No esperes al verano para acordarte de tu físico

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.

Deslizamiento de pierna lateral
Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.

Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.

Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.

Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna
Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.

Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.

La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.

Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.

Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.

Sentadilla con una pierna al frente
Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.

Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.

Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.

Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.

Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla
Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.

Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.

Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.

Enderézate.

Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida
Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.

Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas
En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.

Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.

Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico
Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de…

Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

Abdominales bicicleta

El ejercicio de bicicletas es la mejor manera para mover el objetivo del recto abdominal (es decir, el “Six Pack”) y los oblicuos (de la cintura). Para hacer este ejercicio correctamente:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo y los encajes de los dedos detrás de tu cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo sin tirar en el cuello.
3. Enderece la pierna izquierda al mismo tiempo que gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, con lo que el codo izquierdo quede hacia la rodilla derecha.
4. Cambie la posición, con lo que el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúe alternando las partes en un “pedaleo” de 12-16 repeticiones.

Abdominales silla

Los abdominales silla son el segundo ejercicio más eficaz para mover el recto abdominal, así como los oblicuos y se puede encontrar en la mayoría de clubes de salud y gimnasios. Para hacerlo bien:
1. Súbase como en una silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior del cuerpo.
2. Pulse la espalda contra la almohadilla y contraiga los abdominales para elevar las piernas y levante las rodillas hacia el pecho.
3. No arquee la espalda y recuerde respirar sin problemas.
4. Con la parte inferior de la espalda muévase lentamente hacia abajo y repita para 12-16 repeticiones.

Abdominales con Balon

El ejercicio con un balón es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales y es el tercero mejor para trabajar el recto abdominal. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese boca arriba con el balón bajo su espalda media / baja.
2. Cruce los brazos sobre el pecho o en el lugar detrás de su cabeza.
3. Contraiga sus abdominales para levantar su torso de la bola, tirando de la parte inferior de su torso hacia sus caderas.
4. A medida que se enrosca, mantenga la bola estable (es decir, que no se deslice).
5. La parte inferior de la espalda muévala hacia abajo, consiguiendo un estiramiento del abdomen, y repita para 12-16 repeticiones.

Levantamiento de Piernas

El levantamiento de piernas es otro ejercicio eficaz para mover el recto abdominal y los oblicuos. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese boca arriba en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
2. Contraiga los abdominales para levantar las piernas del piso, como si llegaran a su pecho.
3. Mantenga las piernas en una posición fija.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Torso Track

El Torso Track es un ejercicio difícil, ya que puede dañar su espalda si no se tiene cuidado.
1. Agarre de las asas de la pista Torso y haga como en la figura.
2. Exhale y deslícese hacia adelante en la medida de lo que puede cómodamente. Si le duele en el centro y se siente mucho en la espalda, es que ha ido demasiado lejos.
3. Contraiga los abdominales para tirar su cuerpo.
4. Añada tensión con los distintos niveles de dificultad.

Abdominales con brazos estirados

Este movimiento, es muy útil en la parte superior del abdomen. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia fuera detrás de la cabeza con las manos abrochadas, manteniendo los brazos junto a los oídos.
2. Contraiga los abdominales y levante los hombros del piso.
3. Mantenga los brazos rectos y evite forzar el cuello. Si siente dolor de cuello, ponga una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.

Abdominal invertido

Se trabajan los abdominales inferiores, pero, recuerde, el recto abdominal es un músculo largo, por lo que se tiene que trabajar los superiores también, lo que este ejercicio no hace.

1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contraiga los abdominales desde las caderas en el suelo, hasta llegar a las piernas hacia el techo.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, por lo que intente utilizar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de los movimientos de balanceo de sus piernas para la creación de un impulso.

Abdominal Vertical Completo (con las piernas estiradas)

En un ejercicio en posición vertical, trabaja con la participación de los abdominales, tanto la parte superior e inferior del cuerpo. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese sobre su espalda y extienda las piernas hacia el techo.
2. Coloque las manos detrás de su cabeza y contraiga los abdominales para levantar los hombros del piso.
3. Al mismo tiempo, presione los talones hacia el techo, creando una forma ‘u’ con el torso.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.