Si quieres tener un trasero más grande y redondeado, no es necesario someterse a una dolorosa cirugía para llenarlo de silicona. Afortunadamente (y aunque muchos digan lo contrario), existen ejercicios para aumentar glúteos que son realmente milagrosos.

Hoy te he preparado una rutina con los ejercicios que agrandarán tus glúteos haciendo que tu trasero se vea bien firme y atractivo. El único requisito para que funcionen, es que los hagas a diario, sin excepción.

Anímate, no te llevarán más de 20 ó 30 minutos y tu cola quedará lista para el traje de baño más diminuto.

Claves para optimizar los resultados de los ejercicios para aumentar glúteos

Bueno, ya te lo he dicho hace un momento, pero no está de más insistir con esto: estos ejercicios para aumentar glúteos serán realmente efectivos si eres disciplinada y constante, y los realizas todos los días. O al menos 5 días a la semana. Si no estás dispuesta a poner tu granito de arena, después no te quejes porque tu trasero no crece.

Ya lo sabes entonces:  la constancia y las repeticiones son la regla básica de una cola más voluminosa.

Muy bien, antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es fundamental que hagas un precalentamiento y estires los músculos que vas a trabajar.

Para estirar los glúteos, debes sentarte en una colchoneta, con una pierna adelante y la otra atrás. La de adelante debe estar flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada, con la rodilla tocando el suelo. En esta posición tomas el pie de la pierna que está atrás y lo subes lo más que puedas, tratando de hacerlo tocar el glúteo.

Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite el ejercicio. Cuando termines, vuelve a estirar cada pierna 30 segundos más.

Y ahora ya puedes comenzar con tu rutina, que comenzará con los ejercicios más suaves e irá aumentando progresivamente la intensidad. Así que respeta el orden que debes seguir al hacer estos ejercicios.

1. Puente de cadera. Acuéstate boca arriba, con los pies apoyados sobre el piso y las piernas flexionadas. Estira los brazos hacia arriba, y levanta la cadera, haciendo fuerza con los glúteos para sentir bien el trabajo. Mantén la posición durante unos segundos, baja y repite unas 40 veces.

2. Puente de cadera con pierna elevada. Este ejercicio es igual al anterior, sólo que esta vez debes elevar una pierna mientras lo haces. La otra pierna se mantiene flexionada cuando levantas la cadera. Repite también 40 veces en total, cambiando de pierna cada 10 repeticiones.

3. Extensiones de cadera. Apoya la palma de tus manos y tus rodillas en el suelo, como si fueras a gatear como un bebé. En esta posición, debes elevar una pierna a la vez, como si dieras una patada hacia arriba y hacia atrás, hasta llegar lo más alto que te permita el glúteo. Mantén la posición unos 5 segundos, baja y repite 20 veces. Realiza 2 series de 20 repeticiones con cada pierna.

4. Elevación de cadera, con banca. Para hacer este ejercicio tendrás que usar una banca que te permita apoyar bien los brazos y codos en ella. Ponte de espaldas sobre la banca, apoyando solamente los brazos y mantén las piernas flexionadas. En esa posición, eleva la cadera, apretando siempre los glúteos. Baja a la posición inicial y repite 40 veces.

5. Sentadillas con peso. Puedes hacer este ejercicio con una barra con dos kilos de cada lado, para empezar. O también puedes sostener unas mancuernas de ese mismo peso en cada mano, a ambos lados del cuerpo. Realiza 40 sentadillas el primer día, y ve aumentando la cantidad de repeticiones y el peso progresivamente cuando sientas que tu cuerpo te lo permite.

Para finalizar la rutina, realiza nuevamente un buen estiramiento de toda la zona, incluyendo también los muslos. Esto te ayudará a que al día siguiente los músculos no te duelan tanto. No debes alarmarte si sientes molestias uno o dos días después de comenzar con la rutina, especialmente al agacharte. Poco a poco los músculos se acostumbrarán, pero no debes dejar de hacer tus ejercicios para aumentar los glúteos, o no podrás lograrlo.

Te recomiendo mucho que si de verdad quieres ver resultados rápidos y seguros, hagas algunos cambios fundamentales en tu alimentación. Trata de eliminar el consumo de comida chatarra y de gaseosas o bebidas dulces. Y, si puedes, sigue un plan bien organizado, que te ayude a mantenerte motivada y no te haga perder el tiempo.

Y no importa cuán pequeños o flácidos estén tus glúteos, ni tu edad, ni tu estado físico: te aseguro que tu trasero cambiará un 100% y se volverá más grande y firme. Con unos pocos minutos por día que le dediques, creo que vale la pena intentarlo y disfrutar del resultado.

Hacer ejercicio cardiovascular y con pesas (como sentadillas y deadlifts) puede hacer milagros en su trasero o culo y le ayudará a eliminar la grasa en exceso. Descubre los mejores ejercicios de cardio y  de entrenamiento con pesas aquí para el fortalecimiento y la consolidación de sus nalgas.

1. Sentadillas

Sentadillas son uno de los mejores ejercicios que usted puede hacer para sus caderas, nalgas y muslos. Hay muchos diferentes tipos de sentadillas, incluido la sentadilla con una silla. Párese con los pies abiertos, ancho similar a su cadera y en cuclillas, manteniendo la espalda recta, los abdominales relajados. Deje que su trasero toque ligeramente la silla y vuelva a ponerse de pie. Repetir por 2-3 series de 8-12 repeticiones para agregar más intensidad.

2. Lunges

Lunges es un ejercicio difícil, ya que trabaja tantos músculos al mismo tiempo.
Lo agradable sobre los Lunges es que hay una gran variedad para elegir, tales como:
Lunges Lado a Lado
Lunges Invertidos
Lunges de Frente

También puede elevar el pie en la parte de atrás un paso o hacerlo en una plataforma con ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y muslos, pero evite este ejercicio si se agrava cualquier problema a las rodillas.

3. Step Ups
Step Ups, es simplemente colocar un pie en una plataforma el otro atrás y empujar. Este es un excelente ejercicio para los gluteos, cuando se utiliza un paso que es lo suficientemente alto, sólo asegúrese de que su rodilla se dobla a 90 grados o menos para mantener su seguridad.
La otra clave para hacer avanzar este trabajo es el de concentrar toda su peso relativo a la pierna. En otras palabras, que apenas toquen los dedos de los pies de la otra pierna el suelo.

4. Extensiones de cadera

Si bien los movimientos como las sentadillas, y los Lunges mencionados anteriormente, ya que trabajan más grupos musculares, la extensión de cadera es un ejercicio que apunta al músculo más grande del cuerpo, el glúteo máximo.

Para este movimiento, se puede poner una pesa detrás de la rodilla o el tobillo y usar más pesos para aumentar la intensidad. Ponga las manos en el suelo, y doble las rodillas. Luego apriete los glúteos para enviar los pies hacia arriba.

5. Elevaciones de una pierna

Elevaciones de una pierna son excelentes para su trasero y parte inferior de la espalda, pero la forma es esencial y debería saltar este ejercicio si tiene algún problema de espalda.
Para hacer este movimiento, ponga la pierna izquierda un poco atrás, ligeramente tocando el piso con el dedo del pie. Con los pesos delante de los muslos, mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger su espalda. Apriete los gluteos de la pierna para elevarla hacia arriba. Haga 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

6. Senderismo
Ahora los ejercicios antes mencionados no son los únicos que mueven los gluteos, a menudo se nos olvida que hay actividades cardio que también actúan en la parte trasera.
El senderismo es una de esas actividades y también quema toneladas de calorías, ya que normalmente se está subiendo montañas escarpadas lo que requiere mucha energía. Además, caminar por una inclinación automáticamente se trabajan los gluteos y, si estás llevando una mochila, mas aún. Además, se puede ver la naturaleza. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en una hora.

7. Ciclismo
Andar en bicicleta es muy bueno para su corazón y también actúa en casi todos los músculos de las caderas, muslos y trasero. Puede hacer bicicleta en el gimnasio o montar una  afuera. Este ejercicio es muy eficaz para los glúteos. A una persona de 140 libras se le queman 335 calorías en 45 minutos.

8. Correr
Correr, como caminar es accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda en la pérdida de peso, y te hace sentir bien. Además, actúa sobre el culo, especialmente cuando se añaden unas colinas a su ruta. Sprints son otra opción para la gente que quiera tanto quemar más calorías y endurecer el trasero o culo. Una persona de 140 libras quema 475 calorías durante un trote de 45 minutos.

9. Kickboxing
Kickboxing es un ejercicio dificil, pero es un gran entrenamiento. Inicia su trabajo trabajando las caderas, muslos y nalgas, mientras que las complejas combinaciones de golpes queman muchas calorias. Una mujer de 140 libras quema hasta 500 calorías, con 45 minutos de kickboxing.

10. Paseos
Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier momento y lugar sin equipo especial. No se necesita aprendizaje y es algo que se puede incorporar durante todo el día. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 300 calorías durante una hora de caminata.