De acuerdo con The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) al comer bien y mantenerte activo, puedes alcanzar o mantener un peso saludable. También mejorará tu salud física, bienestar mental, e incluso, puedes ser un ejemplo para los demás, como tu familia.

En realidad no tienes que ser un atleta para beneficiarte del ejercicio. Caminar es una actividad aeróbica, por lo que conlleva muchos motivos para que te decidas a iniciar un programa adecuado a tus necesidades, tiempos y ocupaciones.

Por eso, en Salud180 te damos siete buenas razones para caminar:

1. Mejora tu estado anímico y te brinda más energía. Tendrás mejores resultados si consigues el apoyo y la compañía de algún miembro de tu familia o amigos. Pueden combinarlo posteriormente con otras actividades aeróbicas divertidas como nadar, andar en bicicleta o bailar, entre otras.

2. Acelera tu corazón y respiración mientras se mueve tu cuerpo a un ritmo moderado o vigoroso. Puedes iniciar con un ritmo suave para después intentar una actividad más intensa sin lastimar tu cuerpo.

3. Te ayuda a controlar tu peso. Ayudar a reducir el colesterol “malo” y aumentar colesterol “bueno”.

4. Mejorará tu perspectiva. Alivia la tensión y disminuye el estrés. También puede ayudar a construir tu confianza y mejorar tu auto-imagen.

5. Previene la enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular porque fortalecer el músculo cardíaco y reduce la presión arterial.

6. Mantiene tus huesos fuertes. Te brinda mayor soporte en actividades diarias y para aquellas que implican levantar o empujar tu propio peso corporal. Previene la pérdida ósea que se presenta con la edad.

7. Reduce las lesiones. Músculos más fuertes mejoran el equilibrio y apoyo a las articulaciones, te servirá además como terapia en caso de hayas padecido algún trauma o contusión en el cuerpo y a evitar la aparición temprana de enfermedades como artritis.

Te recomendamos llevar un registro de actividades para el seguimiento de tu progreso. Para un plan de entrenamiento muy completo, combina la actividad aeróbica, ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento.

Recuerda que antes de comenzar cualquier programa, lo ideal es consultar a tu médico, pero lo más importante es que tengas la disposición y voluntad para darle un giro a tu vida, así que ¡ánimo y diviértete!

Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.

Concepto para el aumento de peso y masa muscular

1º EL INCREMENTO DE CALORÍAS RESPECTO A LA INGESTA CALÓRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos… pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

2º ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTÉICA. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador).
30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.

30 % COMIDA

10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.

20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).
=====>>>     HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD
ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal.
=====>>>     TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Establecer objetivos realistas

Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre)

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares:

* Se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto.
* El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
* Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
* Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia.
* Hay que realizar calentamiento previo y “enfriamiento” posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).
* Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.
* Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).

Se deben evitar:

* Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
* La posición estática durante periodos prolongados.
* Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol…), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.