Con el verano recién estrenado, muchos de nosotros seguimos preguntándonos qué hacer para adelgazar y mantener los kilos a raya (sin recuperarnos cada vez que nos descuidamos). Dietas, deporte, suplementos… Todo suma, pero bien es cierto que algunas pautas pueden ayudarnos suprimir calorías sin tener que renunciar a las comidas que más nos gustan y, mejor aún, ¡sin poner un pie en el gimnasio!

En Más Que Salud te desvelamos 8 trucos para adelgazar y restar hasta 100 calorías diarias sin necesidad de hacer deporte y sin privarte de nada. Quizás parezca poco, pero piensa que 100 kcal menos pueden suponer perder unos 5 kilos al año.

 
Quizás de niño la oscuridad te infundiera un cierto respeto, e incluso miedo, una conducta típica de la infancia en la que me incluyo completamente. Pero, después de todo, resulta que la oscuridad no es tan amenazante ni peligrosa como parecía, al menos en el caso que nos ocupa. Según un estudio de la universidad de Cornell, USA, uno de los trucos para sentirse más saciado y comer menos es hacerlo con una luz ambiental de baja intensidad. En su investigación, aquellas personas que comían rodeados de una luz suave y cálida consumieron 175 calorías menos que aquellas que lo hacían en ambientes fuertemente iluminados. Precisamente, los científicos creen que esta es una de las razones por las que los restaurantes de comida rápida estén tan saturados de luz: para crear la necesidad psicológica de comer rápido y en grandes cantidades.

2) Para beber, mejor los vasos de tubo

trucos_adelgazarPuede que sean más bonitos o que estén de moda, pero los vasos anchos y con curvas a la larga también pueden añadir curvas a tus caderas y a tu estómago. Un estudio británico ha demostrado que la gente ingiere un 60% más de alcohol, bebidas azucaradas o zumos si se sirven en un vaso ancho y/o con curvas que en un vaso estrecho, tipo tubo. Esto es así porque en este tipo de vasos resulta más complicado vaciar el contenido cuando están a la mitad. Consecuencia: se bebe más cantidad, se repite y se termina consumiendo más de lo que se debe.

Para espaciar los tragos y no sentir la necesidad de repetir, sírvete o pide la bebida en un vaso largo y verás cómo bebes menos líquido. Por ejemplo, beber un 60% menos de cantidad de zumo de naranja durante el desayuno evita la ingesta de unas 67 calorías. Si haces lo mismo con un vaso de refresco al mediodía, por ejemplo, serán otras 48 calorías y unas 40 calorías menos extra si pides ese vino blanco de la tarde en un vaso largo en vez de en copa.

3) Duerme las horas necesarias

Numerosas investigaciones indican que la falta de sueño también puede conducir al sobrepeso. De acuerdo a un estudio de la famosa Clínica Mayo, dormir una media de sólo 6 horas pueden llevarnos a consumir hasta 500 calorías de más a lo largo del día. Ello se debe a que cuando no descansamos bien aumentan nuestros nivel de ghrelina, la llamada “hormonas del hambre”, animándonos a comer más y a ingerir cientos de calorías que no necesitamos realmente.

4) No digas “no puedo”

la hora de evitar las tapas al salir del trabajo, la onza de chocolate o las croquetas de la abuela que tanto te gustan (y tanto te engordan), no cometas el fallo de decirte que no puedes comerlo. Las últimas investigaciones dicen que alcanzas mejores resultados si cambias la estrategia para centrarte en lo que nunca comes en vez de lo que no puedes comer. “No puedo…” tiene un fuerte tono punitivo, de castigo, pero no recuerda a sano o saludable y puede crear un sentimiento de frustración negativo para tu motivación a perder peso. Lo que tienes que hacer en éstos casos es recordarte a ti mismo, cuando te sientas tentado, que tú no comes esas cosas. Se trata de reforzar tu convencimiento para llevar un estilo de vida más sano. Conclusión: no te digas “no puedo” y date un premio de vez en cuando con lo que si comes, por ejemplo snacks de fruta en vez de croquetas.

5) Piensa que estás bien de peso

¿Crees que tienes sobrepeso? Piénsatelo de nuevo. Está demostrado que existe una relación entre la forma en la que nos auto-percibimos y nuestra captrucos_adelgazaracidad de mantener una dieta saludable. En un estudio realizado a lo largo de 10 años, el 59% de las mujeres que comenzaron el mismo con una masa corporal situada en la media de 20, pero pensaban que sufrían de sobrepeso y decían controlarse, efectivamente ganaron peso al final, pasando a una masa corporal de 25. Ese aumento de peso ocurrió por una causa muy simple, ¡casi una profecía! Nuestra mente es muy importante a la hora de controlar el peso o tirar la toalla en la lucha. Si una persona piensa que no tiene sobrepeso -al margen del peso efectivo que se tenga- actuaremos de tal forma que terminamos por ser como que creemos ser. Traducido: si pensamos que nuestro peso está bien, ingeriremos menos grasas y calorías porque no nos sentiremos constantemente retados y tentados.

La mayoría de personas que sufren de sobrepeso se someten a rigurosas dietas con la finalidad de poder adelgazar rápido pero lo único que consiguen es pasar trágicos momentos de hambre y como consecuencia perjudicando gravemente su salud y su estado emocional. Para adelgazar existen muchas formas y métodos unos mas efectivos que otro y algunos que incluso pueden atentar contra tu vida.

En este post he decido darte a conocer como puedes adelgazar rápido sin necesidad de seguir distas estrictas que lo único que consiguen es hacerte pasar mucho hambre, a continuación te dejo alguno trucos para que puedas adelgazar con gran facilidad, lo único que necesitas es fuerza de voluntad para lograr tus objetivo de adelgazar.

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* Primeramente para adelgazar debes mejorar considerablemente tu alimentación, dejando de consumir grasas, como papas fritas, aburguesas, entre otros alimentos que tienen un alto contenido de grasa.

* Evita en su totalidad en consumo de vívidas alcohólicas, las vívidas alcohólicas afectan la digestión y retiene mucho liquido en el interior.

* Cuando tengas hambre opta por consumir una fruta fresca en vez de consumir postres dulces ya que el azúcar aumenta el peso considerablemente.

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* Consume gran cantidad de agua unos 8 vaso de agua al día como mínimo para que te ayude a la digestión de los alimentos y ayuda a elimina los malos líquidos retenidos en tu interior que te hacen lucir con un abdomen hinchado y ademas de eso el agua te ayuda a saciar un poco el hambre.

* Acompaña todas tus comidas con mucha ensalada de vegetales frescos como la lechuga, repollo, acelga entre otras verduras que son muy buenas para tu salud.

* Realiza un poco de ejercicios diarios como mínimo 30 minutos diarios de ejercicios como por ejemplo salir a correr en las mañanas o escoger una rutina de ejercicios que puedas realizar en casa.

Aquí te entregaremos algunos tips importantes a considerar para tu rutina diaria de trote. Si los sigues paso a paso, tendrás un embarazo más relajado y no te quedarás con un gran sobrepeso tras dar a luz.

7 consejos para continuar corriendo durante el embarazo:

1- Lo primero, sin duda, es consultar a tu médico: De seguro, éste te incentivará a realizar actividades físicas, a no ser que existan motivos de fuerza mayor que siempre es necesario descartar.

2- Modifica tu entrenamiento: Aunque toda tu vida hayas sido una atleta tu cuerpo no será el mismo en estos meses, pues éste cambia junto a las hormonas, el peso y la resistencia. Por lo tanto, probablemente debas disminuir el ritmo, las distancias, hacer descansos más frecuentes y por supuesto, evitar terrenos peligrosos para evitar caídas y otros accidentes.

3- Verifica como se siente tu cuerpo a diario: Si un día te sientes cansada o fatigada, no te exijas como antes, el estar en cinta puede condicionar tu nivel de energía y no es un momento para exigencias físicas.

4- Atención con el clima: Tanto el intenso calor como el frío pueden condicionar la salud de la embarazada, por lo tanto, escoje horas del día con mejores temperaturas o corra en espacios acondicionados y con una adecuada hidratación antes, durante y después del esfuerzo.

5- Elongación: Estírate adecuadamente para prevenir cualquier tirón, lumbagos o desgarros a causa del mayor peso que soporta la espalda.

6- Tranquilidad: No te asustes si te cansas más de la cuenta, obviamente el impacto de correr embarazada será mucho mayor, sobre todo en los meses más avanzados, por eso, usa un buen calzado y en lo posible, evite terrenos muy duros como el asfalto.

7- Ojo con la ropa: La mayor preocupación tiene que estar en el sostén, no queremos tener dolores en esa zona y menos que nos incomoden al correr. Recuerda que las mamas crecen durante el embarazo al prepararse para la lactancia y durante el movimiento generan un mayor peso y dolor.

Con estos consejos podrás salir a trotar esté verano tranquilamente. Recuerda tomar líquido a diario y alimentarte con mucha fruta, que en esta estación son muy refrescantes.

Correr no provocará ningún efecto negativo en la gestación.

Hay que tomar en cuenta que las últimas semanas no podrás correr, ni moverte libremente. Pero si puedes caminar varias cuadras a diario, así el retoño se pondrá en posición y sufrirás mucho menos en el esperado parto.

El verano está a la vuelta de la esquina y las ganas de lucir regias este verano nos tiene ansiosas a las mujeres. Por eso deja de pensar qué hacer y anímate a seguir esta dietas no solo famosas, sino con excelentes resultados.

A continuación te presentamos algunas de ellas y escoge la que mejor se ciñe a ti y a tu estilo de vida:

1. Dieta de Atkins. Creada en 1972 por el médico estadounidense Robert Atkins y practicada por Rihanna, se trata de un método nutricional que se centra en el control de los niveles de insulina en el cuerpo. Consiste en consumir mayores porciones de proteínas y disminuir la ingesta de carbohidratos para que los niveles de insulina aumenten. El resultado es que agotas más energía de la que consumes y pierdas peso de manera más rápida.

2. Dieta South Beach. Muy seguida por guapas famosas como Jessica Simpson, Demi Moore, Jessica Alba o Eva Mendes, porque promete la pérdidad de hasta 3 kilos por semana. Es la invención del cardiólogo Arthur Agatson allá por años 90’. La dieta consta de tres fases y
se centra en el control de los niveles de insulina, así como los beneficios de los hidratos de carbono refinados lentos en comparación de los carbohidratos rápidos.

3. Dieta de la zona. Es una dieta que busca el equilibrio nutricional y es una de las más seguidas entre las estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston. Por tanto, busca encontrar la proporción justa entre los carbohidratos 40%, las proteínas 30% y las grasas 30%. De esta forma, el organismo quema mejor los excesos de nuestro cuerpo. Asimismo, con esta dieta también se busca controlar los niveles de insulina para lograr la ansiada pérdida de peso.

4. Dieta vegetariana. Es otra dieta de gran popularidad para bajar de peso. Existen varios tipos de esta dieta, unas son lacto-vegetarianos y otros semi-vegetarianos. Para quienes se alistan a esta dieta deben evitar los alimentos de origen animal, claro está excepto los lacto-vegetarianos. Se estima que las personas que siguen la dieta vegetariana tienen menos peso corporal y sufren de menos enfermedades.

5. Dieta vegana. Esta es otra dieta efectiva, pero un poco más radical. Se trata no solo de un estilo de comer, sino de una filosofía de vida. Los que hacen la dieta vegana no comen ningún alimento de origen animal, como carnes, huevos o productos lácteos. Solo se alimentan de comida orgánica, lo que produce que tengan menos peso corporal y tengan menor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
¿Cuál fue tu dieta favorita? No lo pienses más y anímate a empezar ¡Ya!

Puedes ver que hay una gran variedad de dietas para bajar de peso, pero a continuación te brindaré las diferencias de cada una para que puedas escoger la mejor en tu caso:

Dietas para bajar de peso

Mejores dietas para bajar de peso:
Dietas rápidas:
Las dietas rápidas para bajar de peso son aquellas que las realizamos en un periodo corto de tiempo, pueden ser dietas de 1-7 días. Este tipo de dieta es bastante restrictiva, y hacen perder peso rápidamente, pero no se aconseja seguirlas en el tiempo porque son carentes de todos los nutrientes y vitaminas necesarias para una pérdida de peso saludable.

Se pueden seguir solo ese tiempo recomendado, luego se debe hacer una alimentación balanceada, es por eso que muchas veces se adelgazar rápido pero viene el temido efecto rebote. El efecto rebote sucede cuando se engordan los kilos perdido más rápido de los que se adelgazaron.

Dietas desintoxicantes:
Estas dietas para bajar de peso son de ayuno, o de un solo ingrediente, por ejemplo la dieta líquida. Estas dietas desintoxicantes o dietas astringentes se hacen en un periodo de 1-3 días, y se logra eliminar toxicas y peso rápidamente. Al igual que las dietas cortas y rápidas, no son dietas para hacerse a largo plazo.

Dietas saludables:
Estas son las dietas para bajar de peso que toda persona debería seguir, el único inconveniente con estas dietas saludables para perder peso, es que se adelgaza lentamente en forma paulatina. Son dietas balanceadas, que no se pasa hambre, y no son privativas. De todas las dietas, las mejores para seguir.

Dietas de frutas:
Acá encuentras la dieta del limón, la dieta de la toronja, la dieta del plátano, la dieta de la manzana, etc. Estas dietas para bajar de peso se centran en base a las frutas. Son dietas ricas en nutrientes, y pueden encontrarse dietas cortas, o dietas de largo plazo. Si te gustan las frutas, estas son las mejores dietas para ti.

Dietas famosas:
Si te gusta estar al tanto de las últimas dietas para bajar de peso, o de la dieta que hace tu artista favorita, o de tu doctor favorito, entonces esta es la sección que deberás visitar. Acá encontrarás la dieta Ravena, dieta Dunkan, dieta Scarsdale, dieta Cormillot, dieta Mediterránea, etc. Algunas de ellas son dietas saludables por ejemplo las realizadas por los doctores; otras sin embargo no lo son tanto, por ejemplo la dieta militar, dieta de las fuerzas armadas, dieta Jennifer Aniston, etc.

Otra parte importante de la dieta de solución de mantener una dieta saludable es que no debemos omitir el desayuno. Se ha demostrado que en comparación con las otras comidas en un día, desayuno de la mañana es importante y debe una. Dietistas también sugieren que tomemos un desayuno nutritivo. Evitar alimentos envasados y lado de la carretera es mejor, ya que carece de buenos alimentos y que nos hace inactivo y no saludables. Las consecuencias de la comida chatarra provoca efectos adversos, por lo que siempre es mejor evitarlos. Debemos seguir una dieta equilibrada. “Una dieta equilibrada es que contenga cantidades adecuadas de todos los nutrientes necesarios para un crecimiento saludable y la actividad”. Dieta equilibrada contiene todas las sustancias siguientes en proporción adecuada grasas, carbohidratos, proteínas y vitaminas. Alimentos nutritivos incluyen frutas y verduras frescas, que contienen casi todas las vitaminas que nuestro cuerpo sano y saludable.

Disponer de una solución a su dieta no es sólo tomar alimentos nutritivos adecuados, pero también incluye hacer ejercicios regulares de un cuerpo en forma y una mente relajada. “Una manzana al día mantiene a doctor ausente”, “Un huevo al día mantiene alejado el cáncer”, “Un vaso de leche se mantiene fuera de los trastornos de los huesos”, a pesar de viejos dichos, pero siempre es cierto. Una vida sana está en nuestro control y tener una solución de la dieta, nos da ese paso de fe y esperanza de lograrlo!

Si usted está cansado de dietas yo-yo y la sensación malsana y la apatía, es el momento de tomar el control de sus hábitos alimenticios y llevar una vida plena de energía y vitalidad. A veces hay que olvidar lo que los “expertos” cuentan y confiar en su propio sentido común. Todo el mundo es diferente y lo que funciona para otra persona no puede funcionar para usted.No hay soluciones rápidas o una. ‘Talla única’ cuando se trata de la pérdida de peso. Aquí hay algunas pautas a tener en cuenta.1) Los carbohidratos no son el enemigo: los panes blancos, panes de color café, cereales, pasta y arroz se han convertido en los chivos expiatorios del sabotaje dieta. Bueno, ¿adivinen qué? No todos ellos són malos! Pan integral de trigo, pastas y cereales son una gran manera de aumentar su ingesta de fibra, y siempre y cuando usted no está comiendo un montón de ellos en cada comida, los carbohidratos son una parte importante de su consumo diario.2) Olvídate de los alimentos procesados: Ya que están llenos de edulcorantes artificiales, productos químicos y conservantes. Su cuerpo no sabe qué hacer con todas las sustancias extrañas y por lo que hace lo único que sabe: lo almacena como grasa. Por otra parte, cuando usted come limpio – que es comer alimentos frescos, enteros, su cuerpo está recibiendo los nutrientes que necesita, sin sustancias nocivas o artificiales.3) Se puede “engañar” de vez en cuando: ¿Quién dice que usted tiene que dejar de comer chocolate para siempre? No hay nada malo en tener un gusto de vez en cuando para satisfacer sus antojos. Simplemente no lo haga todos los días.4) aceite de oliva y Aguacate son saludables: Estos dos alimentos son muy ricos en grasas, por lo que los “expertos” dicen que se mantenga alejado de ellos, no podían estar más equivocados! Sí, son altos en grasa, la grasa pero de la buena, los monoinsaturados. Esto ayuda a reducir los niveles de colesterol y le proporciona los ácidos grasos esenciales que mantienen la piel joven y saludable.5) Comer más a menudo: Cuando usted come cinco o seis veces al día en lugar de tres veces, su metabolismo se incrementa debido a que su cuerpo sabe que va a obtener alimentos de nuevo en unas pocas horas. Cuando sólo se come tres veces al día (o peor aún, dos) el cuerpo no sabe cuándo va a estar harto de nuevo y almacena los alimentos en forma de grasa. Cuanto más a menudo usted come, más se pierde.Una vez que adquiera el hábito de comer más comidas al día y mantenerse alejado de los alimentos procesados, usted tendrá más energía, su piel se verá radiante y usted se sentirá más joven. Escuche a su cuerpo y su propio sentido común en lugar de depender de los llamados expertos que quizas no puedan dar el mejor consejo para perder peso.

Perder peso sin dietas – Aumentar de peso es muy fácil, cuando deseamos perderlo y no volver a subirlo es muy importante no pensar en ningún tipo de dieta. Lo que se recomienda es incorporar ciertos y pequeños cambios a nuestros hábitos los cuales nos ayudaran a llevar una vida mas saludable. Teniendo en cuenta lo expuesto te daremos algunos ejemplos que se deben tener en cuenta a la hora de ir alimentarnos y perder peso sin dietas.

Perder peso sin dietas consejos prácticos
Perder peso sin dietas – Al sentarnos a comer, colocamos una alarma para que suene dentro de veinte minutos así comeremos más lento. Es uno de los mejores hábitos para perder peso sin una dieta complicada. Saborearemos cada bocado y haremos que el plato dure hasta que la alarma suene.
Perder peso sin dietas – Las comidas consumidas lentamente nos dan gran saciedad de pequeñas porciones y hacen que el cuerpo se siente a gusto. Atosigarnos cuando estamos apurados bloquea las señales que causan la saciedad, lo que lleva a comer de más.
Perder peso sin dietas – Dormir una hora adicional puede llevar a una persona a perder hasta 7 kilos en un año, de acuerdo a estudios de expertos. Hay evidencia de que dormir de menos aumenta el apetito.
Perder peso sin dietas el consumo de vegetales
Perder peso sin dietas – Los expertos recomiendan en lugar de acompañar la cena con una verdura, servir tres vegetales diferentes, esto permite consumir mas verduras, mayor variedad nos induce a comer mayor cantidad y comer mas frutas y verduras es una gran forma de perder peso. Es importante cocinarlos sin agregar grasas. Podemos sazonarlos con jugo de limón y condimentos en lugar de utilizar salsas y mayonesas.
Perder peso sin dietas el consumo de sopas
Consumir sopas livianas , aunque sea una porción al día, nos permite saciarnos con pocas calorías. Se recomienda al comienzo de una comida porque disminuye la velocidad con la que comemos así como nuestro apetito. Si utilizaremos sopas compradas o enlatadas, es importante que sean bajas en sodio. Podemos agregar vegetales frescos a caldos secos, pero debemos tener cuidado con sopas cremosas que suelen tener gran cantidad de calorías y grasas.
Perder peso sin dietas – Las harinas y granos integrales como el arroz integral, la avena y la harina de trigo integral nos ayudan a tener una mayor sensación de saciedad con menos calorías, además de potencialmente mejorar nuestro colesterol.

Todos queremos los secretos para ser más saludables o delgados. Muchos de los secretos de nutrición y medicina nada más nos enseña que debemos cambiar nuestros hábitos y volver estos cambios una nueva forma de vida. La información que les daré mas adelante no es una dieta, sino la base para hacer una nueva y saludable forma de vida. Espero que esta información la aprovechen y los motive a vivir plenamente y saludable. 1. Restablecer la química de cómo tu cuerpo quema grasa.Esto te ayudara a recalibrar la química natural y hormonal para promover mejor funcionamiento de tu cuerpo.• Comer con frecuencia – esto acelerara el funcionamiento de tu metabolismo • Porciones adecuadas – es muy importante saber las cantidades de cada alimento • Balancear comidas – es aun mas importante saber que combinaciones son mas benéficas, al igual de no saturar almuerzos con carbohidratos y balancear cada requisito alimenticio. Muy importante consultar con tu medico las combinaciones para personas que padecen de diabetes, alta presión, y bajas en glucemia. 2. 5 Almuerzos diariosComo previamente mencionado, el comer varias veces al día ayuda acelerar tu metabolismo. Hay que tener muy claro que las porciones cambian si comemos más de 3 veces. También hay que entender que una porción no es necesariamente solo una porción, por ejemplo, un bísquet es igual a dos porciones de pan o carbohidratos.Aquí hay más ejemplos te proporciones.1 porción = cantidad del tamaño de:• Queso bajo en calorías = tamaño de tu dedo gordo • Leche/Yogurt = lo que cabe en una lata de atún• Pan/Cereal/Arroz/Pasta = lo que cabe en una lata de atún • Verduras (entera/picada) = lo que cabe en una lata de atún• Verduras de Hojas = de la medida de tu puño 3. Contar caloríasCientíficos han sugerido que el restringir calorías no solo te prolonga la vida, pero también ayuda a mantener tu presión arterial a un nivel saludable, reducir la posibilidad de tener cáncer y otras enfermedades. Es muy importante tener claro que significa “restringir calorías”. Si eres consiente de porciones, no es necesario contar calorías, pero si no, ver lo que los paquetes de comidas consideran es una porción te dará mejor idea que cantidades estas consumiendo. 3. Balance hormonalEn casos femeninos, se puede explicar que cambios hormonales reducen la facilidad de quema de grasas. Las hormonas no solo afectan a las mujeres pero también a los hombres. Es importante conocer nuestro cuerpo para poder llevar un mejor balance y saber como llegar a nuestras metas.

“No hago ejercicio porque no tengo tiempo”. Esta es la razón más frecuente por la que la gente consagra gran parte de su vida al sedentarismo. Y es que en nuestros días el tiempo apremia. Según un estudio del doctor Michael Fortino (EE.UU), “durante nuestra vida pasamos siete años en el baño, cinco años haciendo filas para comer algo, dos años hablando por teléfono y un año buscando cosas en nuestra desordenada mesa de trabajo”.

Pero de que somos sedentarios, lo somos. Datos de nuestra empresa indican que durante una semana normal pasamos casi 50 horas en nuestro puesto de trabajo y 43 horas sentados en la oficina. En un día hay 1440 minutos, pero sólo dedicamos 4 minutos a conversar con nuestro cónyuge y seis minutos con nuestros hijos”, ¡y para qué pensar en el ejercicio!

Un Mundo Sedentario
Muchas personas son fanáticas del sedentarismo, producto de hábitos que confunden la comodidad con la inmovilidad. Uno de esos principales inactivos hábitos es esa maldita costumbre de tratar de dejar lo más cerca posible el automóvil del sitio hacia donde nos dirigimos. Estoy seguro que si pudiéramos estacionar el auto al lado de la cama, de seguro lo haríamos. El segundo hábito es el de evitar las escaleras y esperar a que ella nos desplace, así como todos los medios de transporte que existen en la actualidad y lo que finalmente hacen es ahorrarnos tiempo pero también energía, que queda almacenada como grasa en nuestro cuerpo.

El alto desarrollo tecnológico que evita la actividad física, junto con la mayor densidad poblacional, hacen que cada vez existan menos espacios disponibles, imponiendo barreras para el ejercicio físico. Si a ello agregamos el advenimiento de la internet y el teletrabajo, el asunto se complica aún más desde el punto de vista de la actividad física. Lo ideal sería que con esos adelantos, nos quedara más tiempo disponible para el ejercicio, pero parece que el mundo está buscando restringir una necesidad básica del ser humano que es el movimiento.

Todos esos aparatos tecnológicos y hábitos de uso, ahorran energía pero muchas veces es lo que sobra dentro de nuestro cuerpo, así es que si no comenzamos a incorporar algo de actividad física a nuestra rutina diaria lo más probable es que nuestra salud se vea afectada de manera negativa.

Así como están las cosas hoy, por lo que debemos aprovechar cada oportunidad para movernos.

El Ejercicio: Una Necesidad Básica
Nuestro cuerpo está diseñado para estar en movimiento y no en reposo. Bien lo saben los niños que difícilmente pueden mantenerse quietos por largo rato.

Mucha gente no practica ejercicio pensando en los riesgos que pudieran estar implicados en su ejecución, pero lo que no saben es que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.

Otros tantos, piensan que con su trabajo diario hacen suficiente ejercicio para estar en forma. Subir y bajar unas escaleras o mantenerse buena parte de la jornada de pie, para mucha gente parece constituir una fatiga física. Puede que constituya algo de fatiga, pero esas pobres actividades no permiten una exigencia importante del sistema cardiovascular como para que produzcan un efecto de entrenamiento.

Si las actividades diarias normales que realizas te dejan rendido al final de la jornada, entonces necesitas con urgencia la energía y vitalidad que te producirá el ejercicio físico. De hecho se puede “usar energía para ganar energía”. ¿Cómo así? La estimulación regular de todo el cuerpo por medio del ejercicio produce mayor fuerza y resistencia, así como otras características propias de un buen estado de salud. Por supuesto, estos beneficios no se obtienen estando sentado en la oficina todo el día, viendo fútbol en la televisión y bebiendo alcohol y fumando cigarrillos, subiendo y bajando ascensores o comiendo cantidades de grasas y alimentos basura.

Comienza por el Principio
Si quieres incorporarte a un programa de ejercicios hay que respetar ciertos principios fundamentales.

* Especificidad: Debes buscar la actividad indicada de acuerdo a los objetivos que persigues. Si tu objetivo es la pérdida de peso entonces lo indicado es la caminata, el ciclismo y el baile. Si quieres desarrollar el tono muscular prefiere los ejercicios localizados y las pesas.
* Sobrecarga: En términos generales, el ejercicio debe tener un cierto grado de intensidad para que produzca efectos en el organismo.
* Regularidad: Se requiere un mínimo de 3 a 5 veces por semana para obtener beneficios.
* Progresión: Uno no debe largarse a correr maratones o levantar grandes pesos. Hay que comenzar y avanzar de a poco. A esto se le conoce como el principio de la progresión

Otra alternativa es aprovechar las oportunidades diarias de movimiento. Quizás no llegues a ser un campeón de la condición física pero te permitirá mejorar tu nivel de salud y sentirte mejor.

Los Primeros Pasos
El modo más fácil para comenzar con un programa de ejercicios es hacer una caminata. Cuando uno camina transporta el peso de su cuerpo a una distancia determinada. Se convierte en un ejercicio de entrenamiento cuando se hace a suficiente velocidad y fuerza como para llevar el ritmo cardíaco hasta la zona objetivo.

En el caso de personas con mala condición física caminar puede ser un buen estímulo inicial. A una de mis clientas, una secretaria que odiaba los gimnasios, le diseñé un programa de caminata con el que ha podido bajar 4 kilos en 3 meses y su nivel de colesterol malo bajó en un 30%. Este es su programa:

Semana

Intensidad

Duración(min/sesión)

Frecuencia(sesiones/semana)
1

Baja

20

3
2

Media

30

3
3

Media

40

4
4

Alta

30

5

La Escalera de la Condición Física
Subir escaleras es un muy buen ejercicio, pero normalmente le hacemos “el quite”. El doctor Roy Shephard de la Universidad de Toronto (Canadá), sostiene que un ejecutivo sedentario que suba un tramo de escalera con escalones de 20 centímetros a una frecuencia de 30 ó 40 por minuto, usa aproximadamente el 50% de su capacidad aeróbica máxima y realiza un buen trabajo, aunque breve. Shephard recomienda subir 3 tramos sin detenerse en 30 segundos cada vez, 2 escalones por vez si es posible. Hacer esto 9 ó 10 veces por día proveerá de un buen programa para mantenerse en forma.

En 1975, una compañía de seguros de Finlandia también aportó lo suyo. Treinta personas sanas de 18 a 64 años de edad fueron divididas en un grupo tratamiento y otro control. El primero subió escaleras al trasladarse de un punto a otro en un edificio de 11 pisos, mientras que el grupo control usó el ascensor. Para estos individuos el promedio cómodo de ascenso era de 100 escalones por minuto. Se descubrió que aquellos en el grupo experimental, que subieron 125 pisos por semana presentaban considerables mejorías en su condición física. En aquellos que más escaleras subieron también se evidenció una significativa pérdida de peso durante los tres meses que duró el experimento. Dado que el promedio de asistencia al programa de subir escalera llegó a casi 5 días por semana se concluyó que subir 25 pisos por día es un excelente ejercicio de acondicionamiento tanto para los músculos de las piernas, el sistema cardiovascular y la figura.

Saltar la Cuerda
Saltar la cuerda puede ser un ejercicio fácil pero muy efectivo. Un trozo de soga es barato, portátil y casi no ocupa lugar. Puede usarse a solas o en compañía, al aire libre o bajo techo. Las dueñas de casa pueden saltar

la cuerda en la cocina y aquellos que deben viajar pueden hacerlo en la más pequeña de las habitaciones del hotel.

Otro de mis clientes, un Vicepresidente de una gran Compañía internacional, lleva una sencilla cuerda adonde va. Le ha permitido mantenerse en su peso (68 kilos) durante los últimos 5 años a pesar de las frecuentes cenas, cóctel y comidas de aeropuerto.

Esta es su rutina de ejercicios:
DÍA

ACTIVIDAD
Lunes

Calentamiento previo; 10 minutos cuerda; 3 minutos de stretching
Miércoles

Calentamiento previo; 4 series de 3 minutos de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 50 abdominales.
Viernes

Calentamiento previo; 6 series de 1 minuto de cuerda con 1 minuto de descanso entre ellas; 20 extensiones de brazos (lagartijas); 5 minutos de stretching.

A los 64 años de edad le permite trabajar 12 horas por día a un alto nivel de desempeño.
Debido a la conveniencia y rapidez con que se desarrolla la condición física, el uso de la cuerda es muy práctico para los trabajadores. Una investigación demostró que con 10 minutos de saltos se obtienen beneficios equivalentes a 30 minutos de trote. En otro estudio siete mujeres saltaron la cuerda por cinco minutos diariamente y durante un mes, y se encontró una significativa mejoría de la condición física.

En resumen, con unos pequeños cambios en nuestro estilo de vida podemos provocar grandes mejorías en nuestro organismo. Ahora ¡ Todos a ponerse en Forma!.

Recomendaciones Finales

*
Camina cada vez que tengas la oportunidad (no la rehuyas, búscala).
*
Estaciona el auto no tan cerca de donde vas. Normalmente hay atochamientos con el riesgo de que te topen el auto o te rayen las puertas.
*
Prefiere las escaleras en vez de las eléctricas o el ascensor (piensa que no existe). Quemarás 4 calorías por cada 10 escalones que subas.
*
Juega con tus hijos o con tu mascota. Si te sientes muy cansado después del trabajo inténtalo antes de ir a trabajar.
*
Realiza ejercicios de compensación en el trabajo en vez de fumar o tomar un café.
*
Evita esos nocivos aparatos que reemplazan la actividad física.
*
Busca actividades que las disfrutes, recuerda que la clave es ser regular y por lo tanto debe gustarte la actividad. Elige un deporte.
*
Mientras conversas por teléfono, párate, y da unos pocos pasos. Si hablas una hora por teléfono gastarás 70 Calorías en ese período, mientras que con el sólo hecho de mantenerte de pie y moviendo algo las piernas lo aumentas a 120 Calorías. Esto significa un gasto calórico adicional de 1.000 Calorías por mes, o una pérdida de peso de casi 150 gramos en ese período.
*
Cada 5 minutos levanta los pies mientras estás sentado. Es muy bueno para mejorar la circulación sanguínea, y prevenir la hinchazón de pies, y puede ayudar a prevenir las várices.
*
Crea un hábito de actividad física y que sea tuyo. Ese es tu momento sagrado dedicado a tu salud. No lo cambies por nada. Por ejemplo, puedes caminar 30 minutos todos los días, jugar con tus hijos, o salir a trotar.
*
Si puedes, usa un pedómetro (un aparato que mide la cantidad de pasos) para caminar. Deberías tener una dosis de 8 mil a 10 mil pasos por día.
*
En la oficina levántate para llevar documentos o mensajes a tus colegas. Aprovecha las oportunidades para moverte.
*
Siempre trata de moverte. Recuerda que estamos diseñados para estar en movimiento y no puedes ir en contra de esa premisa.
*
Recuerda que primero está tu seguridad, pero también recuerda que es mucho más peligroso dedicarse al sedentarismo que al ejercicio.

Cómo está tu estilo de vida (activo o inactivo)

CHECK LIST DE ESTILO DE VIDA(*)
ITEM

SI

NO
Subes caminando las escaleras en vez de usar las eléctricas o el ascensor

–

–
Caminas más de 30 minutos por día

–

–
Tu trabajo es activo

–

–
Tomas un buen desayuno
–

–
Practicas algún deporte o ejercicio como mínimo 3 veces por semana
–

–
Realizas actividades en casa como limpieza, lavar el auto, jardinear
–

–
Sales a caminar (sólo o acompañado)
–

–
Ves TV menos de 2 h al día
–

–
Tratas de no usar el automóvil
–

–
Sales a bailar
–

–

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