Pero si preguntáis a los dietistas y nutricionistas profesionales, os dirán que existen algunas formas de adelgazar sin esfuerzo. En efecto, adelgazar no depende obligatoriamente de una lucha desmesurada y permanente contra el sobrepeso.

Controlar el apetito
Poner zumo de limón en vuestros platos. El limón es un ácido y ayuda a vaciar el estómago, lo que sacia durante más tiempo. Esta estrategia funciona bien con las ensaladas, los pescados y las verduras (sobre todo con las espinacas, porque realza su contenido en hierro), y ayuda a perder peso sin tener que hacer necesariamente un régimen.

Los masajes
Se puede hacer trampa con un masaje mágico. Algunas personas no cambian ni siquiera sus hábitos alimenticios, pero masajean el vientre todas las mañanas. Al cabo de varios meses, se sienten menos hinchadas y pierden incluso algunos centímetros de cintura. Por lo tanto, conviene palparse el abdomen todos los días, ejerciendo una presión suave con los dedos y ayudándose con un gel reductor.

Vientre planoPrimero se extiende el gel hacia el muslo izquierdo y luego hacia el derecho. Se sube hacia la parte baja del lado derecho, y luego se desciende de nuevo hacia el muslo izquierdo hasta formar un movimiento en forma de cuadrado alrededor del ombligo. Este gesto se debe repetir seis veces y se puede adelgazar sin problemas.

Alargar el entrenamiento 10 minutos
Se puede añadir un tiempo extra de 10 minutos a la rutina de ejercicios. Al caminar, si la marcha se alarga este tiempo, apenas os daréis cuenta, sin embargo este suplemento provocará una diferencia sustancial. Añadiendo 10 minutos a cada una de las tres sesiones de caminata rápida semanal se consigue eliminar 170 calorías de más en la suma total. Esto es suficiente para ayudaros a adelgazar 1 kilo al año sin tener que privarse de nada.

Comer crudo los lunes
Las ventajas adquiridas gracias a una alimentación basada en alimentos crudos, ricos en frutas y verduras frescas, son evidentes. Un estilo de vida “crudo” no conviene a todo el mundo, pero comer crudo los lunes puede ser un inicio fantástico para comenzar la semana desinflando el cuerpo, aligerando las calorías, y almacenando energía. De esta forma se consigue también adelgazar sin esfuerzos.

Prever un tiempo para las comidas
Se debe poner un cronómetro en 20 minutos para comer más lentamente (se trata de amoldarse a las costumbres del Slow Food). Esta es una de las costumbres mejores para fundir grasa sin tener que seguir un programa adelgazante duro y pesado.

Se trata pues de saborear cada bocado y hacer durar el placer de la mesa hasta que el cronómetro marque el final. Una comida controlada ofrece una excelente diversión, con pequeñas porciones, secretando las hormonas de la saciedad del organismo. Comer a toda velocidad bloquea estas señales y suscita la sobrealimentación, lo que no facilitará un adelgazamiento natural y sin dificultades.

Fausto Ramírez

El Dr. Reinhart estudió Medicina en la Universidad Central del Ecuador. Es médico especialista en Medicina del deporte, realizó un postgrado en la Universidad libre de Berlín, Alemania.

En este contexto, el Dr. Reinhart explica en una entrevista, en exclusiva para Gamatv, la importancia de una nutrición adecuada.

¿Por qué es importante una nutrición adecuada en los deportistas?

La actividad física, y el entrenamiento deportivo implican un incremento en las necesidades de producción de energía, lo que determina un aumento en el consumo de calorías, en especial por parte de los músculos que se trabaja.
Para producir más energía es necesario que se consuma más combustible, alimentos (grasas y carbohidratos) y una mayor cantidad de oxígeno.

Esto incrementa las necesidades de alimentos y nutrientes, los mismos que deben ser cubiertos mediante una alimentación adecuada para los deportistas, con un mayor contenido calórico acorde con la intensidad y la duración del entrenamiento.
La recuperación de las calorías gastadas, con una alimentación adecuada constituye la base de un entrenamiento científico.

¿Qué se debe y qué no se debe hacer?

Algo que no se debe hacer es intentar bajar el peso corporal utilizando la actividad física y una dieta baja en calorías en especial de carbohidratos, pues estos son indispensables para un adecuado funcionamiento del organismo y en especial el sistema nervioso. El agotamiento de las reservas de carbohidratos es la causa de desmayos, agotamiento físico y de la función cerebral, incrementa las necesidades de azúcar lo que actúa negativamente sobre la insulina y el páncreas acarreando el aparecimiento de la diabetes.

Ingerir una dieta adecuada en cantidad de calorías, acorde con las necesidades calóricas personales, en base al consumo diario personal de energía.

Algunos tips de nutrición:

• Ingerir una dieta balanceada, en macronutrientes proteínas, hidratos de carbono, y grasas. Y micronutrientes vitaminas, minerales y oligoelementos.
• Ingerir la dieta adecuada en cantidad y calidad de nutrientes, dividida en 5 comidas diarias.
• Incrementar la ingestión de proteínas, en especial si se realiza entrenamiento de fuerza.
• Realizar un entrenamiento con una intensidad, frecuencia y volumen, acorde con los objetivos que se deseen alcanzar. Para bajar de peso, baja intensidad, larga duración, frecuencia diaria. Para incrementar cardio vascular intensidad media o alta, duración media, frecuencia diaria.
• Ingerir adecuadas cantidades de agua con electrolitos, ya que la hidratación adecuada constituye la base de un buen entrenamiento.

en este sentido, no pueden faltar : grasas esenciales, calcio, hierro, proteínas y antioxidantes:
1. Las Grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas, por lo que es necesario obtenerlas por medio de la dieta. Según las recomendaciones de los National Institutes of Health al menos un 2% de las calorías totales diarias consumidas deben ser ácidos grasos omega-3 … Estos ácidos grasos se encuentran en: el pescado de aguas frías (salmón, atún y mero), aceites de pescado, nueces, semillas de lino y aceite de semillas de lino. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales omega-6 son: el aceite de borraja, el cáñamo, el aceite de onagra, las semillas de girasol y las de calabaza.

2. El Calcio: el calcio es el mineral más abundante del cuerpo y es responsable del desarrollo de un esqueleto y dentadura fuertes … ayuda también en la coagulación de la sangre, la señalización nerviosa y una adecuada contracción y relajación de los músculos, liberando una serie de hormonas y regulando el ritmo cardíaco. Los adultos de edades comprendidas entre los 19 y los 50 años necesitan 1.000mg de calcio al día. Además, de en los productos lácteos, como la leche, los yogures y el queso, se encuentra también en verduras de hoja oscura, brécol, leche de soja enriquecida con calcio y alubias, cereales y judías enriquecidos con calcio.

3. El Hierro: el hierro transporta oxígeno hasta las células y proporciona energía … Las mujeres de entre 19 y 54 años de edad necesitan 18mg de hierro al día y los hombres alrededor de 8mg. Son buenas fuentes de hierro: el hígado, la carne, el marisco, el zumo de ciruelas, las alubias o judías secas, el germen de trigo, los copos de avena, el tofu, la soja, los frutos secos y los cereales.

4. Las Proteínas: el cuerpo necesita proteínas para la salud en general, para la reparación de los músculos, el equilibrio hormonal, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la pérdida de peso … Las proteínas disparan también la secreción de una hormona llamada glucagón, que ayuda a dividir las grasas. Son buenas fuentes de proteínas:
1 lata de atún (40gr de proteínas), 100gr de pollo (28gr), 100gr de pescado (28gr), 100gr de carne magra de ternera (28gr), media taza de tofu (20gr), etc.

5. Los Antioxidantes: antioxidantes como las vitaminas E y C, el selenio y el licopeno (presente en los tomates) se enlazan a los radicales libres del oxígeno y evitan que estos radicales dañen las células sanas. Por ello, tienen un papel fundamental para prevenir y, a veces, incluso revertir enfermedades como el cáncer o las enfermedades coronarias. Para aprovechar los beneficios de los antioxidantes conviene comer una amplia variedad de frutas y vegetales (de todos los colores) … Según un estudio reciente publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry algunos de los alimentos con el contenido más elevado en antioxidantes son: las alubias rojas pequeñas, los arándanos salvajes, las judías rojas, las alubias pintas, etc.

Además de los cinco nutrientes esenciales , conviene añadir en la dieta: hidratos de carbono de bajo índice glucémico (cereales enteros, frutas, vegetales y judías), vitamina C (brécol, mangos y naranjas) y vitamina D (de suplementos, del sol y de alimentos como el salmón, las sardinas, las gambas, la leche, el bacalao y los huevos) …

Durante la adolescencia –la cual entraña desde cambios físicos a emocionales- la alimentación juega un papel esencial. De hecho, la actitud hacia la comida está detrás de los problemas nutricionales que más afectan a los jóvenes. Trastornos del comportamiento alimentario, con la anorexia y la bulimia como los más frecuentes y conocidos, que incluyen desde dejar de comer a hacerlo de manera inadecuada. Promover y adoptar desde edades tempranas unos hábitos alimentarios adecuados es la mejor herramienta de prevención y el mejor aliado para crecer, o dar el estirón, de manera saludable.
Una dieta sana en esta etapa es la que nos aporta las vitaminas y minerales esenciales, especialmente calcio (factor esencial en el correcto crecimiento de los huesos), hierro (glóbulos rojos y desarrollo muscular) y cinc (desarrollo de la masa ósea y muscular). Según los especialistas, la ingesta de calcio diaria de un adolescente debe ser de 1.200 mg. La principal fuente de calcio recomendada durante la adolescencia es la leche y sus derivados. Por su parte, entre las fuentes de hierro, la carne roja, de igual manera que no debe faltar el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos y los cereales en una dieta sana y variada.
Durante la adolescencia, uno de los excesos o errores más comunes a la hora de alimentarse es abusar del picoteo de los snacks (patatas fritas, dulces) y otros alimentos –comida rápida o precocinados- que resultan menos saludables y nutritivos. Y junto a ellos, las bebidas refrescantes, las cuales hay que evitar que terminen sustituyendo a otras bebidas como la leche, ya que se reduciría la ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales.
Saltarse los horarios de las comidas, sobre todo el desayuno, es otro de los hábitos que hay que evitar. El desayuno, a cualquier edad, es la comida más importante del día, la que nos aporta la energía necesaria para afrontar la jornada que tenemos por delante (de hecho, debe aportar el 25% del total de calorías que necesitamos al día). Un buen desayuno es sinónimo de vitaminas y minerales. Si no desayunamos correctamente, será más fácil caer en la tentación de los bocadillos y productos de bollería a media mañana, productos que, en definitiva, son más ricos en calorías, azúcares refinados y grasas saturadas. Productos que es aconsejable sustituir por frutas o por pan con queso.
Adolescencia: ¿Preferencia por un tipo de alimentos?
Preferir determinados alimentos y rechazar otros es una conducta habitual de muchos adolescentes. Conducta que, según los expertos en nutrición, responde sencillamente a los hábitos adquiridos desde la infancia. Así, suele darse una preferencia por los dulces, en detrimento de otros alimentos no solo más saludables sino esenciales, como la fruta, la verdura y las legumbres.
Los adolescentes deben hacer al menos cuatro comidas al día –la quinta sería a media mañana-. Después del desayuno, en el almuerzo es aconsejable incluir pasta, verdura o legumbres, junto con carne o pescado, pan y fruta. Para la merienda, bocadillos saludables acompañados de una pieza de fruta. En la cena, verduras o pasta (en función del almuerzo), huevos o pescado, pan y frutas.

Mantener una dieta equilibrada, rica en frutas, pescados y legumbres, así como el realizar ejercicio de manera periódica, son de los consejos básicos para controlar y prevenir los niveles altos de colesterol. Evita el tabaco, el alcohol y reduce todo lo que puedes el estrés. En el caso de las mujeres, sabemos que el estrés y la menstruación van muchos meses de la mano.
A continuación, te damos una serie de consejos que te ayudarán a prevenir el colesterol y a sentirme mejor contigo misma:
Elimina de tu dieta los alimentos con alto contenido de grasa saturada o animal.
Reduce el consumo de carne. Es más aconsejable comer carne de ave o conejo.
Incorpora pescado fresco, legumbres y, al menos, cinco piezas de frutas y verduras a tu dieta semanal, así como alimentos ricos en fibra (arroz, cereales, por ejemplo).
Toma aceite de oliva.
Reduce el consumo de marisco.
No es recomendable consumir más de tres huevos a la semana.
Evita los precongelados y alimentos rebozados y fritos con exceso de aceite.
Toma leche desnatada, queso fresco y margarina vegetal.
Realiza ejercicio de manera periódica (aeróbic, paseos, bicicleta…).
Reduce las tazas de café.
Toma menos alimentos dulces.
Si eres fumadora, es hora de ir pensando en dejarlo; de lo contrario, reduce el número de cigarrillos al día.
Evita el consumo excesivo de bebidas alcohólicas.
Es importante realizarse un análisis periódico de sangre para controlar los niveles de colesterol, sobre todo si tienes la tensión alta. Además, es aconsejable que consultes a tu médico si tienes un problema de sobrepeso. Una concentración alta de colesterol en la sangre puede ser síntoma de enfermedades como la hipercolesterolemia.
Acostumbrarnos a llevar una dieta sana y rica nos ayudará a prevenir otros muchos problemas de salud, desde un pasajero dolor de estómago después de comer a síntomas más serios. Además, para ayudarte, también puedes seguir alguna de las dietas para prevenir el colesterol.