Independientemente de la zona del cuerpo donde se acumule la grasa, el ejercicio aeróbico es muy efectivo para reducirla, si bien deberemos combinarlo con otros según los resultados que queramos obtener

Cada persona tiene más o menos grasa en diferentes partes del cuerpo.

Si bien esto puede deberse a la genética o incluso al sexo (por ejemplo, a las mujeres se le acumula en las caderas y a los hombres, en el vientre) también nuestros hábitos o lo que comemos pueden estar modificando la forma del cuerpo.

En este artículo te contaremos a qué se debe el sector donde tienes más grasa.

¿Por qué se acumula la grasa?

Cada zona del cuerpo almacena la grasa de una manera distinta.

Cuando se sube de peso ocurren dos mecanismos diferentes: por un lado, de la cadera hacia abajo aumenta la cantidad de las células de grasa y, por el otro, de la cintura para arriba lo que incrementa es el tamaño de las células de grasa.

Esto tiene, sin dudas, un impacto diferente en cada región.

La grasa es la manera que tiene el cuerpo para guardar energía, pero no toda se “guarda” en el mismo lugar. Hay tres tipos:
Grasa subcutánea

Es la que está más cerca de la piel y la que primero se pierde al hacer ejercicio. La genética y las hormonas tienen mucho que ver para que esta grasa se aloje en una zona y no en otra.
Grasa visceral

Grasa visceral

Está más interiorizada en el cuerpo y se acumula alrededor de los órganos. Por supuesto que supone un peligro cuando la cantidad es excesiva.

Generalmente el exceso de la grasa visceral está precedido de un exceso de grasa subcutánea. Por ello se recomienda no tener un vientre muy prominente.

Grasa intramuscular

Se mantiene entre las fibras musculares, aunque esto casi ni ocurre en comparación con los otros dos tipos. Aparece en las personas con mucho sobrepeso y obesidad y puede causar una resistencia a la insulina, principal causa de la diabetes.
4 zonas de acumulación de grasas

El cuerpo está gobernado por las hormonas. Según sus niveles pueden ayudar a tu salud o todo lo contrario. La cantidad determina tu estado de ánimo, la forma de tu cuerpo, la energía que tienes, etc.

Hay estudios que han demostrado que estas pueden determinar en qué lugar se depositará la grasa. Presta atención a los desequilibrios hormonales más frecuentes y sus consecuencias para la forma del cuerpo:
Grasa en pecho y brazos: testosterona

Cuando esta hormona está por debajo de lo normal se nota en unos bíceps más gordos y pecho “inflado”, pero no precisamente por el ejercicio y la musculación. Otra de las hormonas masculinas que provocan esto son los andrógenos.

La solución es comer grasas saludables no hidrogenadas, vitamina B y proteínas, además de realizar ejercicios de pesas y fuerza.
Grasa en hombros y caderas: insulina

Grasa en hombros y caderas Insulina

Los desequilibrios de esta hormona en la sangre causa acumulación de azúcares que posteriormente se convierten en grasa. Es la típica gordura de aquellos que aman los dulces.

La solución es reducir el consumo de postres, golosinas e hidratos de carbono de alto índice glucémico.
Grasa en abdomen: cortisol

También conocida como “la hormona del estrés”, es la culpable de que se acumule la grasa en el vientre, tanto en las mujeres como en los hombres. Es preciso llevar una vida más relajada, reducir la ingesta de azúcar y aumentar las vitaminas B5 y C.
Grasa en caderas: estrógenos

Son las hormonas femeninas y por ello determinan que las mujeres acumulen grasa en los muslos y las caderas (lo que se conoce como “cuerpo de pera”).

El metabolismo es el responsable de que haya muchos estrógenos, y el hígado debería eliminarlos. Para ello come brócoli y alimentos con ácido fólico y vitaminas B6 y B12.
Ejercicios para cada cuerpo

En este caso hablaremos de 5 perfiles que acumulan la grasa en una zona diferente.

1. Delgado con vientre abultado

Delgado con vientre abultado

Este tipo de silueta aparece cuando se come por ansiedad, se está siempre nervioso y aunque se haga dieta no se baja la panza. La acumulación de la grasa en esta área puede llevar a padecer enfermedades cardio-metabólicas como la hipertensión o la diabetes.

Los mejores ejercicios en este caso son:

Aeróbicos moderados, entre 3 y 4 veces a la semana
Abdominales
Posturales
Yoga o meditación

2. En forma de campana o de pera

Cuando el tronco es pequeño en relación a las caderas, cuesta mucho adelgazar y se acumula grasa en los muslos, piernas y caderas.

Es el de un gran porcentaje de mujeres y eso tiene una respuesta biológica y evolutiva: deja listo al organismo para el embarazo.

Esta morfología es más vulnerable a la celulitis y la retención de líquidos. La buena noticia es que las posibilidades de sufrir problemas cardíacos o metabólicos son menores.

Los ejercicios recomendados son:

Aeróbicos
Deportes de resistencia (spinning, natación, ciclismo)
Danza
Yoga
Taichí

Si deseas eliminar grasa sin perder musculatura llevando una dieta equilibrada y haciendo ejercicios, pues déjame decirte que siguiendo los pasos que a continuación te dejo lo podrás lograr.

1. Analiza tu nivel de calorías que ingieres diariamente haciendo uso de la forma de Harris Benedict.

2. Ingiere alimentos en pequeñas cantidades entre 5 y 7 veces al día para aligerar tu metabolismo. Para eliminar el exceso de grasa y conservar el músculo procura de no disminuir demasiado la ingesta de calorías. Distribuye en varias comidas la cantidad de calorías diarias que tu organismo requiere, y evita comer 2 o 3 comidas abundantes.

3. Agrega en cada comida un 35% de carbohidratos y un 20% de grasa. Lo ideal es que sepas equilibrar tu ingesta, ya que nada se debe se debe consumir en demasía.

Proteína. Ingiere solo fuentes de alta calidad ya sea huevos, carne roja magra, leche descremada, pescado, queso cottage, cacahuates y maní.
Ingiere alimentos de alta calidad en fibra ya sea papas, frutas frescas, avena, arroz café y alimentos integrales.
Come alimentos con alto contenido en grasas no saturadas, ya que éstos, poseen ácidos grasos como las semillas, pescado, aguacate, nueces, y aceite de oliva extra virgen
4. Realiza cardio durante la semana de 3 a 5 veces y cada sesión debe durar entre 15 a 30 minutos. Si quieres conservar la musculatura de tu cuerpo y eliminar calorías, debes hacer cardio intenso.

5. Levanta pesas 3 veces por semana continuadas con ejercicios de cardio.

6. Para conservar tu musculatura en el pecho, espalda y pierna debes realizar pesas de 5 a 7 sets, y para los hombros, bíceps, tríceps, pantorrillas y abdominales debes hacer pesas de 2 a 4 sets.

7. Reduce el tiempo que permanezcas en el gimnasio a una hora.

8. Modera la continuidad con la que ejercitas cada grupo de musculatura. Ten en cuenta que específicamente cada grupo deberá ser concisamente estimulado una vez a la semana para lograr que se recobre.

9. Continúa cada set de pesas con un cuarto de hora (15 minutos) de cardio.

10. Conserva tu organismo hidratado, bebiendo bastante agua. Para tener una idea de la cantidad de agua que debes tomar al día, deberás multiplicar tu peso en libras por 0.6, por ejemplo, si pesas 150 libras deberás beber 90 onzas de agua al día.

Añade bastantes proteínas a tu dieta diaria
Las proteínas y los carbohidratos poseen por gramo aproximadamente la misma cantidad de calorías. No obstante también debes quemar estas calorías. Viéndolo de manera positiva, es una buena manera de comer algo sabroso y aun así eliminar grasas. Las proteínas ayudan a la formación de músculos en tu cuerpo sin convertirse en grasa. En conclusión, solo basta con consumir pescados, soja y carnes magras.

Al momento que consumes bastantes proteínas y evitas los carbohidratos, tu cerebro primeramente manda una señal, muchas señales, que son conocidas como “hambre” antes de realizar el cambio a cetosis. Luego que pasa eso, tus señales de hambre reducen ligeramente.
Consumir bastante proteína provoca deterioro ene l hígado y en los riñones y existen otras contradicciones que es muy importante a tener en cuenta si tienes en mente llevar una “dieta cetogénica”. Lo ideal es que no dejes de ingerir ninguna caloría, porque no es algo razonable. Lo importante es limitar la cantidad e ingerir calorías beneficiosas.
Consejos importantes:
Incluye todos estos factores para perder grasa y conservar la musculatura.
Pon todo tu esfuerzo en tu régimen nutricional y en tu práctica de ejercicios.
Alcanza tu meta. Para lograr tu propósito debes enfocarte totalmente en lo que quieres.