frutas

Los limones. Muy populares y utilizados para aderezar todo tipo de bebidas y alimentos, además de darle un sabor muy especial a las comidas. Una de sus mayores ventajas es que cuenta con la capacidad de desintoxicar el organismo y alcalinizarlo, haciéndole adelgazar con mayor rapidez. Además se encarga de proteger un órgano tan indispensable como lo es el hígado, que participa activamente en la digestión.
Los tomates. Aparte de ser muy prácticos, ya que se pueden cocinar e incluir de muchas maneras en todo tipo de comidas, desprenden el aminoácido llamado carnitina, que es esencial en la construcción de tejido muscular para consumir mucha más grasa. También disponen de un alto contenido en vitamina C, que mantendrá tu organismo en óptimas condiciones para seguir adelgazando.
La toronja. Es muy conocida por ser la mayor recomendada en todo tipo de dietas. Las toronjas son tan potentes en lo que se refiere a bajar de peso, que según estudios, basta con consumirlas cada día para deshacerse de hasta nueve kilos en un par de meses, sin hacer cambios en el tipo de alimentación que llevas. ¿Imagínate si te decides a cambiar tus hábitos alimenticios y te ayudas de estas frutas?

La mejor fórmula para obtener la energía necesaria y todos los nutrientes que precisa el organismo es seguir una dieta variada, tanto en cantidad como en tipo de alimentos y frecuencia de consumo. Esta es una razón más que suficiente para evitar una modalidad dietética centrada en el consumo exclusivo de un grupo de alimentos, por muy sanos que estos sean, como es el caso de las frutas.

Estas conforman un variado y colorido grupo de alimentos considerados indispensables e insustituibles en el contexto de una dieta saludable y equilibrada. Ocupan un lugar destacado en la Pirámide de la Alimentación Saludable y diversos organismos de salud y nutrición han marcado objetivos de consumo saludable: dos o tres frutas diarias, o el equivalente en suma con verduras y hortalizas, hasta alcanzar 400 gramos cada día. Pese a ello, seguir una dieta a base de fruta no está justificado desde la óptica dietética y nutricional por dos razones principales:

Como fuente energética, se ingieren solo azúcares rápidos (fructosa o glucosa), que en determinadas circunstancias de salud y enfermedad pueden resultar contraproducentes, como en el caso de padecer diabetes, hipertrigliceridemia, tendencia a mareos y vahídos por hipoglucemia, altibajos emocionales, esfuerzo físico o intelectual intenso, etc.

Faltan nutrientes esenciales. En resumen, el compendio nutricional de las frutas es:

Agua como elemento principal (80-90%).
Azúcares de absorción rápida (fructosa, glucosa).
Fibra soluble e insoluble.
Cantidades apreciables de potasio, modestas de magnesio y escasas de calcio.
Hierro y zinc.
Vitamina A y carotenos.
Vitamina C y folatos.
Multitud de antioxidantes que tienen también la función de actuar como colorantes de las frutas (licopeno, beta-caroteno, antocianinas, etc).
Sin embargo, las frutas carecen de nutrientes esenciales como las proteínas de alto valor biológico y los lípidos. Entre ellos, los ácidos grasos esenciales, con funciones clave en la regeneración, recuperación o crecimiento de los tejidos, en la formación y funcionamiento de hormonas, anticuerpos, neurotransmisores, enzimas, funcionalidad y elasticidad de las membranas celulares.

Más fruta entera, menos zumos

Al tomar la fruta en forma sólida se ingiere también fibra, que modula la absorción de los azúcares y mejora la metabolización de los nutrientes
El azúcar natural de la fruta es la fructosa. Es el predominante en la mayoría de ellas y el que marca el delicioso y esperado sabor dulce cuando están maduras. Pero la fructosa es un nutriente que está en el punto de mira. Su elevado, incluso exagerado, uso como aditivo endulzante (por lo general proveniente del maíz) en los alimentos procesados ha llevado a comprobar en distintas investigaciones que este es un componente pernicioso en determinados casos: desde la obesidad y el control del peso hasta el daño hepático, al favorecer los depósitos de grasa en el hígado, o el daño coronario, al alterar los lípidos plasmáticos (aumento de los triglicéridos y del colesterol “malo” o LDL2).

Aunque en el auge de estas patologías parece tener una influencia notable el elevado y creciente consumo de productos procesados edulcorados con fructosa, con relación a la fruta, también fuente de fructosa, las evidencias apuntan a que es menos aconsejable tomar zumos de fruta que la fruta entera, en estado sólido. Hay estudios epidemiológicos en humanos que indican que la fructosa es más perjudicial cuando se toma como líquido, bien en bebidas azucaradas con fructosa o en zumos de frutas. Cuando se toma la fruta de forma sólida se ingiere también fibra, que modula la absorción de los azúcares y ayuda a una mejor metabolización de los nutrientes.

Un día a fruta
No es lo mismo seguir una dieta a base de frutas durante varios días o una temporada, que hacer una “cura” o una limpieza y comer solo fruta durante uno o dos días. En este segundo supuesto, se consigue un efecto depurativo, desintoxicante, descongestionante y diurético.
Para ello se ha de escoger el momento idóneo, que coincide con días relajados y tranquilos, en los que no se precisen esfuerzos físicos ni mentales importantes. Esta elección dietética puede ser interesante cuando se ha seguido durante una temporada o varios días una dieta desequilibrada y excesiva, con comilonas y celebraciones, se ha ingerido demasiado alcohol, se ha fumado en exceso o los menús han sido a base de comida rápida o demasiado contundentes y ricos en grasas y azúcares. En estos casos, el organismo se siente intoxicado y necesita un aporte mayor de agua, elementos diuréticos y antioxidantes que favorezcan la depuración, unas condiciones que reúne la fruta.
Al seguir uno o dos días este planteamiento de comer solo fruta, no tienen porqué notarse efectos desagradables, aunque pueden sentirse síntomas pasajeros relacionados con el bajo aporte energético o con el propio proceso depurativo: falta de energía, sensación de mareo, falta de fuerzas, dolor de cabeza, etc. Por ello es importante contar con el asesoramiento y el apoyo de un dietista-nutricionista. Además, si se tiene alguna patología, no se recomienda tomar solo fruta ni siquiera un día, si no hay consentimiento médico expreso.

1. Comer en platos pequeños, de postre. La expectativa que se crea es de comerse un plato lleno de comida. Seguro que en alguna ocasión nos hemos encontrado con la situación de ir a un restaurante donde nos ponen unos platos muy grandes con una cantidad muy pequeña de comida. Nos traen cinco o seis platos, pero la sensación que nos queda es de haber comido muy poco, cuando en realidad la suma de las pequeñas cantidades es igual o mayor que si nos hubieran presentado dos platos normales. Jugando con estas percepciones podemos engañar al cerebro, presentándole platos llenos, pero estos platos son más pequeños.

2. Comer despacio. Dedicar un mínimo de 20 minutos a cada comida principal, es decir, mediodía y noche. Éste intervalo de tiempo, 20 minutos, es el que necesita el cuerpo para activar la señal de saciedad estómago-cerebro, a través de una hormona llamada leptina. Está claro que se puede ignorar voluntariamente y seguir comiendo, pero debemos ser más listos que el hambre y aprovechar las señales fisiológicas de nuestro organismo.

3. Utilizar cubiertos pequeños, de postre. Así al pinchar los alimentos cogeremos menos cantidad, y tardaremos más en terminarnos el plato. Es un sistema para llegar antes a los 20 minutos, dándole tiempo al organismo a activar la señal de saciedad.

4. Masticar muy bien, fundamental. Si ayudamos al cuerpo a hacer mejor la digestión, el estómago tendrá que trabajar menos. Es importante que los alimentos lleguen al estómago el máximo de triturados posible, así nos aseguramos una digestión más ligera. Por otro lado, los alimentos en forma pastosa, como los purés, tardan más en pasar de estómago a intestino, fomentando una mayor sensación de saciedad y más duradera.

5. El agua, el mejor acompañante. El agua es el único alimento totalmente acalórico y podemos beneficiarnos de ello. Como ocupa espacio en la cavidad gástrica, podemos llenar antes el estómago, pero sin sumarle calorías.

6. Alimentos con fibras. Comer alimentos altos en fibra en todas las comidas, como verduras u hortalizas. La fibra tiene la capacidad de hincharse una vez está dentro del estómago. Este hecho nos beneficia, ya que si introducimos un poco de fibra en todas las comidas, nos sentiremos más saciados con menos alimentos debido a que la fibra ocupará más espacio.

7. Ojo con el picoteo. Si aparecen ganas de picar, optar por productos altos en proteínas. La proteína es el nutriente más utilizado en el organismo para realizar diversas funciones, así que si nos excedemos con algún nutriente, éste es el más adecuado. Es necesaria mucha proteína para llegar a acumularla en forma de grasa, antes se empleará para otros requerimientos.

8. Ten tu tiempo ocupado. Intenta llenar el tiempo de manera adecuada para evitar el “hambre de aburrimiento”. Cuando estamos ocupados trabajando o realizando alguna actividad que nos gusta, no nos acordamos del hambre. Pero cuando no estamos haciendo nada, el pensamiento de hambre se cuela y parece que no hay manera de eliminarlo hasta que se come algo. Para evitar esta falsa sensación de hambre debemos realizar actividades que nos distraigan.

9. Comer en un ambiente tranquilo. El hecho de dedicarle tiempo y espacio a las comidas ayuda a ser más consciente del momento de la ingesta. Esto asegura que a la media hora no volvamos a tener hambre, ya que si no prestamos atención ni al plato ni a la masticación, es posible que el cerebro no procese ni registre de manera adecuada el momento de la comida, y al poco rato nos vuelva a pedir porque cree que aún no ha comido.

El primer punto a tener en cuenta a la hora de empezar una dieta es organizar un plan de comidas saludables y variadas, evitando dietas que limitan por completo algunos alimentos que nuestro organismo realmente necesita. En segundo lugar es necesario remarcar que no existen alimentos que posean propiedades específicas y nos hagan bajar de peso o quemar grasas. Lo que sí debemos tener en cuenta es que necesitamos alimentos variados que conformen una dieta equilibrada, escogiendo preferentemente comidas de bajos niveles calóricos.
A lo largo de los años muchos hombres y mujeres han podido comprobar que en efecti existen algunos alimentos que son ideales para incorporar en cualquier plan dietario, no debido a que adelgacen por sí solos, sino principalmente por su característica desintoxicante, es decir, que favorecen la eliminación de toxinas por medio de una acción más sencilla de eliminación de los desechos que nuestro organismo no necesita.

Algunos de los alimentos que podemos incluir en nuestra dieta son:

– Limón
– Té y otras infusiones
– Alcachofa
– Ajo
– Piña
– Cebolla
– Agua

Alimentos desintoxicantes

Dentro del extenso abanico de dietas apoyadas en el consumo de frutas y verduras, es recomendable siempre incluir algunos alimentos que aporten a la limpieza del organismo. Algunos de los alimentos desintoxicantes más recomendados para combinar con estas dietas son:

– Uvas
– Cítricos
– Zanahorias
– Jugo de papaya
– Tomates

Estos alimentos se encuentran dentro de los que poseen una doble propiedad interesante para las dietas: bajo contenido en calorías y carácter antioxidante.

Desde Salud.com.ar te aconsejamos seguir una dieta estructurada, equilibrada y progresiva. Cuando hablamos de estructura nos referimos al planeamiento y al seguimiento del mismo. Con equilibrio nos referimos a dietas ricas y variadas, procurando dietas que dejen afuera alimentos imprescindibles para nuestro organismo. Y por último progresiva porque es necesario poner metas realistas que se mantengan en el tiempo, en oposición a esas dietas que proponen bajar muchos kilos en pocos días.

Consejos antes de empezar

En primer lugar recomendamos elegir una dieta que se ajuste a su necesidad y características, incluyendo edad, perfil y otras cualidades. Es aconsejable evitar dietas estrictas, ya que resulta difícil seguirlas a lo largo del tiempo. En segundo lugar remarcamos la importancia que tiene hacer ejercicio para complementar el cambio en la alimentación y lograr mejores resultados.

Por último es necesario dejar a un lado las dietas “milagrosas”, que abusan de un mal comportamiento alimenticio y promueven una mala nutrición para lograr resultados en forma rápida.