Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (los glúteos, nalgas o culo, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer.Es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo. Por eso vamos a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola. ¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.Primer ejercicio: mi amiga la escaleraSeguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.La escalera: cómo aprovecharla al máximoPara comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana.Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.Cómo prepararnos para hacer gym subiendo y bajando la escaleraPara endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.¿Cuántas veces por semana?Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso.Cuando hablamos de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).¿A qué ritmo hacemos el ejercicio?En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.

Hacer ejercicio cardiovascular y con pesas (como sentadillas y deadlifts) puede hacer milagros en su trasero o culo y le ayudará a eliminar la grasa en exceso. Descubre los mejores ejercicios de cardio y  de entrenamiento con pesas aquí para el fortalecimiento y la consolidación de sus nalgas.

1. Sentadillas

Sentadillas son uno de los mejores ejercicios que usted puede hacer para sus caderas, nalgas y muslos. Hay muchos diferentes tipos de sentadillas, incluido la sentadilla con una silla. Párese con los pies abiertos, ancho similar a su cadera y en cuclillas, manteniendo la espalda recta, los abdominales relajados. Deje que su trasero toque ligeramente la silla y vuelva a ponerse de pie. Repetir por 2-3 series de 8-12 repeticiones para agregar más intensidad.

2. Lunges

Lunges es un ejercicio difícil, ya que trabaja tantos músculos al mismo tiempo.
Lo agradable sobre los Lunges es que hay una gran variedad para elegir, tales como:
Lunges Lado a Lado
Lunges Invertidos
Lunges de Frente

También puede elevar el pie en la parte de atrás un paso o hacerlo en una plataforma con ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y muslos, pero evite este ejercicio si se agrava cualquier problema a las rodillas.

3. Step Ups
Step Ups, es simplemente colocar un pie en una plataforma el otro atrás y empujar. Este es un excelente ejercicio para los gluteos, cuando se utiliza un paso que es lo suficientemente alto, sólo asegúrese de que su rodilla se dobla a 90 grados o menos para mantener su seguridad.
La otra clave para hacer avanzar este trabajo es el de concentrar toda su peso relativo a la pierna. En otras palabras, que apenas toquen los dedos de los pies de la otra pierna el suelo.

4. Extensiones de cadera

Si bien los movimientos como las sentadillas, y los Lunges mencionados anteriormente, ya que trabajan más grupos musculares, la extensión de cadera es un ejercicio que apunta al músculo más grande del cuerpo, el glúteo máximo.

Para este movimiento, se puede poner una pesa detrás de la rodilla o el tobillo y usar más pesos para aumentar la intensidad. Ponga las manos en el suelo, y doble las rodillas. Luego apriete los glúteos para enviar los pies hacia arriba.

5. Elevaciones de una pierna

Elevaciones de una pierna son excelentes para su trasero y parte inferior de la espalda, pero la forma es esencial y debería saltar este ejercicio si tiene algún problema de espalda.
Para hacer este movimiento, ponga la pierna izquierda un poco atrás, ligeramente tocando el piso con el dedo del pie. Con los pesos delante de los muslos, mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger su espalda. Apriete los gluteos de la pierna para elevarla hacia arriba. Haga 2-3 conjuntos de 8-12 repeticiones.

6. Senderismo
Ahora los ejercicios antes mencionados no son los únicos que mueven los gluteos, a menudo se nos olvida que hay actividades cardio que también actúan en la parte trasera.
El senderismo es una de esas actividades y también quema toneladas de calorías, ya que normalmente se está subiendo montañas escarpadas lo que requiere mucha energía. Además, caminar por una inclinación automáticamente se trabajan los gluteos y, si estás llevando una mochila, mas aún. Además, se puede ver la naturaleza. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 390 calorías en una hora.

7. Ciclismo
Andar en bicicleta es muy bueno para su corazón y también actúa en casi todos los músculos de las caderas, muslos y trasero. Puede hacer bicicleta en el gimnasio o montar una  afuera. Este ejercicio es muy eficaz para los glúteos. A una persona de 140 libras se le queman 335 calorías en 45 minutos.

8. Correr
Correr, como caminar es accesible, fácil de aprender, reduce el estrés, ayuda en la pérdida de peso, y te hace sentir bien. Además, actúa sobre el culo, especialmente cuando se añaden unas colinas a su ruta. Sprints son otra opción para la gente que quiera tanto quemar más calorías y endurecer el trasero o culo. Una persona de 140 libras quema 475 calorías durante un trote de 45 minutos.

9. Kickboxing
Kickboxing es un ejercicio dificil, pero es un gran entrenamiento. Inicia su trabajo trabajando las caderas, muslos y nalgas, mientras que las complejas combinaciones de golpes queman muchas calorias. Una mujer de 140 libras quema hasta 500 calorías, con 45 minutos de kickboxing.

10. Paseos
Caminar es fácil: puedes hacerlo en cualquier momento y lugar sin equipo especial. No se necesita aprendizaje y es algo que se puede incorporar durante todo el día. Una persona de 140 libras quema aproximadamente 300 calorías durante una hora de caminata.

Sentadillas con mancuernas

De pie, separa las piernas con las puntas de los pies ligeramente abiertas y sujeta en cada mano una mancuerna pequeña.

Desciende flexionando las rodillas hasta que las piernas queden paralelas al suelo, lleva las caderas un poco hacia delante y contrae los glúteos. Mantén las pesas fijas durante el movimiento.

Repite entre 10 y 15 veces.

Subir peldaños

Ponte de pie frente a una banca con una pesa en cada mano. Apoya el pie derecho y estira la pierna a la vez que subes el pie izquierdo.  Luego baja este pie y repite el movimiento.

Repite 10 veces con cada pierna.