Una de las partes del cuerpo más tediosas de adelgazar y tonificar es la barriga. Por desgracia, esta también es el área en la que más se nota el exceso de peso y donde tiende a acumularse más grasa como producto de una mala alimentación y otros descuidos.

¿Será que es posible deshacerse de los rollitos en el abdomen sin salir de casa? La respuesta es un sí, siempre y cuando te lo propongas y estés dispuesta a asumir un reto constante.

La manera más eficaz de eliminar la grasa del vientre o de cualquier otra área del cuerpo es mediante la práctica de ejercicios. En este sentido, la mayoría de personas prefieren asistir a los gimnasios, ya que las máquinas potencian los trabajos y ayudan a lograr óptimos resultados.

Sin embargo, quienes no tienen tiempo o dinero para ir a uno, pueden dejar ahora mismo las excusas porque también hay formas eficaces de reducir esa panza sin tener que salir de casa.

Hoy vamos a compartir los 5 ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura.
Abdominales tumbados en el suelo

Abdominales-tumbados-en-el-suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

Existen diferentes formas de realizarlos, pero a continuación vamos a compartir una variedad que es muy fácil de practicar dentro de la casa.
¿Cómo hacerlos?

Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
Ahora, con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.
Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

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Plancha

Plancha

La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.

Como la idea es realizarlo para perder barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído.
¿Cómo hacerlo?

Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Patadas de rana

Patadas-de-rana

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.
¿Cómo hacerlo?

Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas

Elevación-de-piernas

El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraído mientras se elevan las piernas.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos abdominales

Estiramientos-abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.

Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

Visita este artículo: Cómo tener unos abdominales perfectos en dos semanas

¡Recuerda!

Eliminar la barriga es todo un reto y requiere de mucha constancia para poder lograrlo.

Estos ejercicios sirven como rutina de apoyo para aplanar el vientre, pero además de ser constantes con su práctica, también es muy importante complementarlos con la adopción de una dieta saludable.

Lo recomendable es comenzar con una rutina de ejercicios localizados y aeróbicos, ya que con esto lograremos quemar con mayor rapidez los depósitos de grasa.

En un buen plan para adelgazar es imprescindible complementar la dieta con ejercicios que sean adecuados para bajar de peso de forma constante y que nuestro cuerpo quede tonificado sin rastros de flacidez.

Los ejercicios que debemos realizar son de dos tipos aeróbicos que nos harán quemar grasa de forma rápida y anaeróbicos para fortalecer los músculos.

Debemos tener en cuenta además, que los ejercicios aeróbicos necesitan de oxígeno para ser realizados, de ahí lo importante de practicarlos cuando de perder peso se trata.

Los ejercicios de tipo aeróbicos los practicaremos con regularidad, pues además de ayudarnos a bajar de peso son beneficiosos para la salud. Su práctica regular nos dará:

Una mayor resistencia.
Mejor control de la presión arterial y asi si se encuentra alta esto nos ayudará a reducirla.
Son excelentes para prevenir la aparición de osteoporosis
Nos ayudan a bajar de peso y a mantenerlo cuando hemos llegado al deseado.
Generan el aumento de producción de endorfinas, las hormonas del placer, que ayudan a mejorar el ánimo.
Asimismo, puede hacerse una clasificación de los diferentes ejercicios en:

Ejercicios de impacto bajo y moderado: Caminar, nadar, remar, esquiar, escalar. Practicándolos se reducen las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria, previniendo también las lesiones óseas, ya que fortalecen los huesos, además de ser ideales para quemar grasas de forma rápida.
Ejercicios de alto impacto: Correr, bailar, tenis, jugar paddle o squash, este tipo de ejercicios deben ser realizados dos o tres veces por semana.
También hay que tener en cuenta que no todas las personas pueden practicar cualquier tipo de deportes, es importante encontrar el adecuado para cada uno, aquel con el que nos sintamos cómodas y a gusto, que sea un placer practicarlo y no un sacrificio.

Siendo fundamental para obtener buenos resultados comenzar de forma gradual, de lo contrario sólo lograremos cansarnos y hasta sufrir lesiones que nos impedirán seguir practicando.

En realidad, lo aconsejable es comenzar paulatinamente tanto en el tiempo de ejercitación, como el tipo de gimnasia. Combinar de manera correcta la dieta para bajar de peso con los ejercicios apropiados producirá resultados fantásticos en nuestro cuerpo.

El pecho es una de las zonas del cuerpo que los hombres desean trabajar para estar mejor físicamente, verse más atractivos y sentirse mejor. Por eso, en este artículo te damos los consejos y rutinas de ejercicio para tener los mejores pectorales posibles.Trabajando el pechoEn este artículo en particular vamos a dar una serie de consejos muy útiles a la hora de prepararnos para el verano, que se refieren en particular a los trabajos que podemos hacer sobre nuestro pecho.El pecho es una de las partes del cuerpo que más lucen los hombres en la playa y una de la que mayores éxitos con las mujeres puede asegurarles. Hay pocas cosas que puedan reemplazar a unos pectorales bien definidos y totalmente endurecidos por una musculatura bien trabajada.Seguramente nos molesta cuando nos vemos al espejo y notamos la flacidez en esa zona y pensamos en como podríamos ser mucho más atractivos si tan solo hubiéramos trabajado un poco más en el gimnasio.Y a medida que se acerca el verano nos desesperanzamos más y más, comenzamos a sentir vergüenza y a pensar que tal vez ni acercarse a una playa sea una buena idea.O, por el otro lado, nos ataca la desesperación por trabajar velozmente y tal vez en un par de meses poder llegar a estar tan bien como si llevásemos años y años haciendo ejercicios de pecho en los aparatos del gimnasio.Por supuesto, es prácticamente imposible reemplazar años de trabajo con un par de meses de esfuerzo. Pero podemos lograr estar un poco mejor de lo que nos vemos ahora, con unos meses de buena utilización del gimnasio, llevando a cabo determinados ejercicios, que son los que vamos a listar a continuación y son sin lugar a dudas los más efectivos en este área de trabajo .
Los pectorales perfectosSi lo que queremos lograr es tener un gran pecho para estar vacaciones, entonces lo mejor que podemos hacer es tener en cuenta todo lo que diremos en este artículo. Solamente tenemos que ser inteligentes en lo que hacemos y c ó mo lo hacemos.Lo mejor es seleccionar cuatro de los ejercicios que te presentaremos, y sobre la base de ellos armar la rutina que vamos a seguir para lograr estos objetivos de los que hablamos.Por supuesto, siempre tenemos que tener en cuenta que es lo que estamos trabajando cuando seleccionamos los ejercicios. Hay que tratar de lograr (mejor dicho, hay que lograrlo, no solo tratarlo) que todas las diferentes zonas musculares del tronco sean trabajadas, no solamente algunas de ellas.Con esto y haciendo, como habíamos dicho, tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones cada una, con los pesos adecuados durante entre cuatro y seis semanas; y luego pasando a otros cuatro ejercicios, lograremos ponernos en forma para estar perfectos durante el verano.Teniendo en cuenta esto que acabamos de decir, seguramente estaremos tomando conciencia de que si queremos tener algún tipo de éxito en la temporada veraniega, lo que nos conviene es empezar a trabajar lo antes posible en lograr ese estado físico que tanto queremos. Por lo tanto, sin dar más vueltas, vamos directamente a dar la lista de consejos y ejercicios que tanto nos van a ayudar.Las repeticionesUna última aclaración importante antes de meternos de lleno en la rutina de ejercicios. Dependiendo de qu é es lo que queremos lograr, la forma en que debemos llevar a cabo las ejercitaciones varía.No es lo mismo si queremos lograr tamaño, aumentar el tamaño de nuestros pectorales y ganar musculatura que si nuestros esfuerzos se concentran en lograr un físico más estilizado y tonificado que armado.En caso de que lo que estemos buscando sea lo primero, entonces lo que tenemos que intentar es esforzarnos todo lo posible en nuestro trabajo, haciendo series de repeticiones más cortas (normalmente lo más recomendable es que sean entre cinco y ocho repeticiones por serie), pero con mucho más peso. Es más, tendríamos que cargar las pesas con tanto peso como nos sea posible levantar.Si, por el contrario, lo que estamos intentando es conseguir lo segundo, o sea, un físico estilizado y tonificado, sin tanta masa, lo que debemos es intentar un trabajo menos concentrado y esforzado pero más duradero en tiempo y en ritmo.Básicamente, lo que tenemos que hacer es alargar las series de repeticiones (en este caso lo habitual es realizar series de entre ocho y doce repeticiones, en lugar de las cinco a ocho del método anterior), pero con pesos menores, que no tengamos tanto problema en levantar y que solo hacia el fin de la serie se empiecen a hacer costosos de utilizar para el trabajo.Como podemos ver, son dos métodos de trabajo claramente diferenciados, pero ambos son efectivos en su propia forma y características. Queda en nosotros decidir cual es el que nos interesa intentar.

Para contribuir a disminuir la flacidez y la acumulación de grasa en áreas específicas del cuerpo—tales como las caderas—es importante, además de llevar una alimentación adecuada, que implementes una rutina de ejercicios.

Es recomendable que realices una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios focalizados (es decir, dirigidos a una parte específica del cuerpo).  Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a aumentar tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.  Además, con éstos preparas a tu organismo para el resto del entrenamiento.  Se recomienda que hagas de 20 a 30 minutos, la mayor parte de días de la semana, a una intensidad moderada.  Algunos ejemplos son: caminata, bicicleta, baile, aeróbicos, máquina elíptica, entre otros.  Lo importante es que elijas uno que te guste y que puedas realizar con constancia.

Luego, se recomienda trabajar las áreas específicas del cuerpo con ejercicios como los que mencionaremos a continuación.  Estos ejercicios son algunos ejemplos de los que puedes realizar después de los ejercicios aeróbicos.  Según tu nivel de condición física, deberás seleccionar el número de series y repeticiones a realizar.

Si eres principiante, te recomendamos realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Si tu nivel es intermedio, lo recomendable son dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Finalmente, si tu nivel es avanzado, te recomendamos realizar dos series de cada ejercicio, de 15 a 20 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, es importante que consultes con tu médico.

Ejercicio No. 1

POSICIÓN:

• Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
• Dobla tu pierna derecha 90 grados hacia el pecho.
• Flexiona tu pierna izquierda hacia fuera a 90 grados, en línea con el busto.
• Apoya la palma de tu mano izquierda sobre el suelo, delante del pecho.
• Es importante que no arquees tu espalda.

MOVIMIENTO:

• Coloca una pierna sobre la otra.
• Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
• Baja la pierna nuevamente, sin dejarla caer sobre la pierna de abajo.
• Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

Ejercicio No. 2

POSICIÓN:

• Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
• Coloca la pierna izquierda extendida sobre la derecha, con la rodilla ligeramente flexionada.

MOVIMIENTO:

• Abre y cierra las piernas lentamente.
• Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

Ejercicio No. 3

POSICIÓN:

• Extiende tu cuerpo sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y la cabeza apoyada sobre él.
• Dobla la pierna derecha hacia el pecho, dejando la izquierda extendida (pero siempre dejando ligeramente flexionada la rodilla).
• Apoya la palma de la mano derecha sobre el suelo, delante del pecho.

MOVIMIENTO:

• Levanta un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retórnala casi tocando el suelo.
• Evita mover la pelvis hacia delante y conserva la postura de la espalda.