Este plan reduce el consumo de grasas y su base es el pollo, pescado, legumbres y verduras.

Respeta las cantidades indicadas y por supuesto, consulta con tu médico o nutricionista antes de iniciar el régimen.

Los menús para cada día son:

Lunes

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: 1 plato de sopa de verdura, 1 filete de pescado a la parrilla con un tomate y
1 yogur descremado.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Ensalada de zanahorias, 1 bife pequeño, 1 gelatina light.

Martes

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: 150 g de pollo a la plancha, Ensalada de tomate y zanahoria, 1 naranja.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 2 berenjenas al horno rellenas con 100 g de jamón y una rodaja fina de queso dietético, 1 manzana.

Miércoles:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Arroz con verduras y una cucharada de queso parmesano, Macedonia de frutas.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Tortilla de verduras con un huevo, Ensalada de espárragos y tomates, 1 manzana.

Jueves:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Puré de calabazas, 1 huevo duro con una lata de atún al natural, 1 pera.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 1 bife a la plancha con verduras, 1 yogur light.

Viernes:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Ensalada de lentejas con tomate y pepinos, 1 filete de pescado a la plancha, 1 naranja.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Tortilla de espinacas, Ensalada de zanahoria y tomate, 2 ciruelas.

Sábado:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Verduras al vapor, 1 bife chico a la plancha, 1 gelatina light.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: 1 filete a la plancha con champiñones, Ensalada de tomates, lechuga y espárragos, 1 manzana.

Domingo:

Desayuno: Infusión con edulcorante, 1 vaso de jugo de naranja.
Almuerzo: Ensalada de arroz, cebolla y zanahorias, 1 filete a la plancha, 1 yogurt light.
Merienda: Infusión con edulcorante.
Cena: Pechuga de pollo a la plancha, Ensalada de zanahoria y tomate, 2 peras.

¡Te deseamos suerte!

Este menú semanal posee la ventaja de adaptarse tanto a hombres como a mujeres:

LUNES
Desayuno
Taza de té o café con edulcorante o caldo magro de carne
Un huevo crudo ó 100 g de fruta fresca cortada en trozos

Almuerzo
25 g de pasta hervida en caldo magro o arroz con caldo de verduras
200 g de bife de ternera desgrasado a la plancha o pescado hervido
40 g de queso de bola o gruyere
200 g de legumbres secas hervidas con 10 g de aceite de oliva, o tomate con ensalada, o ensalada de endibias, o calabaza al horno, o cebollas al horno con unas gotas de aceite de oliva
200 g de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante o fruta cocida con vino

Cena
100 g de sopa de verdura casera o caldo de carne desgrasado
130 g de bife de ternera a la plancha o hervida, o pescado hervido
150 g de ensalada con 5 g de aceite de oliva
200 g de manzanas (Se admiten variaciones en la fruta del almuerzo o de la cena)

MARTES
Desayuno
Una taza de té con leche descremada
20 g de pan integral
100 g de fruta fresca variada cortada en cubos

Almuerzo
100 g de arroz hervido con salsa de tomate
150 g de carne al horno o a la plancha
100 g de peras
40 g de pan integral

Merienda
100 g de manzanas

Cena
Una taza de leche
100 g de naranjas o bananas
40 g de galletitas de pan integral

MIERCOLES
Desayuno
Una taza de té
50 g de pan tostado
20 g de manteca

Almuerzo
100 g de caldo de carne con un huevo
50 g de pescado asado
100 g de verdura
100 g de fruta fresca
1 vaso de vino blanco

Cena
Una taza de té
80 g de carne asada
1 huevo poché
30 g de pan

JUEVES
Desayuno
Un vaso de leche descremada
200 g de manzanas y naranjas
20 g de queso magro

Almuerzo
50 g de caldo con fideos
120 g croquetas de carne hervida
100 g de habas con vinagre
40 g de pan integral

Merienda
Taza de café con leche descremada

Cena
120 g de carne hervida
100 g de ensalada verde
100 g de ensalada de fruta fresca
40 g de pan integral

VIERNES
Desayuno
Una taza de café con leche descremada
20 g de manteca

Almuerzo
Una taza de caldo de carne magra con un huevo
150 g de carne o pescado magro
200 g de verdura hervida
200 g de fruta fresca

Cena
Una taza de té
80 g de carne asada o de jamón magro
100 g de verdura hervida
100 g de fruta fresca

SABADO
Desayuno
Taza de café o té con edulcorante, o de caldo de carne desgrasada
Un huevo crudo ó 100 g de fruta fresca

Almuerzo
25 g de caldo con pasta o arroz con caldo vegetal o de sémola con caldo o de arroz con verdura
250 g de ternera a la plancha, o lenguado al horno
40 g de queso tipo bola o gruyere
200 g de legumbres hervidas con 10 g de aceite de oliva, o tomate en ensalada, o pimientos o calabaza al horno, o cebollas al horno con aceite de oliva
200 g de peras, naranjas o manzanas cocidas con edulcorante, al horno, o fruta cocida con vino.

Merienda
Un vaso de jugo de fruta

Cena
30 g de caldo de sémola
150 g de ternera a la plancha
200 g de ensalada con 5 g de aceite de oliva
200 g de manzanas

DOMINGO
Desayuno
Una taza de café con leche con poco azúcar

Almuerzo
20 g de bife a la plancha
100 g de verdura hervida
100 g de verdura cruda en ensalada de pepinos, tomates y pimientos condimentada con 1 cucharada de aceite y mucho limón
Un vaso de vino seco
50 g de pan integral
100 g de fruta fresca
Una tacita de café con poco azúcar

Cena
100 g de verdura hervida
200 g de pescado a la plancha o hervido, 150 g de carne a la plancha, o 50 g de queso bajo en grasa
30 g de pan negro
150 g de fruta fresca
Una tacita de café con poco azúcar.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.

Hidratación

Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

* Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
* Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
* Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
* Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo de grasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.

Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.

Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.

La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.

Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.

Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.

Cuidado de la piel

El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.

Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.

Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.