El cansancio, los nervios de la vida diaria o las preocupaciones son factores que provocan estrés. Dedicar unos minutos al día para hacer unos sencillos ejercicios nos ayudará a aliviar la tensión.
El estrés es un trastorno muy común en la población, derivado de una serie de reacciones químicas ante la sobrecarga laboral, los problemas familiares y muchas otras situaciones de la vida.

Se caracteriza por causar nerviosismo, sensación de ansiedad y síntomas físicos que impiden realizar con normalidad las tareas cotidianas.

La mayor parte de los casos son episodios leves que se alivian con un poco de descanso o la práctica de alguna técnica de relajación; sin embargo, hay quienes lo padecen de forma crónica viéndose obligados a recurrir a un tratamiento profesional.

La práctica diaria de algunos ejercicios es una de las formas naturales para evitar que se convierta en un problema grave. En esta ocasión queremos compartir los 6 más fáciles para que no dudes en practicarlos cada vez que lo consideres necesario.

1. Relajar el cuello

El cuello es una de las primeras partes del cuerpo donde se perciben las consecuencias físicas del estrés. En él se concentra una tensión muscular que puede causar dolor e incluso dificultades en su movimiento.
¿En qué consiste el ejercicio?

Para empezar, inclina la cabeza hacia adelante y atrás, hacia un hombro y al otro.
Luego, haz giros con la cabeza como si estuvieses tratando de hacer círculos con la nariz.

2. Calmar la tensión en los hombros

Junto con el cuello, los hombros suelen tensionarse debido al constante estrés. En algunas ocasiones llega a ser tan grave que se experimenta un fuerte dolor que solo se calma con analgésicos.
¿En qué consiste el ejercicio?

Sube y baja los hombros con un movimiento suave, uno a la vez y de forma alterna.
Relájalos y deja que la cabeza caiga hacia adelante, como si el mentón quisiera apoyarse sobre el pecho.
Luego, haz movimientos circulares con la cabeza sin estirar el cuello.
Repite estos movimientos cinco veces, relájate y has dos o tres series.

3. Aliviar la espalda y los brazos

Aliviar la espalda y los brazos

Puede que el dolor en la espalda y la sensación de pesadez en los brazos sea el resultado de alguna situación estresante en el trabajo o el hogar.

Si consideras que este es tu caso, no dudes en practicar el siguiente movimiento.

¿En qué consiste el ejercicio?

Extiende los brazos hacia la parte frontal del cuerpo, entrelaza los dedos de las manos entre sí y gira las palmas hacia adelante.
Realiza un breve estiramiento, relájate y repítelo varias veces.

4. Relajar la columna

La tensión en la columna suele ser el resultado de permanecer mucho tiempo sentado o en determinada posición. En esta se siente un leve dolor que puede empeorar dependiendo de lo estresante que sea la situación o el ambiente.
¿En qué consiste el ejercicio?

Siéntate en una silla, relaja la columna hacia adelante y afloja la cabeza entre las piernas, colgando los brazos. Sube y baja despacio.
Pon las manos detrás del cuello y lleva los codos hacia abajo y el mentón hacia el pecho. Respira durante unos segundos, tratando de relajarte tanto como puedas y descansa.
Manteniendo la posición sentada, mueve el tronco del cuerpo hacia un lado y hacia el otro, como si estuvieses tratando de rotar todo el torso.

5. Para las piernas

Para las piernas

Cuando estamos sometidos a múltiples situaciones que nos causan estrés, las piernas se sienten doloridas y en ocasiones nos hacen sentir cansancio.

Ejercitarlas a diario no solo reduce este riesgo, sino que promueve su buena circulación para evitar otros trastornos como la inflamación y las varices.
¿En qué consiste el ejercicio?

Siéntate delante de tu escritorio o mesa, empújate con las manos y estira las piernas tanto como puedas. Estira los pies varias veces y haz movimientos giratorios con los tobillos.
Luego, de pie, apóyate en una pared, adelanta un pie y, flexionando la rodilla, estira la pierna de atrás por unos segundos. Descansa y repite el mismo movimiento con la otra pierna.

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6. Visuales

Aunque pocas veces le prestamos atención, los ojos son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren las consecuencias del estrés y la sobrecarga laboral.

Estos suelen cansarse y enfermar, en especial cuando los mantenemos durante varias horas frente a las pantallas de los dispositivos electrónicos.
¿En qué consiste el ejercicio?

Abre y cierra los ojos con fuerza.
Luego, lleva la mirada hacia varias direcciones, tratando de centrarte en un punto específico.
Para terminar, haz un suave masaje en el contorno de los ojos usando la yema de tus dedos.

Todos estos ejercicios son una buena terapia contra los síntomas del estrés. Se puede hacer uno solo, o bien hacerlos todos invirtiendo un poco más de tiempo.

1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.

2. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

4. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

5. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

6. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

7. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.