El verano está a la vuelta de la esquina y las ganas de lucir regias este verano nos tiene ansiosas a las mujeres. Por eso deja de pensar qué hacer y anímate a seguir esta dietas no solo famosas, sino con excelentes resultados.

A continuación te presentamos algunas de ellas y escoge la que mejor se ciñe a ti y a tu estilo de vida:

1. Dieta de Atkins. Creada en 1972 por el médico estadounidense Robert Atkins y practicada por Rihanna, se trata de un método nutricional que se centra en el control de los niveles de insulina en el cuerpo. Consiste en consumir mayores porciones de proteínas y disminuir la ingesta de carbohidratos para que los niveles de insulina aumenten. El resultado es que agotas más energía de la que consumes y pierdas peso de manera más rápida.

2. Dieta South Beach. Muy seguida por guapas famosas como Jessica Simpson, Demi Moore, Jessica Alba o Eva Mendes, porque promete la pérdidad de hasta 3 kilos por semana. Es la invención del cardiólogo Arthur Agatson allá por años 90’. La dieta consta de tres fases y
se centra en el control de los niveles de insulina, así como los beneficios de los hidratos de carbono refinados lentos en comparación de los carbohidratos rápidos.

3. Dieta de la zona. Es una dieta que busca el equilibrio nutricional y es una de las más seguidas entre las estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston. Por tanto, busca encontrar la proporción justa entre los carbohidratos 40%, las proteínas 30% y las grasas 30%. De esta forma, el organismo quema mejor los excesos de nuestro cuerpo. Asimismo, con esta dieta también se busca controlar los niveles de insulina para lograr la ansiada pérdida de peso.

4. Dieta vegetariana. Es otra dieta de gran popularidad para bajar de peso. Existen varios tipos de esta dieta, unas son lacto-vegetarianos y otros semi-vegetarianos. Para quienes se alistan a esta dieta deben evitar los alimentos de origen animal, claro está excepto los lacto-vegetarianos. Se estima que las personas que siguen la dieta vegetariana tienen menos peso corporal y sufren de menos enfermedades.

5. Dieta vegana. Esta es otra dieta efectiva, pero un poco más radical. Se trata no solo de un estilo de comer, sino de una filosofía de vida. Los que hacen la dieta vegana no comen ningún alimento de origen animal, como carnes, huevos o productos lácteos. Solo se alimentan de comida orgánica, lo que produce que tengan menos peso corporal y tengan menor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
¿Cuál fue tu dieta favorita? No lo pienses más y anímate a empezar ¡Ya!

Algún grado de ensayo error es siempre requerido para encontrar la mejor opción para cada individuo, recordar que aun no existe ninguna poción mágica que “fabrique” masa muscular, sino que es necesario de un buen y criterioso plan de entrenamiento y nutrición y de la constancia y tenacidad necesaria para alcanzar los objetivos (realistas!) que se plantearon.

1. Procure comer suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.

2. Comer frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías. Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando que no interfieran con los entrenamientos.

3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular. Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche, queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.

4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos para la síntesis de músculos. (Ej. Un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos revueltos con pan tostado).

5. Organícese: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.

6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito (un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de líquidos por cada hora de ejercicio.

7. Sea constante: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos. Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.

8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores, también tienen más tiempo entrenando.

9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes regulados por controles anti-doping.

Concepto para el aumento de peso y masa muscular

1º EL INCREMENTO DE CALORÍAS RESPECTO A LA INGESTA CALÓRICA NORMAL (aquella que mantiene al atleta en el peso promedio), debe realizarse con moderación; un 10 o un 20 %. Esto garantizará un aumento de peso progresivo, evitando el cúmulo de grasa. Añadir a nuestro cuerpo 1 kg. de peso corporal es muy sencillo, basta sentarse a comer sin medida y lo lograremos… pero será 1 kg. de grasa. Para lograr ganar 1 kg. de masa muscular hay que combinar la ingesta moderadamente elevada de calorías y nutrientes, con el ejercicio intenso.

2º ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE CUIDAR LA INGESTA PROTÉICA. Las proteínas constituyen el nutriente más importante para la formación de tejidos musculares y del aumento de fuerza. Un mínimo protéico de 2 grs. de proteína por kilo de peso, se hace imprescindible. No debemos olvidar que en un solo proceso digestivo no es posible asimilar más de 40 grs. de proteína, por lo que será necesario repartir con cómputo total de las proteínas necesarias durante el día entre las 5 comidas recomendados (no obstante la distribución no debe de ser uniforme y es muy conveniente incrementar el consumo de proteínas en el desayuno y disminuirlo en la cena, lo que permitirá una mejor inducción al sueño y descanso más reparador).
30 % DESAYUNO HIPERPROTEICO: Rico en fibra
10 % MEDIA MAÑANA: Ingesta de Aminoácidos, yogurt, fruta y en general, alimentos de fácil digestión.

30 % COMIDA

10 % MEDIA TARDE: Aminoácidos: preentrenamiento; Carbohidratos Complejos: Entrenamiento; Proteínas Líquidas: Post-entrenamiento.

20 % CENA: Rica en carbohidratos complejos.

La ingesta de carbohidratos complejos debe mantenerse elevada, del orden de un 65 % poniendo especial énfasis en hacer nuestra cena rica en este nutriente (esto combinado con la reducción en la cantidad de proteínas ayudará al deportista a conciliar mejor el sueño).
=====>>>     HIPOACTIVIDAD = OBESIDAD
ALIMENTACIÓN HIPERCALÓRICA RICA EN NUTRIENTES: 15 % a 20 % de calorías adicionales a las de la ración normal.
=====>>>     TRABAJO INTENSO CON CARGAS = AUMENTO DE MASA MUSCULAR

Establecer objetivos realistas

Todos tenemos distinto potencial genético para desarrollar masa muscular por eso los objetivos deben ser ajustados a cada uno y deben ser muy realistas. Los genes determinan muchos aspectos fundamentales para la capacidad de desarrollar músculo como por ejemplo la capacidad ósea que permite sostener cierta masa muscular, la capacidad de secreción de hormonas y de sus receptores, la capacidad de metabolizar nutrientes, el gasto energético y la configuración psicológica requerida para el esfuerzo. Otros aspectos que interesan son la etapa de la vida en la que se encuentran (por ejemplo en la adolescencia la velocidad de aumento de masa muscular es muy significativa) y las diferencias hormonales (por ejemplo la mujer no dispone de la misma capacidad de generar músculo que el hombre)