Si deseas eliminar grasa sin perder musculatura llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicios, pues déjame decirte que siguiendo los pasos que a continuación te dejo lo podrás lograr.

1. Analiza tu nivel de calorías que ingieres diariamente haciendo uso de la forma de Harris Benedict.

2. Ingiere alimentos en pequeñas cantidades entre 5 y 7 veces al día para aligerar tu metabolismo. Para eliminar el exceso de grasa y conservar el músculo procura de no disminuir demasiado la ingesta de calorías. Distribuye en varias comidas la cantidad de calorías diarias que tu organismo requiere, y evita comer 2 o 3 comidas abundantes.

3. Agrega en cada comida un 35% de carbohidratos y un 20% de grasa. Lo ideal es que sepas equilibrar tu ingesta, ya que nada se debe se debe consumir en demasía.

Proteína. Ingiere solo fuentes de alta calidad ya sea huevos, carne roja magra, leche descremada, pescado, queso cottage, cacahuates y maní.
Ingiere alimentos de alta calidad en fibra ya sea papas, frutas frescas, avena, arroz café y alimentos integrales.
Come alimentos con alto contenido en grasas no saturadas, ya que éstos, poseen ácidos grasos como las semillas, pescado, aguacate, nueces, y aceite de oliva extra virgen
4. Realiza cardio durante la semana de 3 a 5 veces y cada sesión debe durar entre 15 a 30 minutos. Si quieres conservar la musculatura de tu cuerpo y eliminar calorías, debes hacer cardio intenso.

5. Levanta pesas 3 veces por semana continuadas con ejercicios de cardio.

6. Para conservar tu musculatura en el pecho, espalda y pierna debes realizar pesas de 5 a 7 sets, y para los hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales debes hacer pesas de 2 a 4 sets.

7. Reduce el tiempo que permanezcas en el gimnasio a una hora.

8. Modera la continuidad con la que ejercitas cada grupo de musculatura. Ten en cuenta que específicamente cada grupo deberá ser concisamente estimulado una vez a la semana para lograr que se recobre.

9. Continúa cada set de pesas con un cuarto de hora (15 minutos) de cardio.

10. Conserva tu organismo hidratado, bebiendo bastante agua. Para tener una idea de la cantidad de agua que debes tomar al día, deberás multiplicar tu peso en libras por 0.6, por ejemplo, si pesas 150 libras deberás beber 90 onzas de agua al día.

Añade bastantes proteínas a tu dieta diaria
Las proteínas y los carbohidratos poseen por gramo aproximadamente la misma cantidad de calorías. No obstante también debes quemar estas calorías. Viéndolo de manera positiva, es una buena manera de comer algo sabroso y aun así eliminar grasas. Las proteínas ayudan a la formación de músculos en tu cuerpo sin convertirse en grasa. En conclusión, solo basta con consumir pescados, soja y carnes magras.

Al momento que consumes bastantes proteínas y evitas los carbohidratos, tu cerebro primeramente manda una señal, muchas señales, que son conocidas como “hambre” antes de realizar el cambio a cetosis. Luego que pasa eso, tus señales de hambre reducen ligeramente.
Consumir bastante proteína provoca deterioro ene l hígado y en los riñones y existen otras contradicciones que es muy importante a tener en cuenta si tienes en mente llevar una “dieta cetogénica”. Lo ideal es que no dejes de ingerir ninguna caloría, porque no es algo razonable. Lo importante es limitar la cantidad e ingerir calorías beneficiosas.
Consejos importantes:
Incluye todos estos factores para perder grasa y conservar la musculatura.
Pon todo tu esfuerzo en tu régimen nutricional y en tu práctica de ejercicios.
Alcanza tu meta. Para lograr tu propósito debes enfocarte totalmente en lo que quieres.

Es importante considerar que la espalda es un grupo muscular grande que se divide en cuatro regiones principales, para las cuales hay ejercicios específicos. Podemos dividirla en dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja.

* Pueden ser tanto aeróbicos como anaeróbicos, por ejemplo, es igual de efectivo, para bajar los rollos de la espalda, hacer levantamiento de pesas para piernas, como salir a correr o ejercitarse en la elíptica. El fundamento es que tienes que quemar muchas calorías para eliminar la grasa que está en todo el cuerpo, entre otras zonas, en la espalda.

* Ejercicios cardiovasculares: Si estás libre de lesiones,  puedes realizar cualquier ejercicio, pero nosotros te recomendamos que alternes algunos de estos ejercicios con opciones de bajo impacto como las caminatas una o dos veces a la semana.

* Ejercicios para espalda: Barra al mentón: De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de  los  hombros  y  las  palmas  hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento.

* De espaldas al suelo. Brazos extendidos hacia el techo con un peso que puede ser una barra o dos mancuernas. Con los brazos extendidos, eleva los hombros como si se despegaran del suelo, sin dejar de tener los brazos estirados. Repite 20 veces en tres series.

* Paso hacia delante inclinándote

Mantén las pesas en las manos sobre los hombros.

– Da un paso adelante rápidamente dobla la cintura al mismo tiempo como puedes observar en la imagen.

– Vuelve hacia atrás a la posición de partida y avanza con la otra pierna.

– Repítelo por 15 veces, 3 series y 2 días a la semana.

Se recomienda hacer diariamente entre una y una hora y media.

Se deben combinar ejercicios aeróbicos por 20 minutos, y ejercicios con pesas, y alternar las partes a trabajar por días. O sea: muslo / pectorales – miércoles y viernes, brazo / dorso – martes y jueves, abdomen – sábados.

Además deberás tomar como mínimo litro y medio de agua durante el día.

Para ver resultados debes realizar esta dieta por tres meses. Esperamos que te sirva!

Desayuno

1 Taza de melón
1 sandwich de pechuga de pavo con pan integral

Almuerzo

1 taza de puré de papa
1 taza de atún en agua
1 taza de lechuga y brócoli

Comida

2 tazas de arroz al vapor (integral)
1 taza de espinacas cocidas
300 grs. de carne, pollo o pescado

Cena

1 jitomate
1 zanahoria
1 taza de lechuga
1 gelatina
1 taza de jícama

Leer mas: Dieta quemagrasa http://www.dietas.com/articulos/dieta-quemagrasa.asp#ixzz1DENshG5S

Hacer ejercicio cardiovascular y con pesas (como sentadillas y deadlifts) puede hacer milagros en su trasero o culo y le ayudará a eliminar la grasa en exceso. Descubre los mejores ejercicios de cardio y  de entrenamiento con pesas aquí para el fortalecimiento y la consolidación de sus nalgas.

1. Sentadillas

Sentadillas son uno de los mejores ejercicios que usted puede hacer para sus caderas, nalgas y muslos. Hay muchos diferentes tipos de sentadillas, incluido la sentadilla con una silla. Párese con los pies abiertos, ancho similar a su cadera y en cuclillas, manteniendo la espalda recta, los abdominales relajados. Deje que su trasero toque ligeramente la silla y vuelva a ponerse de pie. Repetir por 2-3 series de 8-12 repeticiones para agregar más intensidad.

2. Lunges

Lunges es un ejercicio difícil, ya que trabaja tantos músculos al mismo tiempo.
Lo agradable sobre los Lunges es que hay una gran variedad para elegir, tales como:
Lunges Lado a Lado
Lunges Invertidos
Lunges de Frente

También puede elevar el pie en la parte de atrás un paso o hacerlo en una plataforma con ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y muslos, pero evite este ejercicio si se agrava cualquier problema a las rodillas.

3. Step Ups
Step Ups, es simplemente colocar un pie en una plataforma el otro atrás y empujar. Este es un excelente ejercicio para los gluteos, cuando se utiliza un paso que es lo suficientemente alto, sólo asegúrese de que su rodilla se dobla a 90 grados o menos para mantener su seguridad.
La otra clave para hacer avanzar este trabajo es el de concentrar toda su peso relativo a la pierna. En otras palabras, que apenas toquen los dedos de los pies de la otra pierna el suelo.

4. Extensiones de cadera

Si bien los movimientos como las sentadillas, y los Lunges mencionados anteriormente, ya que trabajan más grupos musculares, la extensión de cadera es un ejercicio que apunta al músculo más grande del cuerpo, el glúteo máximo.

Para este movimiento, se puede poner una pesa detrás de la rodilla o el tobillo y usar más pesos para aumentar la intensidad. Ponga las manos en el suelo, y doble las rodillas. Luego apriete los glúteos para enviar los pies hacia arriba.

5. Elevaciones de una pierna

Elevaciones de una pierna son excelentes para su trasero y parte inferior de la espalda, pero la forma es esencial y debería saltar este ejercicio si tiene algún problema de espalda.
Para hacer este movimiento, ponga la pierna izquierda un poco atrás, ligeramente tocando el piso con el dedo del pie. Con los pesos delante de los muslos, mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger su espalda. Apriete los gluteos de la pierna para elevarla hacia arriba. Haga 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

6. Senderismo
Ahora los ejercicios antes mencionados no son los únicos que mueven los gluteos, a menudo se nos olvida que hay actividades cardio que también actúan en la parte trasera.
El senderismo es una de esas actividades y también quema toneladas de calorías, ya que normalmente se está subiendo montañas escarpadas lo que requiere mucha energía. Además, caminar por una inclinación automáticamente se trabajan los gluteos y, si estás llevando una mochila, mas aún. Además, se puede ver la naturaleza. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en una hora.

7. Ciclismo
Andar en bicicleta es muy bueno para su corazón y también actúa en casi todos los músculos de las caderas, muslos y trasero. Puede hacer bicicleta en el gimnasio o montar una  afuera. Este ejercicio es muy eficaz para los glúteos. A una persona de 140 libras se le queman 335 calorías en 45 minutos.

8. Correr
Correr, como caminar es accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda en la pérdida de peso, y te hace sentir bien. Además, actúa sobre el culo, especialmente cuando se añaden unas colinas a su ruta. Sprints son otra opción para la gente que quiera tanto quemar más calorías y endurecer el trasero o culo. Una persona de 140 libras quema 475 calorías durante un trote de 45 minutos.

9. Kickboxing
Kickboxing es un ejercicio dificil, pero es un gran entrenamiento. Inicia su trabajo trabajando las caderas, muslos y nalgas, mientras que las complejas combinaciones de golpes queman muchas calorias. Una mujer de 140 libras quema hasta 500 calorías, con 45 minutos de kickboxing.

10. Paseos
Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier momento y lugar sin equipo especial. No se necesita aprendizaje y es algo que se puede incorporar durante todo el día. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 300 calorías durante una hora de caminata.