¡Que buena noticia! ¡en hora buena! Un nuevo miembro muy pequeño va a llegar a tu vida y tan solo quedan 9 meses para verle la cara. La espera es larga y en ocasiones incómoda por las modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer, pero el paseo no tiene por qué ser una experiencia “horrible” y una de las maneras de paliar las distintas molestias, hacer el parto menos complicado y doloroso y ganar tiempo en la recuperación posterior, es hacer deporte. No vas a a poder estar igual de activa que antes de entrar en cinta, pero sí existe un listado de ejercicios aptos que podrás practicar durante el embarazo.

1. Sal a caminar

La caminatas, sin pasarse por supuesto, son uno de los ejercicios más asequibles y relajantes. Eso sí, has de hacerlo bien, cuando salgas a andar durante el embarazo has de:

Empujar el suelo con el pie en cada pisada.
Desplazar la cadera hacia el lado del pie que está pisando.
Llevar el sacro hacia abajo.
Relajar los hombros.

De lo contrario, irás en tensión y más que relajarte el caminar será un sufrir.

2. Ejercicios de Kegel

Se trata de ejercicios que ayudan al fortalecimiento del suelo pélvico y que si son practicados durante el embarazo pueden evitar un desgarro durante el parto, al tiempo que facilitan el mismo; solucionar los problemas de incontinencia urinaria, reducir la posibilidad de la aparición de hemorroides y evitar el desplazamientos de los distintos órganos de la zona después del parto.

3. Yoga

Yoga durante el embarazo

Este no es únicamente beneficioso para las articulaciones y ejercitar el cuerpo antes de dar a luz, sino que además es vital para reducir el estrés que se puede sufrir durante el embarazo, teniendo en cuenta que este puede tener consecuencias sobre el desarrollo del feto.

Lógicamente la realización de piruetas y demás posturas que puedan suponer una caída de la madre, no son recomendados a la hora de practicar yoga durante el embarazo.

4. Aeróbic y zumba de bajo impacto

De bajo impacto hace referencia a que los movimientos son mucho más suaves que los que se harían en una clase estándar de aeróbic y zumba. Se evitan saltos y la brusquedad, así como un exceso de entrenamiento que pueda suponer mucho cansancio para la madre.

5. Natación

Será el deporte que más fortalecerá tus piernas durante el embarazo. La disciplina más recomendada es la braza, estilo con el que además también ejercitarás los brazos. Suele ser la opción más recomendada y escogida por las embarazadas, porque reduce el peso sujetado por la barriga por el hecho de estar flotando en el agua.

Además se le pueden añadir complementos como el conocido “churro” y hacer otro tipo de ejercicios para potenciar zonas específicas:

6. Pesas

Al igual que sucede con el aeróbic y el zumba, consiste en hacer los movimientos de manera más ligera. Estos siguen siendo los mismos que se realizarían en un entrenamiento habitual, solo que a un ritmo más bajo y, muy importante, el peso de la herramienta de trabajo ha de ser menor.

Es importante que cuando el embarazo esté avanzado evites ejecutar ejercicios con pesas de pie.

7. Balón de pilates

Los ejercicios a realizar con el balón de pilates serán esenciales para calmar tus dolores de espalda y riñones. Además te ayudarán a ejercitar la pelvis y tener una mayor flexibilidad a la hora del parto.

¡IMPORTANTE! Estos ejercicios son recomendados, pero acude a tu médico antes para que te de el visto bueno ya que es quién te conoce mejor y cada cuerpo es distinto, con sus limitaciones y necesidades específicas.

Los síntomas son obvios – abdomen hinchado, michelines en puntos localizados, hipertensión, diabetes, problemas cardíacos, colesterol, dolores articulares, cansancio etc. etc. etc.

La mayoría de la gente con sobrepeso, luchan toda su vida para perder peso. Empiezan y fallan con las dietas típicas. Habrá periodos cortos de éxito, donde bajan unos kilos, pero los kilos siempre vuelven, y a veces traen sus amigos también y resulta que aumentan de peso de nuevo.

Hoy en día es muy fácil intoxicarse comiendo grasas ‘malas’, saturadas y grasas hidrogenadas (grasas trans) sin darse cuenta. La razón es que generalmente son más baratas que las grasas buenas, y por eso las comidas procesadas, cadenas de comida rápida las usan. Es mucho mejor cocinar en casa y así poder controlar los ingredientes que comemos.Dieta desintoxicante

En los últimos años, el consumo de grasas se ha incrementado de forma dramática debido a los cambios en la forma de alimentarnos y al consumo de alimentos procesados y de comida rápida. Es demasiado fácil esconder grasas malas, más barata para el fabricante de hamburguesas, galletas y helados. Así que comes poco, engordas mucho y ¡no sabes porque! La dieta mediterránea y su aceite de oliva te podría dar alguna pista…

No todas las grasas son iguales. Dieta desintoxicante

Las grasas protegen nuestros órganos internos, nos ayudan a regular la temperatura, a absorber las vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) y nos brindan algunas substancias indispensables que no podemos producir en nuestro cuerpo.

Hay diferentes tipos de grasas; Dieta desintoxicante

Saturada (manteca de cerdo)
Polinsaturadas (aceite de girasol)
Monoinsaturadas (aceite de oliva)
1. Los ácidos grasos saturados son más difíciles de metabolizar por el organismo, ya que sus posibilidades de combinarse con otras moléculas están limitadas por estar todos sus posibles puntos de enlace ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad para combinarse con otros compuestos hace que sea difícil romper sus moléculas en otras más pequeñas que atraviesen las paredes de los capilares sanguíneos y las membranas celulares. Por eso, en determinadas condiciones pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias (arteriosclerosis). Los productos ricos en grasas saturadas son la nata, la mantequilla, el aceite de palma, los quesos curados y las carnes grasas, como la de cerdo, de cordero y de res. A su vez, el hígado las transforma en colesterol.

2. Las grasas polinsaturadas son beneficiosas para el cuerpo y se encuentran abundantes en el aceite de girasol y los pescados azules como el salmón.

3. Las grasas monoinsaturadas tambien son beneficiosas para el cuerpo y se encuentran abundantes en el aceite de oliva y los frutos secos.

Alrededor del mundo, el Yoga más que una disciplina física y mental es un estilo de vida que se ha difundido con tanta facilidad y aceptación ya sea para combatir algún padecimiento, adquirir una buena condición física o para relajarse.
Y es que la práctica regular del Yoga, mejora rápidamente la flexibilidad, el tono muscular y el estado físico en general. Con el tiempo, se suman muchos beneficios más, que constituyen razones para recomendar su práctica.
Mejora la condición física general, resistencia, y flexibilidad: Con ayuda del Yoga podrás prevenir el estrés, bajar la tensión y la ansiedad. Fortalecerás tu sistema inmunitario. Te beneficiará si eres hipertenso, diabético, asmático y si tienes dificultades para conciliar el sueño o padeces dolores crónicos de cabeza o espalda. Mejorarás el sistema cardiovascular, el aparato digestivo y la visión.Contrarresta el estrés: te ayudará a estar en forma y al relajar el cuerpo y la mente, aumentarás tu energía. Mejorarás la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio. A través de su acción hormonal, contribuirá a tu equilibrio mental, permitiéndote, al mismo tiempo, estar alerta y relajado.Genera la sensación de bienestar: El yoga colaborará con tu crecimiento personal, ayudándote a descubrir el potencial escondido de tu cuerpo y tu mente. Mejorará tu imagen y tu autoestima y aumentará tu poder de concentración y tu memoria. Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el insomnio: Te liberará de pensamientos y emociones negativas, al desarrollar tu fuerza de voluntad y tu confianza en tí mismo. Mejorarán tus relaciones con los otros, al permitirte desarrollar paciencia, tolerancia, compasión y perdón. Practicando adecuadamente el Yoga aumentará tu conciencia, permitiéndote enfrentar con claridad y serenidad, las diferentes instancias de la vida. Su práctica se adapta a cada necesidad, por lo que es simple y compatible con cualquier otra disciplina física o mental, que puedas practicar.
Debes tener en cuenta que hay algunas prácticas de yoga que no deben realizar personas que padecen de problemas de columna, de presión arterial, glaucoma, desprendimiento de retina, padecimientos de arterias, coágulos de sangre, problemas de oído y osteoporosis severa. ¡Por todo lo demás ya puedes empezar a practicar Yoga!!!

El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el ácido láctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares más grandes:

* Cuádriceps (parte anterior del muslo): Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso.
* Isquiotibiales (parte posterior del muslo): Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos.
* Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado.
* Tríceps (parte posterior del brazo): Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
* Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna): Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas.
* Caderas, hombros y parte inferior de la espalda: Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda.
* Caderas y parte inferior de la espalda: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Después de un ejercicio, el cuerpo está completamente suelto, lo que significa que estás listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus músculos y articulaciones. En ese momento, también puedes hacerte algunos auto-masajes .

El enfriamiento debe durar varios minutos después de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte después de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfríate bajando la intensidad hasta la caminata rápida durante unos minutos. Luego, termina estirándote durante 10 a 15 minutos.

Al terminar tu próximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente después. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transición de la actividad al descanso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!