Realizando este plan entre cuatro y cinco veces por semana, con sesiones de poco más de media hora, se beneficiará la salud de su corazón y se sentirá mucho más ágil y con energías.

Antes de comenzar tenga siempre presente la etapa de entrada en calor y de comenzar la actividad con movimientos suaves. De esta forma evitará el sufrimiento de una lesión. Después de cada sesión de ejercicios, respete la etapa de enfriamiento a un ritmo lento durante 5 minutos.

Caminata o Carrera
1. Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad hasta llegar a caminar a un ritmo rápido y sostenido por 3 minutos.
3. Aumente el ritmo de la carrera durante 2 minutos.
4. Repetir los pasos 2 y 3 cinco veces más.

Elíptica

1. Realice un trabajo en una resistencia moderada y ligera inclinación durante 5 minutos.
2. Aumente el ritmo durante 2 minutos.
3. Mantenga la misma velocidad, aumente la inclinación durante 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.
Bicicleta

1. Pedalee a una velocidad moderada y resista durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad y resistencia durante 2 minutos.
3. Aumente el ritmo un poco más por 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.

Por esto, te propongo en este post de Vitadelia recordar algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar y modelar esta región de nuestra anatomía.

Una de las posibilidades es tan sencilla como subir escaleras: no tienes que ir a un gimnasio ni comprarte ningún aparato especial, sólo buscar unos cuantos peldaños. Se recomienda subirlos con especial conciencia en la musculatura de la cola.

Otra forma de ayudar a mejorar los glúteos es andar en bicicleta: ya sea en la tradicional, dando un paseo y, de paso, oxigenándote y distendiéndote, o en una estática, los efectos de la bici también se notan en esta zona del cuerpo.

Las sentadillas, son una muy buena opción para fortalecer nalgas y cuádriceps, un ejercicio sencillo y que puede practicarse en cualquier lugar (en casa) y en cualquier momento. Sólo ten presente mantener la espalda recta y que sean realmente la cola y las piernas, y en especial, la parte superior de ellas, la que trabaje.

Otro ejercicio efectivo y que puede practicarse en casa es “la patada hacia atrás”: sólo debes posicionarte en cuatro patas, apoyando firmemente las rodillas y las manos sobre el suelo, y extender hacia atrás de a una las piernas, alternándolas.

Unas tres series de 15
(con cada miembro) estará bien para comenzar. Un detalle: como en todo, presta atención a tu columna, no la arquees ni la fuerces, y que la cabeza quede en línea con ella, es decir, mientras hagas el ejercicio, que tu rostro mire hacia el piso.

repeticiones cada una

De modo similar, las tijeras son efectivas para trabaja
: sobre el suelo, recostado, primero eleva una pierna extendida, vuelve a apoyarla y repite con la otra. En esta secuencia de movimientos, las piernas forman una “tijera”, de aquí su nombre.

r las nalgas y piernas

Finalmente, te comparto otro ejercicio sencillo y “divertido”: sentado sobre una alfombra o en un piso liso y limpio, procura avanzar sobre tus glúteos, dando pequeños “pasos” con ellos.