidad de pasos que das. Usa las escaleras en lugar del elevador y estaciónate lo más lejos posible de la tienda.
Empieza a realizar un pasatiempo que implique moverse un poco, aunque no parezca ser ejercicio propiamente. La jardinería, los proyectos pequeños, trabajar con automóviles o jugar con animales son formas excelentes de quemar calorías.
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Prueba un programa de entrenamiento en circuito. Si estás tratando de bajar de peso de forma rápida para un evento en particular y no te importa recuperar el peso perdido, puedes probar una rutina de ejercicios condensada. Muchas revistas femeninas y de salud, al igual que los entrenadores personales, ofrecen rutinas condensadas de entrenamiento similares diseñadas para maximizar la pérdida de peso y hacer que el adelgazamiento sea visible en tan solo unos días después de empezar el régimen.
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Sé realista sobre el tipo de ejercicio que puedes hacer al empezar un programa nuevo. Si esperas bajar de peso y no recuperarlo, tendrás que hacer algo más que un programa de ejercicios condensado. La mejor forma de empezar a hacer ejercicio es eligiendo ejercicios que en realidad vayas a hacer y a disfrutar. Si no te gusta correr, que no sea tu forma principal de ejercicio porque necesitarías mucha más motivación todos los días que si eligieras un ejercicio que en realidad disfrutes. En lugar de eso, prueba diferentes ejercicios hasta encontrar unos cuantos que realmente te gusten, como nadar, andar en bicicleta o incluso hacer Zumba.
Recuerda que los juegos como el voleibol, el tenis e incluso el Frisbee (disco volador) pueden ayudarte a quemar calorías mientras te diviertes al máximo, por lo que el ejercicio es una actividad social y divertida que querrás disfrutar todos los días.
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Empieza un entrenamiento cardiovascular.
Para tener mejores resultados, incluye ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta son la mejor forma de entrenamiento cardio.
Aunque combinar el entrenamiento cardiovascular con el de resistencia es importante para la salud general del cuerpo, el entrenamiento cardiovascular es lo que te ayudará a bajar de peso rápidamente. El entrenamiento de resistencia con peso no te ayudará a perder el peso de inmediato, pero puede hacer que tu metabolismo use la energía de forma más eficiente.
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Haz que tu rutina de ejercicios siga siendo interesante. La variedad es la clave para estimularte a tener una vida más saludable y para mantenerte motivado. Si haces los mismos ejercicios todos los días, corres un riesgo mayor de lesionarte. También tienes mayor probabilidad de aburrirte, por lo que será más difícil encontrar la motivación para seguir haciendo ejercicio. Si es en el gimnasio, cambia de máquinas, participa en una clase de gimnasia y agrégale un poco de entrenamiento de resistencia a tu rutina.
Realiza actividades aeróbicas de bajo impacto. Los ejercicios aeróbicos moderados, que incorporan las caminatas a paso ligero, el ciclismo, las máquinas aeróbicas o la natación, no solo queman calorías, sino también mantienen saludable el corazón.
Levanta un poco de peso. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres a mantenerse delgados porque desarrolla los músculos y acelera el metabolismo. Las estrategias de pérdida de peso que incorporan aeróbicos y entrenamientos con pesas incrementan la quema de calorías de forma significativa.
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Elige ejercicios que requieran que todo el cuerpo ejerza un esfuerzo.
Descansa por lo menos de 24 a 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular y toma 1 o 2 días de descanso cada semana.
De esta forma, ejercitas todos los grupos de músculos y quemas calorías con más músculos a la vez, como si estuvieras haciendo varias tareas al mismo tiempo con el ejercicio. Por ejemplo: combina una forma de entrenamiento de resistencia con los brazos (intenta levantar pesas pequeñas por encima de la cabeza mientras haces otro ejercicio) al mismo tiempo que corres o haces bicicleta.
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Descansa lo suficiente. El descanso adecuado te ayudará a mantener la energía suficiente durante todo el día, haciendo que estés menos propenso a comer en exceso y a lesionarte durante la actividad física. En realidad, la deficiencia de sueño se ha relacionado con la incapacidad de perder grasa, por lo que dormir lo suficiente puede ayudarte realmente en la trayectoria hacia la pérdida de peso.
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Hazte una limpieza a base de jugos.
La mayoría de las limpiezas a base de jugos duran de 1 a 2 días. Tres días ya se considera un ayuno extremo.
Este método también se conoce como la “dieta de Hollywood”. Hay muchos tipos diferentes de limpiezas a base de jugos. Sin embargo, el concepto principal es consumir únicamente jugos de frutas y vegetales crudos. La limpieza elimina las toxinas del organismo, lo que te ayudará a bajar de peso y hará que te sientas más alerta y saludable.
Puedes comprar un paquete de limpieza en una tienda o empresa naturista en línea o puedes comprar tu propio extractor de jugos.
Asegúrate de incorporar muchas verduras en tu rutina de extracción de jugos. Los jugos de frutas contienen una gran cantidad de azúcar y beber muchos provocará un aumento de peso en lugar de una pérdida.
Considera hacer una limpieza máxima.
Esta es una dieta extrema y de corto plazo. No se recomienda para perder peso de forma saludable y a largo plazo.
La limpieza máxima es una dieta solo de líquidos que consiste en una “limonada” (limón, polvo de pimienta de cayena, jarabe de arce, también llamado “miel de maple”, y agua), una bebida de agua salada y laxantes a base de hierbas. La dieta dura 16 días: 3 días de preparación gradual del cuerpo para la dieta, en los que comerás solo frutas y vegetales crudos, 10 días de la dieta solo de líquidos y 3 días más para regresar gradualmente a los alimentos sólidos.
Ten en cuenta que esta dieta solo debe hacerse para bajar de peso a muy corto plazo y se supone que debe funcionar como una limpieza desintoxicante, en lugar de una rutina estricta de pérdida de peso.
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Intenta hacer la dieta del agua.
Esta dieta no consiste en beber solo agua. Continúa comiendo saludablemente. Si bebes solo agua puede ser peligroso y hay riesgo de subir aún más de peso de agua y relentizar tu metabolismo.
Esta dieta consiste en beber un total diario de aproximadamente 8 tazas (64 oz) de agua fría, a intervalos regulares durante todo el día. Bebe 1 vaso de agua antes de cada comida para contener el apetito. Esto te ayudará a crear el hábito de limitar las porciones de alimentos que consumes en cada comida. El agua hará que te sientas lleno antes de una comida, lo que te ayudará a consumir menos calorías.
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Prueba la dieta del ayuno intermitente. La dieta de ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una dieta relámpago muy importante. La idea detrás de esta dieta es que el cuerpo fue diseñado para pasar tanto por momentos de abundancia como por momentos de escasez. Por eso, de vez en cuando hay que imitar la parte de escasez. Para esta dieta, durante dos días a la semana hay que ingerir solo 500 calorías (si eres mujer) o 600 (si eres hombre). En los días de ayuno, se deben comer solo vegetales, semillas, legumbres y un poco de fruta.
Para esta dieta hay que seguir un régimen de ejercicios durante los días de ayuno, al igual que en los días regulares.
Para que sea más fácil, empieza por un ayuno de medio día y ve cómo se siente antes de comprometerte con un ayuno de largo plazo.
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Considera la dieta HCG.
Advertencia: Las inyecciones de HGC no tienen apoyo de evidencia cientiífica, y pueden ser peligrosas para la salud.
Esta es una dieta muy polémica que combina inyecciones o suplementos de HCG (gonadotropina coriónica humana) con un consumo de calorías rigurosamente restringido. Para la mayoría de las personas, basta con restringir las calorías (solo 500 a 800 calorías por día) para promover la pérdida de peso. Esta cantidad de calorías es significativamente menor que la cantidad recomendada de calorías diarias, incluso para las personas que intentan bajar de peso. Las dosis de HCG se suministran a través de inyecciones o en forma de gotas.
Método 3 de 5: Hacer un plan de alimentación
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Cuenta las calorías. Saber la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente te ayudará a definir un plan de comidas personalizado y saludable. Las necesidades calóricas individuales pueden variar según la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Hay algunas calculadoras en línea que puedes usar para determinar la cantidad de calorías que debes consumir cada día.
También puedes calcular cuánto debes comer consultando con un dietista o médico para hablar sobre tus objetivos de pérdida de peso, tus necesidades dietéticas especiales, tus hábitos alimenticios actuales y las áreas en las que puedes mejorar.
Desarrolla un plan de comidas personalizado y saludable. Elige las comidas que tengan un equilibrio saludable de vegetales, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Un plato típico para la cena debe tener la mitad de verduras o frutas y la mitad de cereales integrales y proteínas magras.
La dieta DASH, la dieta TLC, la dieta de la Clínica Mayo, la dieta de Weight Watchers y la dieta volumétrica. Haz una búsqueda en Internet sobre cualquiera de las dietas y planes de alimentación para saber más.
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Come alimentos que supriman tu apetito. Comer una dieta equilibrada no solo te proporcionará una nutrición baja en calorías, sino que también te ayudará a suprimir el apetito, así que no comas en exceso y frustres tus planes para bajar de peso. Hay ciertos alimentos que te hacen sentir saciado por horas. Trata de incorporar los siguientes alimentos en tu dieta.
Pomelo
Avena
Manzanas
Huevos
Jengibre
Frutas secas
Verduras de hoja verde
Papas
Chocolate negro
Alimentos picantes
