La hormona testosterona es la responsable del aumento de masa muscular durante el ejercicio. No hace falta decir que los anabolizantes u hormonas sintéticas no son una opción para conseguir una musculatura “de poster”. Si quieres lucir un cuerpo diez, te proponemos soluciones naturales para conseguir aumentar los niveles de testosterona sin poner en peligro tu salud.
1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.
2. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.
3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.
4. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)
5. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.
6. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.
7. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.
8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.
9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.
10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.
