En este sentido, Rebeca Castro Leyva, Jefa de Nutrición y Dietética del Hospital General de Zona 2-A Troncoso del IMSS, coincide con los especialistas neozelandeses y asegura que los alimentos light no son milagrosos ni favorecen el bajar de peso, ya que contienen aditivos, vegetales o sintéticos, cuyo consumo cotidiano puede traducirse, incluso, en algún problema de salud en órganos clave, como los riñones.

Para llevar una dieta adecuada sin recurrir a los productos light, se debe retirar la grasa de los alimentos naturales, ingerir aquellos que tengan mayor cantidad de fibra y beber un promedio de dos litros de agua al día, recomienda esta dietista.

Los 10 alimentos que debes evitar

Aunque la lista de los investigadores de la Universidad de Otago, Nueva Zelanda contiene 49 alimentos (muchos de ellos poco consumidos en México), en Salud180.com te decimos cuáles son los 10 que tienen muchas calorías y pocos beneficios nutricionales.

1. Pan blanco. No tiene ningún valor nutricional y está lleno de carbohidratos.

2. Cereales azucarados. Suelen anunciarlos como “barritas energéticas bajas en calorías”, pero, en realidad, tienen una gran cantidad de edulcorantes.

3. Aceite vegetal. Suele estar altamente procesado. Siempre es mejor optar por el aceite de oliva extra virgen.

4. Leche entera. Si necesitas calcio en tu dieta, es posible incorporarla. Sin embargo, suele tener mucha grasa. La leche descremada es una mejor alternativa, o puedes probar con leche de soja o almendra.

5. Papas. Ocasionalmente, no es tan malo consumir papas, sobre todo si están hechas al vapor, al horno o como puré. Sin embargo, no son muy recomendables por su alto contenido en almidón.

6. Los aderezos de ensaladas pueden ser muy nutritivos cuando se mantienen simples. Una combinación de vinagre (que controla el azúcar en la sangre) – y aceites de planta (lleno de ácidos grasos y hasta antioxidantes) resulta beneficioso. Pero los aderezos de “cero grasas” contienen jarabe de maíz alto en fructosa y azúcares escondidas.

7. Vegetales pueden ser crudos o ligeramente cocidos. Consumir mucha fibra puede hinchar tu estómago, lo que te hará sentir gases y también puede provocar estreñimiento.

8. Embutidos. Los expertos tampoco recomiendan el consumo de carnes frías libres o bajos en grasa. En todo caso, es mejor comer pechuga de pavo o pollo.

9. Jugos de fruta de bote. Muchas veces, por no tomar refrescos o bebidas azucaradas, pensamos que beber jugos de fruta es la mejor opción para nuestra dieta. Sin embargo, debemos tener cuidado ya que muchos jugos de frutas industrializados tienen aditivos, concentrados y azúcares extras.

10.Queso cottage. Aunque se ha recomendado para bajar de peso por sus pocas calorías y alto porcentaje de proteína que ayuda a mantenernos saciadas por más tiempo, el lado oscuro del requesón es su efecto en la presión por su alto contenido de sodio.

Una taza ‘light’ puede tener hasta 900 mg de sodio, 35% de lo recomendado en un día.

Como puedes ver, algunos de los peores alimentos para comer en una dieta son realmente sorprendentes y evitan que logres tu meta: bajar de peso.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.

Hidratación

Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

* Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
* Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
* Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
* Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo de grasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.

Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.

Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.

La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.

Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.

Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.

Cuidado de la piel

El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.

Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.

Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda:

– Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes

Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes

Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles

Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves

Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)

• Viernes

Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado

Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo

Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana