Con el verano recién estrenado, muchos de nosotros seguimos preguntándonos qué hacer para adelgazar y mantener los kilos a raya (sin recuperarnos cada vez que nos descuidamos). Dietas, deporte, suplementos… Todo suma, pero bien es cierto que algunas pautas pueden ayudarnos suprimir calorías sin tener que renunciar a las comidas que más nos gustan y, mejor aún, ¡sin poner un pie en el gimnasio!

En Más Que Salud te desvelamos 8 trucos para adelgazar y restar hasta 100 calorías diarias sin necesidad de hacer deporte y sin privarte de nada. Quizás parezca poco, pero piensa que 100 kcal menos pueden suponer perder unos 5 kilos al año.

 
Quizás de niño la oscuridad te infundiera un cierto respeto, e incluso miedo, una conducta típica de la infancia en la que me incluyo completamente. Pero, después de todo, resulta que la oscuridad no es tan amenazante ni peligrosa como parecía, al menos en el caso que nos ocupa. Según un estudio de la universidad de Cornell, USA, uno de los trucos para sentirse más saciado y comer menos es hacerlo con una luz ambiental de baja intensidad. En su investigación, aquellas personas que comían rodeados de una luz suave y cálida consumieron 175 calorías menos que aquellas que lo hacían en ambientes fuertemente iluminados. Precisamente, los científicos creen que esta es una de las razones por las que los restaurantes de comida rápida estén tan saturados de luz: para crear la necesidad psicológica de comer rápido y en grandes cantidades.

2) Para beber, mejor los vasos de tubo

trucos_adelgazarPuede que sean más bonitos o que estén de moda, pero los vasos anchos y con curvas a la larga también pueden añadir curvas a tus caderas y a tu estómago. Un estudio británico ha demostrado que la gente ingiere un 60% más de alcohol, bebidas azucaradas o zumos si se sirven en un vaso ancho y/o con curvas que en un vaso estrecho, tipo tubo. Esto es así porque en este tipo de vasos resulta más complicado vaciar el contenido cuando están a la mitad. Consecuencia: se bebe más cantidad, se repite y se termina consumiendo más de lo que se debe.

Para espaciar los tragos y no sentir la necesidad de repetir, sírvete o pide la bebida en un vaso largo y verás cómo bebes menos líquido. Por ejemplo, beber un 60% menos de cantidad de zumo de naranja durante el desayuno evita la ingesta de unas 67 calorías. Si haces lo mismo con un vaso de refresco al mediodía, por ejemplo, serán otras 48 calorías y unas 40 calorías menos extra si pides ese vino blanco de la tarde en un vaso largo en vez de en copa.

3) Duerme las horas necesarias

Numerosas investigaciones indican que la falta de sueño también puede conducir al sobrepeso. De acuerdo a un estudio de la famosa Clínica Mayo, dormir una media de sólo 6 horas pueden llevarnos a consumir hasta 500 calorías de más a lo largo del día. Ello se debe a que cuando no descansamos bien aumentan nuestros nivel de ghrelina, la llamada “hormonas del hambre”, animándonos a comer más y a ingerir cientos de calorías que no necesitamos realmente.

4) No digas “no puedo”

la hora de evitar las tapas al salir del trabajo, la onza de chocolate o las croquetas de la abuela que tanto te gustan (y tanto te engordan), no cometas el fallo de decirte que no puedes comerlo. Las últimas investigaciones dicen que alcanzas mejores resultados si cambias la estrategia para centrarte en lo que nunca comes en vez de lo que no puedes comer. “No puedo…” tiene un fuerte tono punitivo, de castigo, pero no recuerda a sano o saludable y puede crear un sentimiento de frustración negativo para tu motivación a perder peso. Lo que tienes que hacer en éstos casos es recordarte a ti mismo, cuando te sientas tentado, que tú no comes esas cosas. Se trata de reforzar tu convencimiento para llevar un estilo de vida más sano. Conclusión: no te digas “no puedo” y date un premio de vez en cuando con lo que si comes, por ejemplo snacks de fruta en vez de croquetas.

5) Piensa que estás bien de peso

¿Crees que tienes sobrepeso? Piénsatelo de nuevo. Está demostrado que existe una relación entre la forma en la que nos auto-percibimos y nuestra captrucos_adelgazaracidad de mantener una dieta saludable. En un estudio realizado a lo largo de 10 años, el 59% de las mujeres que comenzaron el mismo con una masa corporal situada en la media de 20, pero pensaban que sufrían de sobrepeso y decían controlarse, efectivamente ganaron peso al final, pasando a una masa corporal de 25. Ese aumento de peso ocurrió por una causa muy simple, ¡casi una profecía! Nuestra mente es muy importante a la hora de controlar el peso o tirar la toalla en la lucha. Si una persona piensa que no tiene sobrepeso -al margen del peso efectivo que se tenga- actuaremos de tal forma que terminamos por ser como que creemos ser. Traducido: si pensamos que nuestro peso está bien, ingeriremos menos grasas y calorías porque no nos sentiremos constantemente retados y tentados.

El abdomen no es solamente la parte delantera, existen también los músculos oblicuos que son los que le dan forma a la cintura, así que si vamos a trabajar para tener un abdomen plano, vamos a hacerlo de la mejor forma para aplanarlo de enfrente y marcar las curvas.

No hay pretextos, un abdomen de 10 se consigue fácilmente siempre y cuando seamos constantes y hagamos por lo menos veinte repeticiones diarias de estos sencillos ejercicios:

De pie

Con el tronco totalmente vertical, los brazos en los costados y las piernas ligeramente separadas, nos inclinamos, primero hacia un lado tratando de llegar con nuestra mano por debajo de la rodilla. Alternar con cada lado. Podrás sentir cómo trabajan los músculos para dar forma a la cintura.

Vamos ahora a pararnos bien derechas y colocar una mano en la cintura y la otra detrás del oído, piernas ligeramente separadas. Lo que sigue es levantar la pierna del mismo lado de la mano que tenemos en la cabeza, tratando de alcanzar el codo e inclinando ligeramente la espalda. Con este ejercicio seguimos trabajando los costados.

Para fortalecer la parte de enfrente, vamos a tomar la posición inicial, es decir bien derechitas, con las piernas ligeramente separadas, pero esta vez con los brazos estirados por arriba de la cabeza y vamos a levantar la pierna hacia adelante al mismo tiempo que bajamos ambos brazos, tratando de tocar la punta del pie con las manos.

Estos ejercicios se realizan en series de 20 con cada pierna hasta alcanzar 3 series.

Sentada

Con la espalda completamente recta recargada en el respaldo de la silla, las piernas juntas y los pies firmes en el suelo, comienza por concentrarte en cada parte de tu abdomen y contrae, por tres segundos los músculos abdominales y siente los inferiores, superiores y laterales. Relaja con la exhalación y poco a poco. Realiza este ejercicio por un minuto y termina con bombeos rápidos por 30 seg.
Al principio te costará trabajo ya que además del esfuerzo físico hay que concentrarse en cada parte del abdomen, pero eso es precisamente lo que hace este ejercicio tan efectivo, pues al ser consciente de cada músculo, aunque no lo sientas, este recibe la señal y se activa, se fortalece y moldea tu cuerpo.

Otros ejercicios que puedes hacer sentada frente a tu mesa de trabajo y que además te ayudarán a descansar la postura, son:

Sentada en el borde de la silla, con la espalda bien derecha, levantar una pierna estirada a la altura de tu cadera, sostenerla tres segundos y bájala lentamente. Después haz lo mismo con la otra pierna y repite 10 veces con cada una. Intenta este ejercicio con los dedos apuntando al cielo y luego apuntando hacia el frente, para trabajar además, la parte frontal y posterior de la pierna.
Tanto sentada como de pie, recuerda hidratarte durante y después de tu rutina de ejercicios y no te olvides de respirar; hazlo tranquilamente y acompaña el movimiento con cada inhalación y exhalación.

Tip: mantén siempre el abdomen contraído para que el ejercicio sea mejor y aunque estés haciendo otras cosas, sigas trabajando sutil y permanentemente tus músculos abdominales.

Visualiza ese abdomen que quieres tener y que seguramente con la constancia en poco tiempo lo lograrás.