Menú de la dieta para bajar hasta 4 kilos en 3 días:

Dia uno

Desayuno:

1/2 toronja
1 rebanada de pan tostado
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
Café negro o té verde.
Almuerzo:

2 rebanadas de cualquier tipo de carne (Aprox 85gr.)
1 taza de ejotes
1 taza de betabeles
1 manzana pequeña
1 taza de helado de vainilla de preferencia light
Cena:

1 y 1/2 taza de atún (Aprox 350gr.)
1 rebanada de pan tostado
Café negro o te verde
Dia dos

Desayuno:

1 huevo cocido
1/2 plátano,
1 rebanada de pan tostado
café negro o te.
Almuerzo:

2 salchichas
1 taza de brócoli
1/2 taza de zanahoria
1/2 plátano
1/3 de taza de helado de vainilla de preferencia light
Cena:

1 taza de queso cotagge
5 galletas saladas.
Dia tres

Desayuno:

5 galletas saladas
1 rebanada de queso chihuahua
1 manzana pequeña
café negro o te.
Almuerzo:

1 taza de atún (Aprox 250gr.)
1 taza de betabel
1 taza de coliflor
1/2 taza de melón
1 taza de helado de vainilla de preferencia light
Cena:

1 huevo cocido
1 rebanada de pan tostado.

Durante la adolescencia –la cual entraña desde cambios físicos a emocionales- la alimentación juega un papel esencial. De hecho, la actitud hacia la comida está detrás de los problemas nutricionales que más afectan a los jóvenes. Trastornos del comportamiento alimentario, con la anorexia y la bulimia como los más frecuentes y conocidos, que incluyen desde dejar de comer a hacerlo de manera inadecuada. Promover y adoptar desde edades tempranas unos hábitos alimentarios adecuados es la mejor herramienta de prevención y el mejor aliado para crecer, o dar el estirón, de manera saludable.
Una dieta sana en esta etapa es la que nos aporta las vitaminas y minerales esenciales, especialmente calcio (factor esencial en el correcto crecimiento de los huesos), hierro (glóbulos rojos y desarrollo muscular) y cinc (desarrollo de la masa ósea y muscular). Según los especialistas, la ingesta de calcio diaria de un adolescente debe ser de 1.200 mg. La principal fuente de calcio recomendada durante la adolescencia es la leche y sus derivados. Por su parte, entre las fuentes de hierro, la carne roja, de igual manera que no debe faltar el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos y los cereales en una dieta sana y variada.
Durante la adolescencia, uno de los excesos o errores más comunes a la hora de alimentarse es abusar del picoteo de los snacks (patatas fritas, dulces) y otros alimentos –comida rápida o precocinados- que resultan menos saludables y nutritivos. Y junto a ellos, las bebidas refrescantes, las cuales hay que evitar que terminen sustituyendo a otras bebidas como la leche, ya que se reduciría la ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales.
Saltarse los horarios de las comidas, sobre todo el desayuno, es otro de los hábitos que hay que evitar. El desayuno, a cualquier edad, es la comida más importante del día, la que nos aporta la energía necesaria para afrontar la jornada que tenemos por delante (de hecho, debe aportar el 25% del total de calorías que necesitamos al día). Un buen desayuno es sinónimo de vitaminas y minerales. Si no desayunamos correctamente, será más fácil caer en la tentación de los bocadillos y productos de bollería a media mañana, productos que, en definitiva, son más ricos en calorías, azúcares refinados y grasas saturadas. Productos que es aconsejable sustituir por frutas o por pan con queso.
Adolescencia: ¿Preferencia por un tipo de alimentos?
Preferir determinados alimentos y rechazar otros es una conducta habitual de muchos adolescentes. Conducta que, según los expertos en nutrición, responde sencillamente a los hábitos adquiridos desde la infancia. Así, suele darse una preferencia por los dulces, en detrimento de otros alimentos no solo más saludables sino esenciales, como la fruta, la verdura y las legumbres.
Los adolescentes deben hacer al menos cuatro comidas al día –la quinta sería a media mañana-. Después del desayuno, en el almuerzo es aconsejable incluir pasta, verdura o legumbres, junto con carne o pescado, pan y fruta. Para la merienda, bocadillos saludables acompañados de una pieza de fruta. En la cena, verduras o pasta (en función del almuerzo), huevos o pescado, pan y frutas.

Con los batidos junto con una dieta hipocalorica se puede adelgazar desde 3 a 4 kilos por semana.

BATIDOS PARA ADELGAZAR:

PARA UNA PORCION:
Opcion 1:
1 naranja
1/2 pomelo grande
3 fresas o frutillas
1/2 platano o banana.

Licuar los jugos de naranja y pomelo junto con las frutillas y la banana.

Opcion 2:
2 rodajas de piña o anana
1 naranja

Licuar el jugo de naranjas con el anana trozado.

Opcion 3:
1 kiwi
1 naranja
1/2 pomelo

Licuar los jugos de naranjas y pomelo, junto con el kiwi.

Opcion 4:
3 Furtillas o fresas
1/2 yogurt descremado de vainilla o frutilla
1 rodaja de anana o piña
1 naranja (jugo)

NOTA: SI QUIERES LOS LICUADOS O BATIDOS MAS LIQUIDOS PUEDES AGREGARLE AGUA.

DIETA:

DESAYUNO: Un vaso del batido de la opcion 1 + 1 trozo de queso descremado de 5 x 5 cm + infusion cortada con leche descremada y edulcorante.

MEDIA MAÑANA: 1 manzana + 1 huevo duro.

ALMUERZO: media hora de antes de almorzar, beber el batido opcion 2 ó 3. Media pechuga a la plancha con lechuga, cebolla, zanahoria rallada y tomates, aderezado con aceite de oliva y sal. + 1 rodaja de pan integral tostado.

MEDIA TARDE: Un vaso del batido opcion 4.

MERIENDA: Infusion preferida con edulcorante + 1 tostada de pan de molde con queso untable descremado y mermelada light.

CENA:Media hora de antes de cenar, beber el batido opcion 2 ó 3. 1 plato de sopa diet +media calabaza rellena de carne de pollo picada o molida con salsa de tomate y oregano. Infusion de hierbas.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.

Hidratación

Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

* Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
* Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
* Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
* Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo de grasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.

Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.

Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.

La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.

Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.

Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.

Cuidado de la piel

El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.

Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.

Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.