1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.

2. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

4. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

5. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

6. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

7. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.

Una de las grandes esperanzas para adelgazar es conseguir la activación de la grasa parda que, en vez de acumular calorías, como la grasa blanca o “normal”, las consume. Se han realizado grandes avances al respecto, pero el problema es que, además de activar la grasa parda, se pueden alterar de forma indeseable otras funciones del sistema nervioso. De ahí la importancia del descubrimiento que traemos hoy a esta sección: la proteína BMP8B es un activador muy específico, lo que significa que podría activar la grasa parda sin modificar otras variables.

El estudio ha sido realizado por varios equipos de diferentes países: Estados Unidos, Suecia y España (universidades de Santiago y Barcelona), bajo la dirección y coordinación de Antonio Vidal-Puig, del Institute of Metabolic Science de la Universidad de Cambridge, en el Reino Unido. Se ha publicado en la revista “Cell”.

Los investigadores consiguieron activar de forma muy potente la grasa parda de roedores mediante la administración de la proteína BMP8B directamente en su hipotálamo y en dosis muy pequeñas. El resultado fue una considerable generación de calor corporal, con el consumo energético que esto supone. Por el contrario, cuando se inhibió la creación de esta proteína, los ratones se volvieron muy obesos, a pesar de ingerir una cantidad reducida de alimento.

Como ya hemos indicado, la gran ventaja de la BMP8B es que parece ser un activador muy específico, con más probabilidades que otros de no interferir en diferentes procesos del sistema nervioso que regulan aspectos como el ritmo cardíaco, la sed, el sueño o la presión sanguínea. Alteraciones, todas ellas, que serían indeseables. Por ejemplo, el riesgo de padecer trastornos psiquiátricos fue la causa de que se retiraran del mercado ciertos fármacos supresores del apetito.

En referencia a la investigación que comentamos, de la que ha formado parte, Francesc Villarroya afirma que los avances en materia de activación de la grasa parda suponen una gran esperanza a medio plazo para luchar contra la obesidad y sus enfermedades asociadas, como la diabetes tipo 2 o los problemas circulatorios. Una vez más, lo que hace falta es tiempo.

Si eres hombre y la circunferencia de tu barriga excede los 90 centímetros o eres mujer y el perímetro de tu cintura sobrepasa los 80, estás al límite y puedes tener problemas.

A continuación algunos ejercicios para adelgazar el abdomen.

1. Debes estar de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas. Luego, apoyando las dos manos sobre la parte trasera de la cabeza, mueve el torso hacia la izquierda con firmeza, haciendo lo posible por mantener la espalda recta. Luego de volver a la postura inicial vuelve a repetir al menos 50 veces hacia los dos lados. Concéntrate en focalizar la fuerza en el tronco, para que el ejercicio no pierda efectividad, y así evitar quedar adolorido. Este ejercicio también puedes realizarlo apoyando las manos sobre la cintura.

2. El segundo ejercicio para la cintura es muy parecido al anterior, y se puede realizar periódicamente si así lo deseas. Debes apoyar una vara sobre la parte trasera del cuello, y luego tomarla con ambas manos, una a cada lado. Realiza inclinaciones hacia un lado, y luego vuelvo a tu posición original para posteriormente hacerlo hacia el otro lado. Repite el ejercicio por 20 a 50 veces.

3. Con las piernas abiertas casi a la altura de los hombros (como en el primer ejercicio) mantente de pie con la espalda recta. Luego, inclinando el torso hacia adelante toca el pie izquierdo con la mano derecha. Una vez realizado esto, vuelve a tu posición original y repite el ejercicio con la otra mano y el otro pie. Se recomienda aplicar este ejercicio tantas veces como sea posible, para lograr un correcto trabajo de los músculos de la cintura.

4. Este ejercicio realmente puede poner su abdomen duro. Para realizarlo, debes posicionarte boca abajo en el suelo de manera similar a una tabla, y debes sostenerte arriba utilizando solamente con los antebrazos y las puntas de los pies. Con la espalda recta y rodillas extendidas, mantén esta posición durante 30 a 50 segundos. Esto hará trabajar los músculos del abdomen.

5. Para realizar el quinto ejercicio, debes acostarte boca arriba en el piso y colocar ambas manos a los lados delcuerpo. Luego, levanta ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados apoyándote sólo en tus abdominales. Este es un excelente ejercicio para trabajar la parte baja del abdomen.

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