La mejor fórmula para obtener la energía necesaria y todos los nutrientes que precisa el organismo es seguir una dieta variada, tanto en cantidad como en tipo de alimentos y frecuencia de consumo. Esta es una razón más que suficiente para evitar una modalidad dietética centrada en el consumo exclusivo de un grupo de alimentos, por muy sanos que estos sean, como es el caso de las frutas.

Estas conforman un variado y colorido grupo de alimentos considerados indispensables e insustituibles en el contexto de una dieta saludable y equilibrada. Ocupan un lugar destacado en la Pirámide de la Alimentación Saludable y diversos organismos de salud y nutrición han marcado objetivos de consumo saludable: dos o tres frutas diarias, o el equivalente en suma con verduras y hortalizas, hasta alcanzar 400 gramos cada día. Pese a ello, seguir una dieta a base de fruta no está justificado desde la óptica dietética y nutricional por dos razones principales:

Como fuente energética, se ingieren solo azúcares rápidos (fructosa o glucosa), que en determinadas circunstancias de salud y enfermedad pueden resultar contraproducentes, como en el caso de padecer diabetes, hipertrigliceridemia, tendencia a mareos y vahídos por hipoglucemia, altibajos emocionales, esfuerzo físico o intelectual intenso, etc.

Faltan nutrientes esenciales. En resumen, el compendio nutricional de las frutas es:

Agua como elemento principal (80-90%).
Azúcares de absorción rápida (fructosa, glucosa).
Fibra soluble e insoluble.
Cantidades apreciables de potasio, modestas de magnesio y escasas de calcio.
Hierro y zinc.
Vitamina A y carotenos.
Vitamina C y folatos.
Multitud de antioxidantes que tienen también la función de actuar como colorantes de las frutas (licopeno, beta-caroteno, antocianinas, etc).
Sin embargo, las frutas carecen de nutrientes esenciales como las proteínas de alto valor biológico y los lípidos. Entre ellos, los ácidos grasos esenciales, con funciones clave en la regeneración, recuperación o crecimiento de los tejidos, en la formación y funcionamiento de hormonas, anticuerpos, neurotransmisores, enzimas, funcionalidad y elasticidad de las membranas celulares.

Más fruta entera, menos zumos

Al tomar la fruta en forma sólida se ingiere también fibra, que modula la absorción de los azúcares y mejora la metabolización de los nutrientes
El azúcar natural de la fruta es la fructosa. Es el predominante en la mayoría de ellas y el que marca el delicioso y esperado sabor dulce cuando están maduras. Pero la fructosa es un nutriente que está en el punto de mira. Su elevado, incluso exagerado, uso como aditivo endulzante (por lo general proveniente del maíz) en los alimentos procesados ha llevado a comprobar en distintas investigaciones que este es un componente pernicioso en determinados casos: desde la obesidad y el control del peso hasta el daño hepático, al favorecer los depósitos de grasa en el hígado, o el daño coronario, al alterar los lípidos plasmáticos (aumento de los triglicéridos y del colesterol “malo” o LDL2).

Aunque en el auge de estas patologías parece tener una influencia notable el elevado y creciente consumo de productos procesados edulcorados con fructosa, con relación a la fruta, también fuente de fructosa, las evidencias apuntan a que es menos aconsejable tomar zumos de fruta que la fruta entera, en estado sólido. Hay estudios epidemiológicos en humanos que indican que la fructosa es más perjudicial cuando se toma como líquido, bien en bebidas azucaradas con fructosa o en zumos de frutas. Cuando se toma la fruta de forma sólida se ingiere también fibra, que modula la absorción de los azúcares y ayuda a una mejor metabolización de los nutrientes.

Un día a fruta
No es lo mismo seguir una dieta a base de frutas durante varios días o una temporada, que hacer una “cura” o una limpieza y comer solo fruta durante uno o dos días. En este segundo supuesto, se consigue un efecto depurativo, desintoxicante, descongestionante y diurético.
Para ello se ha de escoger el momento idóneo, que coincide con días relajados y tranquilos, en los que no se precisen esfuerzos físicos ni mentales importantes. Esta elección dietética puede ser interesante cuando se ha seguido durante una temporada o varios días una dieta desequilibrada y excesiva, con comilonas y celebraciones, se ha ingerido demasiado alcohol, se ha fumado en exceso o los menús han sido a base de comida rápida o demasiado contundentes y ricos en grasas y azúcares. En estos casos, el organismo se siente intoxicado y necesita un aporte mayor de agua, elementos diuréticos y antioxidantes que favorezcan la depuración, unas condiciones que reúne la fruta.
Al seguir uno o dos días este planteamiento de comer solo fruta, no tienen porqué notarse efectos desagradables, aunque pueden sentirse síntomas pasajeros relacionados con el bajo aporte energético o con el propio proceso depurativo: falta de energía, sensación de mareo, falta de fuerzas, dolor de cabeza, etc. Por ello es importante contar con el asesoramiento y el apoyo de un dietista-nutricionista. Además, si se tiene alguna patología, no se recomienda tomar solo fruta ni siquiera un día, si no hay consentimiento médico expreso.

El bajo peso puede ser causado por la herencia, una enfermedad grave, no comer lo suficiente, o una combinación de ejercicio intenso en curso y calorías insuficientes en la dieta. La depresión severa también puede afectar el apetito, resultando en la pérdida de peso.

Para el aumento de peso corporal el número de calorías que se consumen en ladietadebe ser superior al número de calorías que el cuerpo necesita para mantener su peso actual. Los problemas médicos, tales como la depresión o los trastornos alimenticios se deben abordar y en curso de tratamiento antes de que el aumento de peso se produzca.

Las consideraciones nutricionales de unadietasaludable aún se aplican cuando se desea subir de peso. El objetivo es aumentar el número de calorías en la dieta. Elija productos lácteos, carnes, pescado, aves, huevos, legumbres, frutos secos, frutas, verduras,cerealesintegrales, panes, arroz y pasta.

Un aumento de al menos 500 a 1000 calorías al día promoverá un aumento de hasta 1 kilo de peso por semana. Se necesita un extra de 3.500 calorías para obtener ½ kilo de peso corporal. Para ello tomar en cuenta estas sugerencias:

* Comer comidas más pequeñas pero más frecuentes
* Llénese de alimentos, no de bebidas
* La hora de comer debe ser agradable – establecer una mesa atractiva, escuchar música relajante
* Realizar ejercicios regularmente
* Reúnase con amigos o vecinos para compartir las tareas de cocina
* Tenga bocadillos nutritivos a mano
* Use sustitutos para aumentar las calorías, pruebe a añadir lalecheenpolvoa lalechefluida, sopas o puré de papas

Con los batidos junto con una dieta hipocalorica se puede adelgazar desde 3 a 4 kilos por semana.

BATIDOS PARA ADELGAZAR:

PARA UNA PORCION:
Opcion 1:
1 naranja
1/2 pomelo grande
3 fresas o frutillas
1/2 platano o banana.

Licuar los jugos de naranja y pomelo junto con las frutillas y la banana.

Opcion 2:
2 rodajas de piña o anana
1 naranja

Licuar el jugo de naranjas con el anana trozado.

Opcion 3:
1 kiwi
1 naranja
1/2 pomelo

Licuar los jugos de naranjas y pomelo, junto con el kiwi.

Opcion 4:
3 Furtillas o fresas
1/2 yogurt descremado de vainilla o frutilla
1 rodaja de anana o piña
1 naranja (jugo)

NOTA: SI QUIERES LOS LICUADOS O BATIDOS MAS LIQUIDOS PUEDES AGREGARLE AGUA.

DIETA:

DESAYUNO: Un vaso del batido de la opcion 1 + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + infusion cortada con leche descremada y edulcorante.

MEDIA MAÑANA: 1 manzana + 1 huevo duro.

ALMUERZO: media hora de antes de almorzar, beber el batido opcion 2 ó 3. Media pechuga a la plancha con lechuga, cebolla, zanahoria rallada y tomates, aderezado con aceite de oliva y sal. + 1 rodaja de pan integral tostado.

MEDIA TARDE: Un vaso del batido opcion 4.

MERIENDA: Infusion preferida con edulcorante + 1 tostada de pan de molde con queso untable descremado y mermelada light.

CENA:Media hora de antes de cenar, beber el batido opcion 2 ó 3. 1 plato de sopa diet +media calabaza rellena de carne de pollo picada o molida con salsa de tomate y oregano. Infusion de hierbas.