4. Para no recuperar esas libras perdidas, economiza las calorías… ¡Y no hagas trampa! Imagina que tu consumo diario de calorías es como una cuenta bancaria: tienes una cantidad específica a tu favor y no puedes sobregirarla. Averigua la cifra exacta que te corresponde cada día de acuerdo a tu edad, sexo y nivel de actividad física ¡y apégate a ella!
5. Escribe lo que comes. Algunos hasta llevan “un diario de alimentos”, pero puede ser una libretita o, si tienes teléfono inteligente, allí mismo puedes llevar ese registro. Lo importante es que lleves un control de tu alimentación. Eso te ayuda a recordar cuántas calorías has consumido en el día, o en la semana, y te ayudará a no desviarte.
6. Húyele a la comida chatarra, a los restaurantes de comida rápida y a los alimentos congelados (de preparación fácil). Todos estos son un imán para recuperar el peso perdido porque son alimentos altos en calorías, grasas, sodio y carbohidratos. Eso no quiere decir que tienen que ser ni complicados en su preparación, ni desabridos. Planea con anticipación.
7. Haz acopio de lo que te conviene. Llena tu refrigeradora (nevera) y la alacena de frutas y verduras frescas (o congeladas), y de aves magras, pescado, granos y bocadillos saludables, como el yogur griego, las nueces o el pan integral. Y saca de tu cocina y de tu vista las galletitas, los dulces y caramelos y todos aquellos alimentos que sabes bien que no te favorecen.
8. Pon color a las comidas con frutas y verduras. Algo que te ayudará a no recuperar esas libras perdidas, es la regla de los colores: mezclar rojo, verde y naranja (anaranjado). Esfuérzate por incluir, en cada comida, una fruta o verdura de cada uno de estos colores. Entre los rojos están las fresas (frutillas), los tomates (jitomates), las granadillas y las manzanas. Entre los de color naranja, están las zanahorias, las calabazas (ahuyama), el camote (batata), las naranjas y los ajíes… Y entre las verdes el brócoli, la espinaca, el té verde, la lechuga… ¡y un sin fin de vegetales!
9. Incluye al menos una porción de proteína en cada comida. La proteína te ayuda a sentirte satisfecho(a) más rápido y ayuda a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo. Además de evitar que recuperes el peso perdido, también te ayuda a quemar la grasa y a mantener la masa muscular. Entre las proteínas están las nueces, los frijoles (habichuelas, porotos), la carne magra, los pescados, los mariscos y las claras de huevo

10. Bájale a la sal. La sal es un enemigo de la dieta. No sólo dificulta la pérdida de peso y aumenta la retención de líquidos (hinchazón) en ciertas partes del cuerpo, sino que hace que uno sienta más sed (que se interpreta como hambre). Para bajar la sal de tu dieta, no sólo tienes que alejar el salero de tu mesa… ¡también debes leer todas las etiquetas de lo que compras! Te sorprenderás la cantidad de sodio que se esconde en muchos alimentos que parecen saludables… pero que no lo son.
11. ¡Muévete un poco más! Sentado(a) en el sofá no se queman muchas calorías. Si de verdad no quieres volver a engordar ¡tienes que aumentar tu actividad física! Y si ya estás practicando algún ejercicio ¡ponle un poco de sazón! Es decir: varíalo un poco, para que no te aburra. Si no puedes ir a un gimnasio, alterna caminatas con baile, patinaje, la natación o la bicicleta. ¡La clave es estar en movimiento constante!
12. Cuidado con el fin de semana. ¡No claudiques ni el sábado ni el domingo! Es muy común que después de sacrificarnos toda la semana, cedamos a la tentación a última hora. Si planificas de antemano, poniendo en práctica algunos de los consejos que acabas de leer, no te resultará difícil comer bien, darte un gusto de repente y controlar calorías. Si sales a comer a un restaurante, controla las porciones (comparte tu platillo), ordena un plato principal con proteína (pescado, o pollo al horno o a la parrilla), una ensalada (cuidado con excederte con el aliño o aderezo) y una cucharadita de postre.
El control, la moderación y la disciplina te ayudarán a mantener y controlar el peso que logres a largo plazo. Ya que has realizado buenos cambios en tus hábitos alimenticios y de actividad física ¡no retrocedas! No pienses que “estás a dieta”. Piensa que estás llevando un estilo de vida más saludable que te permitirá tener una mejor calidad de vida. ¡Sí se puede!

Si deseas subir de peso debes ir primero al médico para que determine que no sufres de ninguna condición física que te impida lograrlo (tiroides, desbalance hormonal, desórdenes alimenticios, problemas de conducta, etc.).

Una vez descartado algún problema físico, consulta a un nutricionista para que elabore un plan nutricional de aumento progresivo de peso según tu constitución física.

Aquí unos consejos antes de llevar a cabo tu dieta para engordar:

Come 5 veces al día: toma un desayuno contundente, come algo a media mañana, almuerza tres platos, toma una merienda y cena algo ligero para facilitar la digestión nocturna.
Mantén el balance nutricional: no es necesario ni recomendable “ayudarte” con alimentos engordantes como harinas, dulces, frituras, etc. Subir de peso de forma saludable se logra comiendo alimentos saludables.
Estimula tu apetito: trata de incluir miel, azúcar yharinasen diferentes platos a lo largo del día.
Descansa después de comer: tómate unos minutos para relajarte y ayudar la digestión. Una siesta de 20 minutos después del almuerzo estaría bien.
Reduce el estrés: elestréste agota y te hace adelgazar, por eso trata dedormirbien y tómate unas infusionesrelajantescomo manzanilla, azahar y melisa. Y lo mejor para liberar el estrés, el Yoga.
Practica ejercicios que aumentan la masa muscular: levantar pesas bajo entrenamiento es lo mejor. Por otro lado, la natación y las caminatas te relajan y aumentan tu apetito.
Deja el cigarrillo: la nicotina inhibe el hambre y acelera el metabolismo. Al dejarlo ya no adelgazas, y le haces un extraordinario bien a tu organismo.

Ensalada multicolorRabanitos 5 unidadesBerro 100 gr.Brotes de soja 100 gr.Aceite 5 ml.Vinagre a gusto.Lavar las hortalizas. Cortar los rabanitos en rebanadas, deshojar el berro y colocarlos en un recipiente, luego agregar los brotes. Condimentar y mezclar bien.Calorías:140Colesterol: 0 mg.Hidratos de Carbono: 12 gr.Sodio: 99. 5 mg.Brochette de carne vacunaLomo 100 gr.Ají morrón colorado 20 gr.Cebolla 20 gr.Cocinar el lomo a la parrilla ó a la plancha, cortarlo en cuadrados y armar la brochette, intercalando un cuadradito de aji morrón y cebolla previamente calentados en la parrilla ó en la plancha.Acompañar con ensalada mixta.Calorías: 260Colesterol. 60 mg.
Arrollado de chocolate (10 porciones, 74 Cal por porción).Preparar 1 flan de chocolate bajas calorías, pero con 1/2 taza menos de leche descremada que lo que dice el envase.Enfriar hasta que esté espeso pero no solidificado. Volcar sobre un pionono, cubrirlo con 7 mitades de duraznos en almíbar bajas calorías y arrollar. Espolvorear la superficie con 2 cucharaditas de cacao dietético y 2 sobres de edulcorante en polvo.