Calorías

Caminar. Parece la más obvia pero ponte a pensar, ¿realmente cuánto tiempo te dedicas a caminar? Salir a distraerte una hora, aunque sea tan solo para disfrutar del paisaje, te hará bajar de peso de una manera sencilla. Puedes llevar a tu mascota para sentirte acompañado o hacerlo junto a un familiar o amigo.
Fregar el piso. Jamás hacerte cargo de la limpieza de tu hogar había sido tan beneficioso. Y es que cuando te pones a trapear el suelo, no solo caminas y te mueves, sino que también trabajas con los músculos de tus brazos y de tus piernas, pues algo de esfuerzo debes hacer para terminar con la suciedad.
Salir a jugar con niños. Estar con tus hijos al aire libre o con tus hermanos o sobrinos más pequeños, es una forma excelente de activar tu cuerpo y al mismo tiempo relajarte. No te cortes a la hora de divertirte con los más chicos. Saca una pelota, corre, salta; todo lo que ellos hagan para que tu metabolismo no deje de quemar grasa.
Aunque parezcan insignificantes, estas simples acciones son geniales si quieres perder algo de peso todos los días sin esfuerzo. Recuerda que tan solo basta con que seas constante para que veas un cambio positivo respecto a tu silueta.

Aquí te entregaremos algunos tips importantes a considerar para tu rutina diaria de trote. Si los sigues paso a paso, tendrás un embarazo más relajado y no te quedarás con un gran sobrepeso tras dar a luz.

7 consejos para continuar corriendo durante el embarazo:

1- Lo primero, sin duda, es consultar a tu médico: De seguro, éste te incentivará a realizar actividades físicas, a no ser que existan motivos de fuerza mayor que siempre es necesario descartar.

2- Modifica tu entrenamiento: Aunque toda tu vida hayas sido una atleta tu cuerpo no será el mismo en estos meses, pues éste cambia junto a las hormonas, el peso y la resistencia. Por lo tanto, probablemente debas disminuir el ritmo, las distancias, hacer descansos más frecuentes y por supuesto, evitar terrenos peligrosos para evitar caídas y otros accidentes.

3- Verifica como se siente tu cuerpo a diario: Si un día te sientes cansada o fatigada, no te exijas como antes, el estar en cinta puede condicionar tu nivel de energía y no es un momento para exigencias físicas.

4- Atención con el clima: Tanto el intenso calor como el frío pueden condicionar la salud de la embarazada, por lo tanto, escoje horas del día con mejores temperaturas o corra en espacios acondicionados y con una adecuada hidratación antes, durante y después del esfuerzo.

5- Elongación: Estírate adecuadamente para prevenir cualquier tirón, lumbagos o desgarros a causa del mayor peso que soporta la espalda.

6- Tranquilidad: No te asustes si te cansas más de la cuenta, obviamente el impacto de correr embarazada será mucho mayor, sobre todo en los meses más avanzados, por eso, usa un buen calzado y en lo posible, evite terrenos muy duros como el asfalto.

7- Ojo con la ropa: La mayor preocupación tiene que estar en el sostén, no queremos tener dolores en esa zona y menos que nos incomoden al correr. Recuerda que las mamas crecen durante el embarazo al prepararse para la lactancia y durante el movimiento generan un mayor peso y dolor.

Con estos consejos podrás salir a trotar esté verano tranquilamente. Recuerda tomar líquido a diario y alimentarte con mucha fruta, que en esta estación son muy refrescantes.

Correr no provocará ningún efecto negativo en la gestación.

Hay que tomar en cuenta que las últimas semanas no podrás correr, ni moverte libremente. Pero si puedes caminar varias cuadras a diario, así el retoño se pondrá en posición y sufrirás mucho menos en el esperado parto.

Trotar en una de las actividades más completas y económicas que existen, es por ello que es recomendable que niños y adultos practiquen esta disciplina.

¿Qué pasa con las mujeres embarazadas?

Si bien tienen que extremas los cuidados en el período de gestación, la actividad física –y el trote en particular- es una excelente manera de mantener un embarazo más relajad.

Revisa acá estos 7 conejos para trotar mientras estás embarazada.

1- Lo primero, sin duda, es consultar a tu médico: De seguro, éste te incentivará a realizar actividades físicas, a no ser que existan motivos de fuerza mayor que siempre es necesario descartar.

2- Modifica tu entrenamiento: Aunque toda tu vida hayas sido una atleta tu cuerpo no será el mismo en estos meses, pues éste cambia junto a las hormonas, el peso y la resistencia. Por lo tanto, probablemente debas disminuir el ritmo, las distancias, hacer descansos más frecuentes y por supuesto, evitar terrenos peligrosos para evitar caídas y otros accidentes.

3- Verifica como se siente tu cuerpo a diario: Si un día te sientes cansada o fatigada, no te exijas como antes, el estar en cinta puede condicionar tu nivel de energía y no es un momento para exigencias físicas.

4- Atención con el clima: Tanto el intenso calor como el frío pueden condicionar la salud de la embarazada, por lo tanto, escoje horas del día con mejores temperaturas o corra en espacios acondicionados y con una adecuada hidratación antes, durante y después del esfuerzo.

5- Elongación: Estírate adecuadamente para prevenir cualquier tirón, lumbagos o desgarros a causa del mayor peso que soporta la espalda.

6- Tranquilidad: No te asustes si te cansas más de la cuenta, obviamente el impacto de correr embarazada será mucho mayor, sobre todo en los meses más avanzados, por eso, usa un buen calzado y en lo posible, evite terrenos muy duros como el asfalto.

7- Ojo con la ropa: La mayor preocupación tiene que estar en el sostén, no queremos tener dolores en esa zona y menos que nos incomoden al correr. Recuerda que las mamas crecen durante el embarazo al prepararse para la lactancia y durante el movimiento generan un mayor peso y dolor.

Recuerda tomar líquido a diario y alimentarte con mucha fruta, que en esta estación son muy refrescantes.

Hay que tomar en cuenta que las últimas semanas no podrás correr, ni moverte libremente. Pero si puedes caminar varias cuadras a diario, así el retoño se pondrá en posición y sufrirás mucho menos en el parto.

Como sabe es fundamental que controle su glucemia y permanezca en su peso, de esa manera podrá evitar múltiples problemas. Si no es así, deberá empezar con una dieta para diabéticos con exceso de peso.

Dietas efectivas para adelgazar y tratar la diabetes:

Nota: Si se acuesta tarde pero cena temprano, le aconsejo que la colación de media tarde la tome 2 horas después de la cena, para evitar cualquier hipoglucemia.

Día 1
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Un pomelo al medio con edulcorante.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, un plato mediano de budín de carne con ensalada de chauchas y zanahoria rallada, una gelatina dietética.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Un yogur bebible descremado.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, una porción de carne de pescado con espinaca cocida con salsa blanca dietética, una fruta.

Día 2
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Una fruta asada.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, una taza de arroz integral con una pechuga a la plancha sin piel, ensalada de chauchas y zanahoria rallada, una porción de postre de piña.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Un trozo de queso de pasta firme descremado.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, una porción de pastel de carne y calabaza, una fruta.

Día 3
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Una zanahoria.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, una porción de atún con un tomate cortado al medio condimentado con aceite de oliva, ajo y perejil. Una porción de postre delicia.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Un yogur bebible descremado.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, dos porciones de pizza de vegetales, una gelatina dietética con una cucharada de crema dietética.

Día 4
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Una fruta.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, una porción de pollo sin piel con una ensalada de alcachofa, una fruta.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Un trozo de queso descremado de fasta firme.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, dos albóndigas de pescado con una ensalada de zanahoria rallada y clara de huevo, una fruta.

Día 5
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•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Un tomate.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, una hamburguesa casera con una porción de acelga gratinada con salsa blanca dietética.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Un yogur bebible.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, una porción de ensalada cesar con pollo, una taza de ensalada de frutas.

Día 6
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Un yogur bebible
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, un plato mediano de spaghetti con salsa de tomate casera.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Una fruta.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, una porción de carne de ternera con un ají relleno, una fruta.

Día 7
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Un trozo de queso descremado de pasta firme.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, un plato mediano de budín de berenjenas.
•Merienda: igual al desayuno.
•Media tarde: Una fruta
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, una pechuga de pollo al horno con espárragos con una cucharada de queso untable descremado, una fruta.

Día 8
•Desayuno: Una taza de infusión con leche descremada con una tostada de pan integral con queso untable descremado.
•Media mañana: Una gelatina con una cucharada de crema light.
•Almuerzo: Una taza de caldo de verduras cocidas, un plato de filete de pescado a la americana, una fruta asada.
•Media tarde: Una fruta.
•Cena: Una taza de caldo de verduras casero, un plato mediano de budín de espinacas, una porción de postre delicia.

Tenga presente que tiene 8 listas de comidas para que haga un menú cíclico.

•Recuerde beber 2 litros de agua diarios.
•Sustituya las bebidas gaseosas comunes por las light sin azúcar.
•Reduzca el consumo de sal, incorpórela a los alimentos ya cocidos, no durante la cocción.
•Realice actividad física, camine todos los días 40 minutos y realice alguna actividad que le resulte placentera como andar en bicicleta, nadar, etc.
•Ante cualquier duda que surja consulte a su médico.

El verano está a la vuelta de la esquina y las ganas de lucir regias este verano nos tiene ansiosas a las mujeres. Por eso deja de pensar qué hacer y anímate a seguir esta dietas no solo famosas, sino con excelentes resultados.

A continuación te presentamos algunas de ellas y escoge la que mejor se ciñe a ti y a tu estilo de vida:

1. Dieta de Atkins. Creada en 1972 por el médico estadounidense Robert Atkins y practicada por Rihanna, se trata de un método nutricional que se centra en el control de los niveles de insulina en el cuerpo. Consiste en consumir mayores porciones de proteínas y disminuir la ingesta de carbohidratos para que los niveles de insulina aumenten. El resultado es que agotas más energía de la que consumes y pierdas peso de manera más rápida.

2. Dieta South Beach. Muy seguida por guapas famosas como Jessica Simpson, Demi Moore, Jessica Alba o Eva Mendes, porque promete la pérdidad de hasta 3 kilos por semana. Es la invención del cardiólogo Arthur Agatson allá por años 90’. La dieta consta de tres fases y
se centra en el control de los niveles de insulina, así como los beneficios de los hidratos de carbono refinados lentos en comparación de los carbohidratos rápidos.

3. Dieta de la zona. Es una dieta que busca el equilibrio nutricional y es una de las más seguidas entre las estrellas de Hollywood como Jennifer Aniston. Por tanto, busca encontrar la proporción justa entre los carbohidratos 40%, las proteínas 30% y las grasas 30%. De esta forma, el organismo quema mejor los excesos de nuestro cuerpo. Asimismo, con esta dieta también se busca controlar los niveles de insulina para lograr la ansiada pérdida de peso.

4. Dieta vegetariana. Es otra dieta de gran popularidad para bajar de peso. Existen varios tipos de esta dieta, unas son lacto-vegetarianos y otros semi-vegetarianos. Para quienes se alistan a esta dieta deben evitar los alimentos de origen animal, claro está excepto los lacto-vegetarianos. Se estima que las personas que siguen la dieta vegetariana tienen menos peso corporal y sufren de menos enfermedades.

5. Dieta vegana. Esta es otra dieta efectiva, pero un poco más radical. Se trata no solo de un estilo de comer, sino de una filosofía de vida. Los que hacen la dieta vegana no comen ningún alimento de origen animal, como carnes, huevos o productos lácteos. Solo se alimentan de comida orgánica, lo que produce que tengan menos peso corporal y tengan menor riesgo de padecer ciertas enfermedades.
¿Cuál fue tu dieta favorita? No lo pienses más y anímate a empezar ¡Ya!

Hay varios ejercicios que te pueden ayudar a bajar la grasa de tus brazos, recuerda que cuando haces ejercicios no solo estarás bajando de peso si no que también es muy bueno para la salud especialmente para la circulación.

Si quieres tener tus brazos delgados a continuación te mencionaré algunos Ejercicios para Adelgazar los Brazos en una Semana, estos ejercicios son muy efectivos además puedes tomar bastante agua esto te ayudará mucho más para bajar de peso los  brazos y así no tener unos brazos llenos de grasa como estos que te muestro en la imagen.

Uno de los ejercicios más eficaces que es utilizado por la gran mayoría de chicas es alzar pesas, solo tienes que coger 2 pesas y hacer tus ejercicios 2 horas diarias durante una semana y  te aseguro que verás buenos resultados.

Otro ejercicio que te ayudará a quemar grasa en los brazos es la natación porque al nadar esfuerzas tus brazos y eso hará que bajes la grasa que esta acumulada allí, debes nadar una hora todos los días y verás que en una semana tendrás los brazos delgados para lucirlos en este verano.

El voleibol también es un buen ejercicio para poder bajar de peso los brazos ya que en este ejercicio los ejercitas más, ve con tus amigos y amigas a la playa, al campo o a una losa deportiva y juega durante una hora voley, has este tipo de ejercicio todos los días y en una semana tendrás los brazos delgados y fuertes.

Las famosas lagartijas o más conocidas como planchas es un ejercicio que te ayudará a eliminar esa grasita que esta acumulada en los brazos,  solo tienes que hacer 30 planchas  todos los días durante una semana y día a día verás unos resultados sorprendentes, en esta imagen puedes ver como se realizan las lagartijas.

También puedes practicar una hora diaria de baloncesto más conocido como básquet y verás que en una semana tienes los brazos delgados.

Aquí te mostraré mas ejercicios para que los practiques y así puedas bajar de peso los brazos y luzcas en este verano unos brazos delgados.

Para finalizar aquí te dejo un vídeo en donde verás un ejercicio que te ayudarán a adelgazar y tonificar los brazos.

Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (los glúteos, nalgas o culo, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola. ¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.Primer ejercicio: mi amiga la escaleraSeguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.La escalera: cómo aprovecharla al máximoPara comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.Cómo prepararnos para hacer gym subiendo y bajando la escaleraPara endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.¿Cuántas veces por semana?Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.

No esperes al verano para acordarte de tu físico

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.

Deslizamiento de pierna lateral
Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.

Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.

Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.

Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna
Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.

Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.

La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.

Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.

Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.

Sentadilla con una pierna al frente
Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.

Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.

Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.

Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.

Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla
Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.

Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.

Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.

Enderézate.

Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida
Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.

Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas
En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.

Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.

Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico
Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de…

Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

Podemos clasificar a estos ejercicios de la siguiente manera:

* Ejercicios de impacto bajo a moderado, como caminar, nadar, subir una escalera, remar, esquiar, escalar. Con este tipo de ejercicios, se reduce a más de la mitad, la posibilidad de un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria. Además de prevenir lesiones óseas, ya que fortalece los huesos, y por supuesto, estos ejercicios son ideales para quemar grasas en forma rápida.
* Ejercicios de alto impacto, como correr, bailar, tenis, paddle, o squash. Estos ejercicios de alto impacto deben ser realizados dos o tres veces por semana, no más, según consejo profesional.

Antes de realizar cualquiera de estos deportes deberás consultarlo con tu médico, para evitar lesiones indeseables. No todos podemos practicar todos los deportes, debemos encontrar el adecuado para cada uno.

Lo importante es no querer hacer todo de una vez, ya que lo único que lograremos será cansarnos y quizás lesionarnos. Por ello debemos empezar de a poco, y acompañados por un profesor de educación física que nos brinde orientación. La combinación de la dieta para adelgazar y los ejercicios, te hará ver los resultados que esperas rápidamente.

Mejora la tensión arterial y protege frente a la diabetes gestacional, pudiendo ser empleado como tratamiento alternativo que permitiría disminuir o incluso suprimir el uso de insulina. Acorta el tiempo de hospitalización postparto y reduce el número de cesáreas.

El nivel de adaptación al ejercicio físico previo al embarazo será un factor determinante en la tolerancia y posibilidades de realizar actividad física: a mayor adaptación aeróbica, mayor eficiencia cardiorrespiratoria y energética, mejor vascularización de los tejidos y mayor capacidad de eliminar calor.

Recomendaciones generales para la realización de ejercicio fisico en el embarazo

La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares:

* Se recomiendan programas de ejercicio aeróbico realizados a intensidad moderada que no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante, manteniendo frecuencias cardíacas maternas por debajo de 140 latidos por minuto.
* El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.
* Se debe evitar realizar ejercicio físico a intensidades elevadas o en el ámbito competitivo así como los aumentos bruscos de la cantidad de ejercicio.
* Si se realiza ejercicio algo intenso, no se debe prolongar durante más de 15 minutos ni practicarlo en clima caluroso y húmedo por el riesgo de deshidratación e hipertermia.
* Hay que realizar calentamiento previo y “enfriamiento” posterior (durante 5-10 minutos, acompañado de estiramientos y relajación antes y después de cada sesión).
* Hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques o contragolpes.
* Hay que limitar los movimientos de gran amplitud por la hiperlaxitud articular existente en la gestación, que condiciona un mayor riesgo lesiones musculoesqueléticas y de las articulaciones ( luxaciones y esguinces).

Se deben evitar:

* Los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o traumatismo abdominal en el 3º trimestre.
* La posición estática durante periodos prolongados.
* Los cambios bruscos de posición por el riesgo de mareos y caídas.

Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas.

Deben evitarse todos los deportes de contacto, aquellos que se practican sobre superficies duras, aumentan la presión abdominal (salto, baloncesto, voleibol…), o exigen un excesivo trabajo de la musculatura abdominal, la gimnasia aeróbica y de aparatos, esquí náutico, patinaje, esquí alpino y deportes de raqueta salvo si se realizan en sesiones cortas y se evita el gesto deportivo del saque por la amplitud de movimientos que requiere.

La prescripción de un programa de ejercicio físico deberá adaptarse a las modificaciones tanto anatómicas como funcionales que experimenta la mujer en el curso de su embarazo y se deben considerar factores tan diversos como su estado de salud, experiencia previa y preferencias o aficiones deportivas.