Lo que el cardio hace por ti:

Modula tu frecuencia cardíaca. Durante la realización de una actividad física de forma regular tu corazón se encontrará en óptimas condiciones. Asimismo disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo.
Aumenta tu capacidad pulmonar, y permite tener una mejor circulación y oxigenación.
Ayuda a elevar la autoestima al sentir que se han cumplido metas y objetivos; y debido a la liberación a la liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo y permite conciliar mejor el sueño.
Facilita la reducción de las grasas puesto que este tipo de ejercicio toma las grasas como principal fuente de energía. Ideal para reafirmar tus músculos.
Incrementa la capilarización muscular, con lo que llega más sangre (y por lo tanto más oxígeno y más nutrientes) a tus tejidos.
Reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial, ataques de corazón y embolias, entre otros.
Aumenta los niveles de absorción de calcio, con lo que estás fortaleciendo tus huesos y reduciendo el riesgo de fracturas o lesiones de menor grado.
Algunos consejos prácticos:
Lo primero es que encuentres la actividad física perfecta para ti (no todas nacemos para correr maratones). Tiene que ser algo que te resulte divertido, interesante y desestresante. Toma en cuenta el tiempo del que dispones antes de elegir entre una actividad de gimnasio con clases y horarios establecidos, o una más libre en la que tú puedas controlar tiempos y decidir si la practicas dentro o fuera de casa.
Considera que para que el ejercicio sea efectivo debe realizarse como mínimo durante media hora, tres veces a la semana.
Antes de iniciar cualquier rutina debes hacer ejercicios de calentamiento durante 10 minutos. De esta forma evitarás lesiones.
Utiliza la ropa y el calzado adecuados. Lo más importante es que no te lastime y se el que mejor convenga para tu actividad.
Hidrátate bien. Es indispensable que lleves una botella de agua contigo para darle de beber al cuerpo cuando lo necesite.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.

Hidratación

Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

* Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
* Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
* Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
* Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo de grasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.

Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.

Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.

La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.

Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.

Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.

Cuidado de la piel

El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.

Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.

Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.

Porque desde el plan de ejercicio hasta la ropa o el momento del día son importantes a la hora de extraer el mayor partido posible al ejercicio durante el embarazo. Sobre todo, pensemos que estamos ayudándonos a tener un embarazo, un parto y un bebé más saludables.

* Incluir el ejercicio en nuestra rutina diaria, asignándole un momento (o varios) específico del día: antes de comenzar la jornada o al final del día, a media tarde… Será una actividad más en nuestro horario habitual.

* La alimentación es importante especialmente si se hace ejercicio. Antes de su realización, hay que comer. No se debe hacer ejercicio con el estómago vacío, ya que nos faltarían energías, aunque tampoco inmediatamente después de haber ingerido alimentos (sobre todo en gran cantidad) ya que podría producirse un corte de digestión.