Por eso lo ideal no es sólo hacer ejercicios abdominales, sino que la grasa debe ser quemada a través de ejercicios aeróbicos. También es recomendable hacer ejercicios localizados para tonificar la zona. A través de ambos ejercicios se notarán los abdominales marcados. A continuación ejercicios para los abdominales inferiores:

Abdominales inferiores: Báscula pélvica de pie

Apóyese firme contra una pared. Observará que sus nalgas están en contacto con la pared, pero, por encima de ellas, la columna lumbar forma un arco que no la toca.

Desde esa posición de partida, el movimiento que debe hacer consiste en conseguir que su columna lumbar toque la pared. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) llevando las nalgas hacia arriba y adelante. Al hacerlo es probable que note que se levantan los talones y se queda apoyado en las puntas de sus pies, o que flexiona un poco las rodillas. Eso es normal.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra la pared, aguante la posición durante unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

Abdominales inferiores: Báscula pélvica en decúbito

Acuéstese boca arriba (”decúbito supino”) con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Observará que la mayor parte de su espalda está apoyada contra el suelo, pero que la zona baja de la espalda (la zona lumbar) forma un arco que no está apoyado.

Desde esa posición de partida, el ejercicio consiste en conseguir que la columna lumbar llegue a tocar el suelo. Para eso debe bascular la pelvis, es decir, contraer el vientre (los abdominales) y, al hacerlo, notará que las nalgas se mueven hacia arriba.

Una vez haya conseguido que la columna lumbar se apoye contra el suelo, aguante la posición unos 5 segundos. Luego vuelva a la posición de partida y repita el movimiento hasta terminar la serie.

La dieta mediterránea  es el resultado a lo largo de los siglos de las mezclas de cultura de los pueblos que habitan en ribera del mar mediterraneo, rica en cereales, frutos secos, granos y grasas saludables como la del pescado y el aceite de oliva, es conocida por ofrecer una serie de beneficios a nuestro organismo entre los cuales destacan:

• Prevenir el asma. Esta dieta provee una generosa cantidad de antioxidantes que junto a los ácidos grasos como el Omega 3, es eficaz en la protección contra el asma, la rinitis y las alergias.

• Reducir la presión arterial. En muy característico de la dieta mediterránea el consumo de aceites naturales como el aceite de oliva ,de colza y de nueces, frutos secos como las nueces, almendras, avellanas y el chocolate negro, alimentos que actúan como antioxidantes y vasodilatores, lo cual es muy beneficioso para las personas hipertensas.
• Evita la obesidad y las enfermedades cardiovasculares ya que ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además, debido a la variedad alimentaría de la dieta mediterránea, y al bajo aporte calórico hace que sea más difícil que seamos obesos. Esto si lo conjugamos con ejercicio habitual, también base de la dieta mediterránea, conseguiremos estar en plena forma.
• Aliado contra la diabetes debido a que una alimentación rica en hidratos de carbono complejos y aceite de oliva hace que los niveles de glucosa de nuestro cuerpo se regulen. No hay que olvidar que es una dieta rica en antioxidantes debido a la cantidad de vitaminas y polifenoles que contienen los alimentos que se ingieren. Esto evitará un envejecimiento prematuro de las células.
• Previene la aparición de cáncer de mama y de colon gracias a la ingesta de aceite de oliva y grasas Omega3.Además de aportarnos un bienestar general, ya que son dos reguladores de nuestro organismo que participan activamente en la eliminación de residuos y toxinas del organismo.

A estos beneficios se ha sumado uno muy importante: Prolongar nuestro tiempo de vida .

La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fruto de la influencia que  han dejado todos los pueblos que han pasado por estos países: iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes. Griegos y romanos sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterránea con la “trilogía mediterránea”; pan, aceite y vino, presentes desde siempre en la cultura mediterránea.

A continuación un menú tipo de la dieta mediterranea para peder peso.

MENÚ MEDITERRÁNEO 1
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de verduras de hoja, toda la que quieras.

MENÚ MEDITERRÁNEO 2
• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de ensalada a gusto.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de zanahoria rallada, huevo y arvejas, toda la que quieras.
• Cena: Ensalada de espárragos, alcachofas, todo lo que quieras.

MENÚ MEDITERRÁNEO 3

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 porción de acelga gratinada con salsa blanca dietética.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.

• Cena: Ensalada de espárragos, alcachofas, todo lo que quieras.
MENÚ MEDITERRÁNEO 4

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pescado, 1 tomate partido al medio condimentado con aceite de oliva, perejil y ajo.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de rúcula, lechuga, remolacha rallada, toda la que quieras.

MENÚ MEDITERRÁNEO 5

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel, 1 porción de puré de calabaza.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria rallada, toda la que quieras.

MENÚ MEDITERRÁNEO 6

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de spaghetti con verduras como brócoli, cebolla de verdeo, ají, brotes de soja.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.
• Media tarde: 1 fruta.
• Cena: 1 porción de pescado, ensalada de tomate, queso mozarella, aceitunas, albahaca.

MENÚ MEDITERRÁNEO 7

• Desayuno: Infusión con leche descremada, 1 tostada de pan integral con queso untable descremado.
• Media Mañana: 1 fruta.
• Almuerzo: 1 porción de pollo sin piel con 1 taza de arroz integral.
• Merienda: 1 yogur descremado, 1 puñado de nueces o cualquier otro fruto seco.

• Media tarde: 1 fruta. • Cena: 1 Ensalada de verduras libre, elige las verduras que más te gustan. Importante: • Bebe dos litros de agua por día. • Consume las frutas en las colaciones. • Reemplaza los alimentos dentro de cada grupo, vegetales, frutas, lácteos descremados, cereales integrales, legumbres. • No consumas pan blanco y productos de pastelería • Consume ensaladas coloridas, verduras de diferentes colores y texturas, cuanto más color tenga, mejor será, por el alto contenido en vitaminas y minerales.

1. Pon énfasis en los alimentos con bajo contenido de grasas y colesterol. Acostumbra a tu hijo a que consuma alimentos y refrigerios bajos en grasas y colesterol. Esto le dará una enorme ventaja para prevenir el endurecimiento de las arterias y la enfermedad cardíaca en las futuras etapas de la vida.
2. Restringe el consumo de sal. Enséñale a tu hijo a comer y disfrutar de los alimentos con menos sal, desde ahora. Enséñale a no echarle sal a la comida, y no uses el salero ni lo pongas en la mesa a la hora de comer. Al hacer esto, probablemente continuará consumiendo una dieta baja en sal en su vida adulta, que es cuando consumir una dieta con alto contenido de sal podría contribuir a tener presión arterial alta.
3. Limita los refrigerios con azúcar.   Las golosinas y las sodas contienen principalmente azúcar refinada. Estas comidas tienen muchas calorías, pero la mayoría son calorías “vacías”, que son las que tienen poco o ningún valor nutricional.
4. Incluye suficiente hierro. Numerosos estudios han demostrado que la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de hierro están asociadas con las deficiencias del proceso de aprendizaje y del desarrollo mental. Otra razón para asegurarte de que tu hijo consuma suficiente hierro es que la deficiencia de este mineral puede también contribuir a que el cuerpo sea más susceptible a la absorción del plomo presente en el ambiente. El exceso de plomo en la sangre puede causar graves daños cerebrales. Asegúrate de que tu hijo consuma una dieta rica en fuentes de hierro de calidad. Si tu niño se caracteriza por comer poco, tal vez sea necesario que tome un complemento de hierro todos los días. No olvides consultarlo con tu proveedor de atención de salud.
5. Agrega más alimentos con fibra en las comidas. La fibra no solo facilitará la digestión de tu hijo, sino que, además, hay evidencias que indican que ayuda a protegerlo de las enfermedades gastrointestinales (como apendicitis y diverticulitis) y del cáncer de colon y recto.

Estos son algunos ejemplos específicos de cómo puedes cumplir con las recomendaciones anteriores:

1. Prepárale a tu hijo más pescado y pollo sin piel, y menos carne de ternera, cerdo y cordero. Evita comer muchas carnes grasas, como el tocino o las salchichas.
2. Cocina el pescado y el pollo asado, horneado, al vapor o hervido. Para estos métodos de cocción no es necesario agregar grasa o aceite, los cuales aportan muchas calorías. Evita preparar o comprar alimentos fritos.
3. Para reducir el colesterol, limita la cantidad de huevos que consume tu hijo, a tres o cuatro por semana (las yemas constituyen la fuente de colesterol más alta y concentrada que se consume habitualmente).
4. Después de los 2 años de edad, reemplaza la leche entera por leche descremada o con bajo contenido graso. Reduce el consumo de productos lácteos con alto contenido graso, como los helados, la crema batida y los quesos grasos.
5. Sírvele ensaladas, frutas y verduras frescas a tu hijo todos los días, tanto en las comidas como en los refrigerios.
6. Ofrécele pan integral, arroz integral, pan de tipo pumpernickel y pan de centeno integral, así como también otros productos con granos integrales.
7. Limita los alimentos con alto contenido de azúcar o de sal. No pongas el salero en la mesa.