Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.
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Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos
Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
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Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
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Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
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Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

sentirse mejor. En un momento en que usted se pregunta si es posible que ese cuerpo tan extraño sea suyo, el ejercicio puede aumentar su sensación de control y el nivel de energía. No sólo la hará sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias químicas que produce el cerebro), sino que le permitirá lo siguiente:
aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los músculos de la espalda, los glúteos y los muslos
reducir la constipación al acelerar el movimiento intestinal
prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el líquido sinovial que actúa como lubricante
ayudarla a dormir mejor al aliviar el estrés y la ansiedad que la hacen estar inquieta durante la noche
verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, otorgándole un aspecto más fresco y saludable.
prepararse y preparar su cuerpo para el nacimiento del bebé. El parto será más fácil si sus músculos son fuertes y su corazón está en buen estado. El control de la respiración también puede ayudarla a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante.
recuperar más rápido la silueta que tenía antes del embarazo. Acumulará menos grasa durante el embarazo si continúa haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayoría de las mujeres, el objetivo es mantener su estado físico mientras está embarazada.

El parto es la culminación del embarazo, es el mecanismo por el cual se produce la expulsión del feto desde el útero al exterio. En ese momento usted experimentará un leve dolor de espalda, se romperán o no las membranas y se presentarán las contracciones uterinas que irán progresando en frecuencia y en intensidad.

El trabajo de parto suele dividirse en trabajo de parto verdadero y falso. El trabajo de parto falso es bastante común al final del embarazo y se caracteriza por contracciones irregulares y breves del útero que se acompañan de dolor dorsal o abdominal leve pero es inconstante y no hay modificaciones en el cuello uterino.

El trabajo de parto verdadero se caracteriza por contracciones uterinas regulares, progresivas, más intensas y más cercanas entre sí, las cuales se acompañan de borramiento, dilatación de cuello uterino y del descenso del bebé por el canal del parto.

Durante el parto, es muy importante que controles tu respiración, ya que si consigues coordinarla con las contracciones, esto te dará energía y ayudará a que el bebé nazca.

Concéntrate en tu respiración cada vez que sientas una contracción, toma el aire por la nariz y expúlsalo lentamente por la boca. Cuando ya hayas dilatado completamente, toma aire profundamente y mantenlo, para empujar simultáneamente con los músculos del abdomen.