Realizando este plan entre cuatro y cinco veces por semana, con sesiones de poco más de media hora, se beneficiará la salud de su corazón y se sentirá mucho más ágil y con energías.

Antes de comenzar tenga siempre presente la etapa de entrada en calor y de comenzar la actividad con movimientos suaves. De esta forma evitará el sufrimiento de una lesión. Después de cada sesión de ejercicios, respete la etapa de enfriamiento a un ritmo lento durante 5 minutos.

Caminata o Carrera
1. Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad hasta llegar a caminar a un ritmo rápido y sostenido por 3 minutos.
3. Aumente el ritmo de la carrera durante 2 minutos.
4. Repetir los pasos 2 y 3 cinco veces más.

Elíptica

1. Realice un trabajo en una resistencia moderada y ligera inclinación durante 5 minutos.
2. Aumente el ritmo durante 2 minutos.
3. Mantenga la misma velocidad, aumente la inclinación durante 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.
Bicicleta

1. Pedalee a una velocidad moderada y resista durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad y resistencia durante 2 minutos.
3. Aumente el ritmo un poco más por 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.

La dieta para marcar músculos se basa en el aporte óptimo de carbohidratos, proteínas y grasas. Como cualquier otro régimen se debe hacer de manera progresiva, para ir acostumbrando poco a poco al organismo, a los cambios alimenticios.

A continuación encontrará una dieta para marcar músculos, la cual se divide en cuatro semanas.
Modera el consumo de pan a sólo dos rebanadas y que sea de tipo integral. En cuanto a la aportación de proteínas, además de pescado, carne y huevos, empieza a comer nueces o incluso una barrita energética entre horas. Algunos dietistas recomiendan tomar proteínas en dosis pequeñas y repartidas (5 o 6 veces) durante el día.
El comer cada pocas horas proporcionas a tu organismo la energía que necesita y, de paso, reduce la cantidad de grasa. Olvídate de los pasteles. Las grasas insaturadas son una buena opción para que el estómago esté tranquilo unas cuantas horas. Opta por una ración de requesón o queso fresco de otro tipo, de sardinas o de nueces. Bebe abundante agua y elimina progresivamente el consumo de alcohol los fines de semana.

[note color Recuerda que para marcar músculos, debes realizar series con muchas repeticiones y poco peso en el gimnasio

Este plan reduce el consumo de grasas y su base es el pollo, pescado, legumbres y verduras.

Respeta las cantidades indicadas y por supuesto, consulta con tu médico o nutricionista antes de iniciar el régimen.

Los menús para cada día son:

Lunes

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verdura, 1 filete de pescado a la parrilla con un tomate y
1 yogur descremado.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Ensalada de zanahorias, 1 bife pequeño, 1 gelatina light.

Martes

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: 150 g de pollo a la plancha, Ensalada de tomate y zanahoria, 1 naranja.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 2 berenjenas al horno rellenas con 100 g de jamón y una rodaja fina de queso dietético, 1 manzana.

Miércoles:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Arroz con verduras y una cucharada de queso parmesano, Macedonia de frutas.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Tortilla de verduras con un huevo, Ensalada de espárragos y tomates, 1 manzana.

Jueves:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Puré de calabazas, 1 huevo duro con una lata de atún al natural, 1 pera.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 1 bife a la plancha con verduras, 1 yogur light.

Viernes:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate y pepinos, 1 filete de pescado a la plancha, 1 naranja.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Tortilla de espinacas, Ensalada de zanahoria y tomate, 2 ciruelas.

Sábado:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Verduras al vapor, 1 bife chico a la plancha, 1 gelatina light.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 1 filete a la plancha con champiñones, Ensalada de tomates, lechuga y espárragos, 1 manzana.

Domingo:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Ensalada de arroz, cebolla y zanahorias, 1 filete a la plancha, 1 yogurt light.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha, Ensalada de zanahoria y tomate, 2 peras.

¡Te deseamos suerte!

Nos enfermamos debido a los gérmenes y a cuán susceptible somos a éstos. El sistema inmunológico determina nuestro grado de vulnerabilidad y sus defensas pueden debilitarse a medida que envejecemos, si nos alimentamos mal, si no dormimos lo suficiente, si fumamos o llevamos una vida sedentaria. De hecho, ya varios investigadores han analizado los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico. Los resultados indican que un adulto promedio contrae gripe de dos a cinco veces al año, mientras que las personas muy activas se resfrían un 25% menos al año que las personas sedentarias.

Robustece tus defensas

Cuando hacemos ejercicio, nuestro sistema inmunológico experimenta varios cambios. Algunas células de defensa empiezan a circular más rápido por todo el organismo y, por lo tanto, pueden desplazarse y atacar las bacterias y los virus con mayor rapidez. Aun cuando el sistema inmunológico regresa a su estado normal varias horas después de la actividad física, el impulso que se recibe se prolonga a largo plazo y aumenta las posibilidades de victoria de nuestras defensas.

A estas alturas, muchos se preguntarán si entonces deben ponerse a hacer ejercicio para curarse más rápido. La cosa no es tan sencilla y es necesario investigar más este punto.

¿Hacer ejercicios con gripe?

La mayoría de los expertos concuerdan en que podemos hacer ejercicio moderado, como caminar, cuando tenemos los síntomas normales de resfriado, sin fiebre. Sin embargo, no es conveniente hacer ejercicio de manera intensa. Es mejor esperar hasta varios días después de que los síntomas se hayan desvanecido. Por otro lado, si tenemos los síntomas típicos de la gripe, como dolor muscular, fatiga extrema, inflamación de los ganglios y fiebre, hay que esperar dos semanas antes de volver a empezar una rutina de ejercicios intensa.

Hacer muy poco ejercicio es perjudicial para nuestro sistema inmunológico, pero hacer mucho también puede tener efectos negativos. Hay que encontrar el equilibrio adecuado entre la actividad, la alimentación y el descanso. Por lo tanto, si queremos tener menos resfriados durante este año, ¡a mover el cuerpo!

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda:

– Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes

Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes

Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles

Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves

Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)

• Viernes

Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado

Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo

Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana