Si bien hay reglas generales que se aplican a todo tipo de mujer, en el campo alimenticio, como por ejemplo controlar el tamaño de las porciones y comer alimentos variados, es bueno saber qué dieta es la más adecuada de acuerdo a la edad y logres los resultados esperados.

A continuación descubre algunos tips para sacarles jugo a tu dieta, de acuerdo a tu edad:

A los 20
Una dieta básica para los 20′.

Debemos partir por mencionar que, uno de los mayores desafios a los 20 años es el comer bien. Por lo general, a esta edad los estudios y el trabajo no nos permiten horarios estables, además de la vida social, y todo eso influye a la hora de decidir qué comer. Y al no tener mucho tiempo, se termina optando por comida rápida y poco saludable.

Lo mejor es optar por snacks saludables entre las comidas. Eso sí, evitar carbohidratos y comida chatarra, que no es nada saludable. Además de evitar las bebidas gaseosas y optar por jugos de fruta. También, el comer fibras para el desayuno para una digestión saludable y optar por carnes magras y pescado para proteínas y energía extra para la tarde.

A los 30
Una dieta especial para los 30′.

Al llegar a esta edad el metabolismo se desacelera y cuesta más trabajo quemar esos kilos extra. Por ello se recomienda empezar con una dieta de prevención que evita todo lo que puede conducir a futuras enfermedades.

A su vez es común que las arrugas y otros signos de envejecimiento se manifiesten, para lo cual es ideal consumir alimentos ricos en antioxidantes como espárragos, espinaca, arándanos o brócoli.

Si sientes que pierdes energía durante el día puedes consumir trozos de palta, nueces u otros alimentos ricos en vitamina E. También ten presente el consumir proteínas que ayuden a acelerar el metabolismo.

A los 40
Una dieta peculiar para los 40′.

Como es de suponerse, a esta edad el organismo empieza a desacelerarse aún más. Asimismo, en esta etapa el cuerpo empieza a perder al menos 10% de su masa muscular, dejando más lugar a las células grasas.

Por eso, la proteína es clave en esta década. Por ello se recomienda consumir alimentos como frejoles, huevos, almendras, salmón y pollo. Estos alimentos ayudan a recuperar la masa muscular y a fortalecerla, también.

Cabe recordar que, en esta etapa los huesos comienzan a manifestar el mal de la ‘osteoporosis’, si de joven no se consumió el calcio necesario. No dudes en incluir el calcio a tu dieta. Finalmente es recomendable que elimines el café y la gaseosa de tu dieta, pues absorben el calcio que necesitas.

1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.

2. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

4. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

5. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

6. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

7. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.

Espero que te guste, al igual que el menú para dietas vegetarianas (I). No te olvides de tomar bastante líquido, sobre todo este menú.

Desayuno

1 taza de harina de avena con canela y pasas y 1/2 de leche de soja.
1 rebanada de pan tostado con una cucharada de mantequilla de almendra
1/2 pomelo.

Almuerzo

Pita de trigo integral rellena con hummus, rodajas de tomate y lechuga.
Palitos de zanahoria.

El hummus es una salsa espesa o puré condimentado de garbanzos cocidos, de origen árabe, que tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables.

Merienda

Batido de leche de soja con plátano.

Cena

1 taza de alubias cocidas con melaza.
Batata asada.
1 taza de hojas de repollo cocidas al vapor rociadas con zumo de limón
Manzana asada.

La batata es un tubérculo rico en vitaminas A y C, potasio, fósforo,  sodio, calcio, hierro y antioxidantes. Con la batata puedes preparar mermeladas, pastelillos, panes o añadirla como acompañamiento a tus comidas.