El cansancio, los nervios de la vida diaria o las preocupaciones son factores que provocan estrés. Dedicar unos minutos al día para hacer unos sencillos ejercicios nos ayudará a aliviar la tensión.
El estrés es un trastorno muy común en la población, derivado de una serie de reacciones químicas ante la sobrecarga laboral, los problemas familiares y muchas otras situaciones de la vida.

Se caracteriza por causar nerviosismo, sensación de ansiedad y síntomas físicos que impiden realizar con normalidad las tareas cotidianas.

La mayor parte de los casos son episodios leves que se alivian con un poco de descanso o la práctica de alguna técnica de relajación; sin embargo, hay quienes lo padecen de forma crónica viéndose obligados a recurrir a un tratamiento profesional.

La práctica diaria de algunos ejercicios es una de las formas naturales para evitar que se convierta en un problema grave. En esta ocasión queremos compartir los 6 más fáciles para que no dudes en practicarlos cada vez que lo consideres necesario.

1. Relajar el cuello

El cuello es una de las primeras partes del cuerpo donde se perciben las consecuencias físicas del estrés. En él se concentra una tensión muscular que puede causar dolor e incluso dificultades en su movimiento.
¿En qué consiste el ejercicio?

Para empezar, inclina la cabeza hacia adelante y atrás, hacia un hombro y al otro.
Luego, haz giros con la cabeza como si estuvieses tratando de hacer círculos con la nariz.

2. Calmar la tensión en los hombros

Junto con el cuello, los hombros suelen tensionarse debido al constante estrés. En algunas ocasiones llega a ser tan grave que se experimenta un fuerte dolor que solo se calma con analgésicos.
¿En qué consiste el ejercicio?

Sube y baja los hombros con un movimiento suave, uno a la vez y de forma alterna.
Relájalos y deja que la cabeza caiga hacia adelante, como si el mentón quisiera apoyarse sobre el pecho.
Luego, haz movimientos circulares con la cabeza sin estirar el cuello.
Repite estos movimientos cinco veces, relájate y has dos o tres series.

3. Aliviar la espalda y los brazos

Aliviar la espalda y los brazos

Puede que el dolor en la espalda y la sensación de pesadez en los brazos sea el resultado de alguna situación estresante en el trabajo o el hogar.

Si consideras que este es tu caso, no dudes en practicar el siguiente movimiento.

¿En qué consiste el ejercicio?

Extiende los brazos hacia la parte frontal del cuerpo, entrelaza los dedos de las manos entre sí y gira las palmas hacia adelante.
Realiza un breve estiramiento, relájate y repítelo varias veces.

4. Relajar la columna

La tensión en la columna suele ser el resultado de permanecer mucho tiempo sentado o en determinada posición. En esta se siente un leve dolor que puede empeorar dependiendo de lo estresante que sea la situación o el ambiente.
¿En qué consiste el ejercicio?

Siéntate en una silla, relaja la columna hacia adelante y afloja la cabeza entre las piernas, colgando los brazos. Sube y baja despacio.
Pon las manos detrás del cuello y lleva los codos hacia abajo y el mentón hacia el pecho. Respira durante unos segundos, tratando de relajarte tanto como puedas y descansa.
Manteniendo la posición sentada, mueve el tronco del cuerpo hacia un lado y hacia el otro, como si estuvieses tratando de rotar todo el torso.

5. Para las piernas

Para las piernas

Cuando estamos sometidos a múltiples situaciones que nos causan estrés, las piernas se sienten doloridas y en ocasiones nos hacen sentir cansancio.

Ejercitarlas a diario no solo reduce este riesgo, sino que promueve su buena circulación para evitar otros trastornos como la inflamación y las varices.
¿En qué consiste el ejercicio?

Siéntate delante de tu escritorio o mesa, empújate con las manos y estira las piernas tanto como puedas. Estira los pies varias veces y haz movimientos giratorios con los tobillos.
Luego, de pie, apóyate en una pared, adelanta un pie y, flexionando la rodilla, estira la pierna de atrás por unos segundos. Descansa y repite el mismo movimiento con la otra pierna.

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6. Visuales

Aunque pocas veces le prestamos atención, los ojos son una de las partes de nuestro cuerpo que más sufren las consecuencias del estrés y la sobrecarga laboral.

Estos suelen cansarse y enfermar, en especial cuando los mantenemos durante varias horas frente a las pantallas de los dispositivos electrónicos.
¿En qué consiste el ejercicio?

Abre y cierra los ojos con fuerza.
Luego, lleva la mirada hacia varias direcciones, tratando de centrarte en un punto específico.
Para terminar, haz un suave masaje en el contorno de los ojos usando la yema de tus dedos.

Todos estos ejercicios son una buena terapia contra los síntomas del estrés. Se puede hacer uno solo, o bien hacerlos todos invirtiendo un poco más de tiempo.

Abdominales bicicleta

El ejercicio de bicicletas es la mejor manera para mover el objetivo del recto abdominal (es decir, el “Six Pack”) y los oblicuos (de la cintura). Para hacer este ejercicio correctamente:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo y los encajes de los dedos detrás de tu cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo sin tirar en el cuello.
3. Enderece la pierna izquierda al mismo tiempo que gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, con lo que el codo izquierdo quede hacia la rodilla derecha.
4. Cambie la posición, con lo que el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúe alternando las partes en un “pedaleo” de 12-16 repeticiones.

Abdominales silla

Los abdominales silla son el segundo ejercicio más eficaz para mover el recto abdominal, así como los oblicuos y se puede encontrar en la mayoría de clubes de salud y gimnasios. Para hacerlo bien:
1. Súbase como en una silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior del cuerpo.
2. Pulse la espalda contra la almohadilla y contraiga los abdominales para elevar las piernas y levante las rodillas hacia el pecho.
3. No arquee la espalda y recuerde respirar sin problemas.
4. Con la parte inferior de la espalda muévase lentamente hacia abajo y repita para 12-16 repeticiones.

Abdominales con Balon

El ejercicio con un balón es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales y es el tercero mejor para trabajar el recto abdominal. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese boca arriba con el balón bajo su espalda media / baja.
2. Cruce los brazos sobre el pecho o en el lugar detrás de su cabeza.
3. Contraiga sus abdominales para levantar su torso de la bola, tirando de la parte inferior de su torso hacia sus caderas.
4. A medida que se enrosca, mantenga la bola estable (es decir, que no se deslice).
5. La parte inferior de la espalda muévala hacia abajo, consiguiendo un estiramiento del abdomen, y repita para 12-16 repeticiones.

Levantamiento de Piernas

El levantamiento de piernas es otro ejercicio eficaz para mover el recto abdominal y los oblicuos. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese boca arriba en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
2. Contraiga los abdominales para levantar las piernas del piso, como si llegaran a su pecho.
3. Mantenga las piernas en una posición fija.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Torso Track

El Torso Track es un ejercicio difícil, ya que puede dañar su espalda si no se tiene cuidado.
1. Agarre de las asas de la pista Torso y haga como en la figura.
2. Exhale y deslícese hacia adelante en la medida de lo que puede cómodamente. Si le duele en el centro y se siente mucho en la espalda, es que ha ido demasiado lejos.
3. Contraiga los abdominales para tirar su cuerpo.
4. Añada tensión con los distintos niveles de dificultad.

Abdominales con brazos estirados

Este movimiento, es muy útil en la parte superior del abdomen. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia fuera detrás de la cabeza con las manos abrochadas, manteniendo los brazos junto a los oídos.
2. Contraiga los abdominales y levante los hombros del piso.
3. Mantenga los brazos rectos y evite forzar el cuello. Si siente dolor de cuello, ponga una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.

Abdominal invertido

Se trabajan los abdominales inferiores, pero, recuerde, el recto abdominal es un músculo largo, por lo que se tiene que trabajar los superiores también, lo que este ejercicio no hace.

1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contraiga los abdominales desde las caderas en el suelo, hasta llegar a las piernas hacia el techo.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, por lo que intente utilizar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de los movimientos de balanceo de sus piernas para la creación de un impulso.

Abdominal Vertical Completo (con las piernas estiradas)

En un ejercicio en posición vertical, trabaja con la participación de los abdominales, tanto la parte superior e inferior del cuerpo. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese sobre su espalda y extienda las piernas hacia el techo.
2. Coloque las manos detrás de su cabeza y contraiga los abdominales para levantar los hombros del piso.
3. Al mismo tiempo, presione los talones hacia el techo, creando una forma ‘u’ con el torso.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.