reduccion – Dietas + Ejercicios

Beneficios y tips de ejercicio Aeróbico (Cardio)

johana — Thu, 23 Jul 2015 02:03:55 +0000

Si además de un cuerpo de ensueño, buscas conseguir y mantener una buena salud cardiovascular, el ejercicio aeróbico es para ti. Caminar, trotar correr, bailar, andar en bici y un sinfín de actividades más son la clave para gozar de grandes beneficios.

Lo que el cardio hace por ti:

Modula tu frecuencia cardíaca. Durante la realización de una actividad física de forma regular tu corazón se encontrará en óptimas condiciones. Asimismo disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo.
Aumenta tu capacidad pulmonar, y permite tener una mejor circulación y oxigenación.
Ayuda a elevar la autoestima al sentir que se han cumplido metas y objetivos; y debido a la liberación a la liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo y permite conciliar mejor el sueño.
Facilita la reducción de las grasas puesto que este tipo de ejercicio toma las grasas como principal fuente de energía. Ideal para reafirmar tus músculos.
Incrementa la capilarización muscular, con lo que llega más sangre (y por lo tanto más oxígeno y más nutrientes) a tus tejidos.
Reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial, ataques de corazón y embolias, entre otros.
Aumenta los niveles de absorción de calcio, con lo que estás fortaleciendo tus huesos y reduciendo el riesgo de fracturas o lesiones de menor grado.
Algunos consejos prácticos:
Lo primero es que encuentres la actividad física perfecta para ti (no todas nacemos para correr maratones). Tiene que ser algo que te resulte divertido, interesante y desestresante. Toma en cuenta el tiempo del que dispones antes de elegir entre una actividad de gimnasio con clases y horarios establecidos, o una más libre en la que tú puedas controlar tiempos y decidir si la practicas dentro o fuera de casa.
Considera que para que el ejercicio sea efectivo debe realizarse como mínimo durante media hora, tres veces a la semana.
Antes de iniciar cualquier rutina debes hacer ejercicios de calentamiento durante 10 minutos. De esta forma evitarás lesiones.
Utiliza la ropa y el calzado adecuados. Lo más importante es que no te lastime y se el que mejor convenga para tu actividad.
Hidrátate bien. Es indispensable que lleves una botella de agua contigo para darle de beber al cuerpo cuando lo necesite.

Dieta y ejercicios para evitar el cáncer y la diabetes

johana — Fri, 19 Sep 2014 18:55:11 +0000

Los epidemiólogos estiman que alrededor del 80% de las enfermedades más comunes están relacionados con el sobrepeso severo y la obesidad, así como con un estilo de vida sedentario. Las personas obesas tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, enfermedades vasculares, hipertensión, diabetes y cáncer. Esto reduce su expectativa de vida; sin embargo, la pérdida de peso y la actividad física ayudan a contrarrestar esto. La actividad física regular reduce el riesgo de desarrollar cáncer de mama, cáncer colorrectal y de cuello uterino.
Los vínculos entre el peso corporal, el estilo de vida y el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas todavía no se entiende con detalle. Sin embargo, se cree que los cambios en la señalización hormonal son los responsables de estos procesos. “El tejido adiposo produce varias hormonas que tienen un gran impacto en el metabolismo”, dice la Prof. Dr. Cornelia Ulrich. “Las importantes son la adiponectina anti-inflamatoria, que aumenta el efecto de la insulina, y la leptina, que puede promover el crecimiento de células tumorales”.
¿El peso corporal y el ejercicio también afectan la producción de estas hormonas claves del tejido adiposo? Al respecto, la Prof. Ulrich condujo un estudio controlado aleatorio con 439 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso (> 50 años). A las participantes se les dividió en tres “grupos de intervención” (dieta; ejercicio; dieta + ejercicio), así como un grupo de control. A los grupos se les observó de forma intensiva durante un período de un año, de ahí que los resultados obtenidos son particularmente valiosos.
“Nuestra hipótesis era que una combinación de actividad física y de pérdida de peso debe dar lugar a una relación más favorable de los dos niveles de las hormonas”, dijo Ulrich. La producción de leptina disminuyó en los tres grupos de intervención, más notablemente en el grupo de dieta + ejercicio (hasta un 40%). Por el contrario, la producción de adiponectina aumentó más en las mujeres que estaban en una dieta baja en calorías solamente.
Independientemente del tipo de intervención, el efecto positivo sobre la producción de hormonas dependió del grado de pérdida de peso: a más kilos perdidos, mayor fue el aumento del nivel de adiponectina y mayor fue la reducción en el nivel de leptina. “Observamos los cambios más grandes en las mujeres que habían perdido un 10% de su peso corporal inicial,” dijo la Dra. Clare Abbenhardt, primera autora del estudio. “Algunas de estas participantes alcanzaron un aumento del 20% en los niveles de adiponectina, y su leptina disminuyó por más del 50%”.
La producción de leptina parece estar influenciada por cambios simples de la composición corporal, ya que en el grupo de intervención de ejercicios, las participantes ganaron masa muscular sin perder peso.
De acuerdo con la Prof. Ulrich, ahora se tiene una mejor comprensión de los mecanismos por los cuales la pérdida de peso, y el ejercicio protegen de las enfermedades crónicas. Añadió que el efecto promotor de la salud de la adiponectina ya se considera un hecho debido a los numerosos estudios realizados, y que los niveles más bajos de leptina, por otro lado, ofrecen menos estímulos de crecimiento para las células tumorales. Por lo tanto, se está en condiciones de dar recomendaciones bien fundadas a las mujeres sobre cómo se puede influir positivamente en estos dos reguladores metabólicos importantes: ¡mantener un peso corporal saludable y hacer más ejercicios!

10 consejos para perder peso sin hacer dieta

admin — Wed, 26 Mar 2014 15:56:27 +0000

Francamente no sabes qué te disgusta más: si el sobrepeso o tener que hacer dieta. Como pasar hambre y privarte de lo que te gusta no te atrae ni un poquito lo sigues dejando para mañana. Pues ya no tienes que esperar ni un minuto más porque basta que introduzcas pequeños cambios en tus hábitos alimenticios y en tu estilo de vida para ir perdiendo peso poco a poco. Aquí tienes 10 consejos para que recuperes la forma y el peso ideal sin mucho sacrificio.
Si las dietas estrictas y de pocas calorías no son para ti, ni tampoco tienes tiempo ni ganas para largas sesiones de ejercicios, todavía te quedan opciones: realizar pequeños cambios en tu alimentación para ir reduciendo el peso, de forma más modesta pero más segura a largo plazo. Para ayudarte en el proceso, te proponemos las siguientes sugerencias:
¿Qué tal se te da la suma? La mayoría de las dietas restan alimentos. Pero ahora tú vas a sumar, pero no cualquier cosa, sino alimentos que te ayuden a lograr tu objetivo. Añade a tu cena de hoy los dos vegetales o verduras que más te gusten (espinaca, calabacines, zanahorias, coliflor) a tu porción de proteína (una pechuga de pollo, o carne, por ejemplo). Como los vegetales contienen fibra te sentirás más satisfecha(o) con menos calorías. Evita aderezos ricos en cremas. En su lugar, aderézalos con un chorrito de limón, o una vinagreta ligera. Continúa añadiendo alimentos saludables a tus menús (más vegetales frescos, más fruta natural, más arroz integral).
Solamente una vez. No te prives de los alimentos que te gustan, pero con moderación. Sírvete una porción y no repitas, especialmente si es un plato de alto contenido calórico. Tampoco tienes por qué renunciar por ejemplo a ese postre delicioso que prepara tu abuela, pero confórmate con un par de cucharaditas.
Sustituye los ingredientes por algo más ligero. ¿Te encanta la pasta? Sírvela con salsa de tomate en lugar de la salsa Alfredo, más alta en calorías. Acompaña las hamburguesas con ruedas de tomate y hojas de lechuga en lugar de queso derretido. O sirve una papa asada con crema agria sin grasa (o yogurt desgrasado) y baja en calorías en lugar de mantequilla, arroz salvaje en lugar de arroz blanco o un coctel de frutas naturales en lugar de las enlatadas que vienen en jarabe. ¿Ves la diferencia? Si aprendes a sustituir los ingredientes de forma inteligente, podrás seguir comiendo los platillos de siempre, pero más ligeros y no sentirás que te estás sacrificando. Intenta seguir los consejos que te hemos dado en este artículo de VidaySalud.
No saltes comidas. Cuando comes frecuentemente (en pequeñas cantidades, se entiende), el metabolismo se acelera y se queman muchas más calorías que si pasas horas y horas sin ingerir alimento (lo único que se logra con esta práctica es frenar el metabolismo, exactamente lo opuesto de lo que te conviene, que es “quemar” los depósitos de grasa de reserva). Además de tu desayuno, el almuerzo y la cena, planea dos meriendas ligeras (que pueden ser un puñado de nueces, un ramito de uvas, un yogur bajo en calorías o una barrita de energía de 90 o 100 calorías). Planifica el horario de la cena para que no te acuestes sin hacer la digestión. Si tienes hambre antes de acostarte, olvídate del helado o cualquier alimento azucarado. En su lugar, come una rebanada (lasca) de pavo magro o un puñado de frutos secos. Planea tus menús considerando la densidad energética de los ingredientes y de esa forma puedes limitar los que tengan más calorías. En este artículo de VidaySalud aprenderás que es posible perder peso comiendo más.
Dile adiós a la sobremesa. Mientras más tiempo permanezcas en la mesa, más tendencia tendrás a seguir comiendo, aunque no tengas hambre. Dedica a cada comida media hora. Es suficiente tiempo para que te sirvas y disfrutes tus alimentos, masticándolos lo más despacio que puedas. Así te sentirás saciada(o) con menos. En cuanto termines, levántate y sal de la cocina o del comedor. Una retirada a tiempo te permitirá irle ganando la batalla al sobrepeso.
Reduce el azúcar. La consumimos no solamente en los postres, sino en grandes cantidades en las bebidas, como el té o el café. Si no puedes prescindir del azúcar, usa solamente la mitad de la cantidad que les añades habitualmente. Prueba eliminar las bebidas azucaradas como los jugos (zumos) de fruta y sobre todo, las sodas. No elimines tu vaso de jugo de naranja en el desayuno, pero sustituye el resto de las bebidas durante el día por agua que aporta 0 calorías.
Limita el consumo de alcohol. Contiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, así que usa tu fuerza de voluntad para limitarte a una copa de vino u otro tipo de trago.
Usa platos, o vasos, más pequeños para servirte. El plato, o el vaso, se verán llenos con menos cantidad de alimentos. Así consumes menos calorías y visualmente no notarás la diferencia. Sigue aplicando el consejo de servirte sólo una vez para lograr un efecto multiplicador.
Ojos que no ven. Si no traes a casa los alimentos que no te convienen (dulces, galletitas, chips, sodas, tú sabes exactamente cuál es tu debilidad), no podrás ni comerlos ni inventarás excusas para consumirlos. Ve al supermercado con una lista específica y no compres por impulso.
Aunque no vayas al gimnasio, realiza algún tipo de ejercicio. Caminar alrededor de la cuadra, nadar en la piscina o alberca, montar en bicicleta, jugar un partido de tenis, son algunos ejemplos de las actividades que te ayudan a mantenerte en forma sin poner un pie en el gimnasio. Mientras más te motiven y agraden, mejor.
Día a día y poco a poco verás como la ropa te va quedando más ligera y suelta y es que has empezado a perder todo ese peso que tienes de sobra, sin mucho esfuerzo y sin mencionar la palabra dieta. ¿Cuándo te animas a empezar? No lo pienses dos veces: te verás mejor y estarás dando un gran paso de avance en el cuidado de tu salud.