Para contribuir a disminuir la flacidez y la acumulación de grasa en áreas específicas del cuerpo—tales como las caderas—es importante, además de llevar una alimentación adecuada, que implementes una rutina de ejercicios.
Es recomendable que realices una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios focalizados (es decir, dirigidos a una parte específica del cuerpo). Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a aumentar tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. Además, con éstos preparas a tu organismo para el resto del entrenamiento. Se recomienda que hagas de 20 a 30 minutos, la mayor parte de días de la semana, a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son: caminata, bicicleta, baile, aeróbicos, máquina elíptica, entre otros. Lo importante es que elijas uno que te guste y que puedas realizar con constancia.
Luego, se recomienda trabajar las áreas específicas del cuerpo con ejercicios como los que mencionaremos a continuación. Estos ejercicios son algunos ejemplos de los que puedes realizar después de los ejercicios aeróbicos. Según tu nivel de condición física, deberás seleccionar el número de series y repeticiones a realizar.
Si eres principiante, te recomendamos realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Si tu nivel es intermedio, lo recomendable son dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Finalmente, si tu nivel es avanzado, te recomendamos realizar dos series de cada ejercicio, de 15 a 20 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.
Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, es importante que consultes con tu médico.
Ejercicio No. 1
POSICIÓN:
- Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
- Dobla tu pierna derecha 90 grados hacia el pecho.
- Flexiona tu pierna izquierda hacia fuera a 90 grados, en línea con el busto.
- Apoya la palma de tu mano izquierda sobre el suelo, delante del pecho.
- Es importante que no arquees tu espalda.
MOVIMIENTO:
- Coloca una pierna sobre la otra.
- Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
- Baja la pierna nuevamente, sin dejarla caer sobre la pierna de abajo.
- Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.
Ejercicio No. 2
POSICIÓN:
- Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
- Coloca la pierna izquierda extendida sobre la derecha, con la rodilla ligeramente flexionada.
MOVIMIENTO:
- Abre y cierra las piernas lentamente.
- Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.
Ejercicio No. 3
POSICIÓN:
- Extiende tu cuerpo sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y la cabeza apoyada sobre él.
- Dobla la pierna derecha hacia el pecho, dejando la izquierda extendida (pero siempre dejando ligeramente flexionada la rodilla).
- Apoya la palma de la mano derecha sobre el suelo, delante del pecho.
MOVIMIENTO:
- Levanta un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retórnala casi tocando el suelo.
- Evita mover la pelvis hacia delante y conserva la postura de la espalda.
