Ejercicios para Isquiotibiales:

1- Acostada boca abajo en la maquina de isquiotibiales colocando los rodillos a la altura de las pantorrillas, elevar lentamente las piernas doblando las rodillas hasta un angulo recto. Descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

Ejecricios para cuadriceps:

2-Senatda en la maquina de cuadriceps colocar los rodillos entre los tobillos y las rodillas.

Levantar lentamente las piernas hasta tenerlas casi horizontales sin trabar las rodillas. Bajarlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

3- Sentada en la prensa (vertical u horizontal es lo mismo) con las plantas de los pies bien apoyados y las piernas flexionadas, presionar hacia adelante hasta extender las piernas sin trabar las rodillas y luego volver a flexionar. El movimiento debe ser lento. Cuidar que la espalda este bien apoyada.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

4- Sentadillas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Flexionar las piernas hasta formaar un angulo recto con las piernas, como si nos estuvieramos sentando. Estirar nuevamente las piernas hasta la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

5- Estocadas: De pie, con los pies separados y paralelos, con la barra sobre los hombros y sujeta con las manos a los costados de los hombros.

Adelantar una pierna y flexionarla lentamente, volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible o empezar solo con la barra, e ir incrementando en forma gradual.

6-Maquina de abductores:

Sentada en la maquina de abductores con las piernas sobre las almohadillas.

Cerras las piernas lentamente hasta juntarlas y abrirlas lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una.

Para un nivel inicial utilizar la minima carga posible, e ir incrementando en forma gradual.

7-Acostada de costado con el pie superior apoyado en el piso a la altura de la rodilla.Elevar lentamente la pierna inferior sostener un instante y descender lentamente.

Realizar 3 series de 15 repeticiones cada una, para una pierna y luego invertir la posicion para la otra pierna.

8- Arrodillada en el con los antebrazon apoyados en el piso. Levantar hacia atras una pierna sin estirarla y bajar a la posicion inicial. El movimiento debe ser lento y alternar las piernas, una vez la derecha y luego la izquierda.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

9- Arrodillada con las palmas de las manos en el piso. Llevar lentamente una pierna hacia adelante y luego estirar hacia atras, retraer nuevamente hacia adelante y finalmente volver a la posicion inicial.

Realizar 3 series de 15 repericiones con cada pierna.

10- Acostada boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a los costados.

Levantar la cola del piso haciendo fuerza hacia arriba con los gluteos. Haciendo movimientos lentos y cortitos ascender y descender la cola sin tocar el piso.

Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.
Deslizamiento de pierna lateral

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Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.
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Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.
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Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.
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Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna

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Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.
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Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.
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La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.
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Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.
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Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.
Sentadilla con una pierna al frente

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Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.
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Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.
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Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.
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Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.
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Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla

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Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.
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Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.
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Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.
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Enderézate.
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Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida

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Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.
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Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.
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Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas

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En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.
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Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.
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Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.
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Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico

Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de…

* Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
* Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
* Ingerir abundante agua.
* Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

Estos ejercicios se suelen realizar con la ayuda de una banda elástica, colocada alrededor de los tobillos. El movimiento se efectúa elevando lateralmente una pierna, manteniendo la rodilla estirada. Luego se regresa a la posición inicial, sin perder la tensión de la banda elástica.

Los ejercicios de abducción de cadera acostado, trabajan el glúteo medio y menor, así como los músculos principales de la curva de la cadera, siendo muy recomendables para modelar la figura.

Es preferible elaborar series largas, para lograr mejores resultados. Si se desea conseguir una mayor intensidad, se puede efectuar el movimiento con dos bandas elásticas alrededor de los tobillos.