Realizando este plan entre cuatro y cinco veces por semana, con sesiones de poco más de media hora, se beneficiará la salud de su corazón y se sentirá mucho más ágil y con energías.

Antes de comenzar tenga siempre presente la etapa de entrada en calor y de comenzar la actividad con movimientos suaves. De esta forma evitará el sufrimiento de una lesión. Después de cada sesión de ejercicios, respete la etapa de enfriamiento a un ritmo lento durante 5 minutos.

Caminata o Carrera
1. Camine a un ritmo moderado durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad hasta llegar a caminar a un ritmo rápido y sostenido por 3 minutos.
3. Aumente el ritmo de la carrera durante 2 minutos.
4. Repetir los pasos 2 y 3 cinco veces más.

Elíptica

1. Realice un trabajo en una resistencia moderada y ligera inclinación durante 5 minutos.
2. Aumente el ritmo durante 2 minutos.
3. Mantenga la misma velocidad, aumente la inclinación durante 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.
Bicicleta

1. Pedalee a una velocidad moderada y resista durante 5 minutos.
2. Aumente la velocidad y resistencia durante 2 minutos.
3. Aumente el ritmo un poco más por 1 minuto.
4. Repita los pasos 2 y 3, nueve veces más.

En el mercado hay cientos de métodos que prometen soluciones eficaces y rápidas para adelgazar; como las personas están tan desesperadas por quemar esa grasa sobrante se dejan embaucar por cualquier “docto” en el tema y pronto descubren que esa no era la solución que estaban buscando. En

encontrarás una lista de dietas y métodos para bajar de peso, los pros y los contra de cada uno y las mejores estrategias para lucir una figura estilizada.

Cambiando los hábitos alimenticios

Muchas veces comemos sin tener hambre; lo hacemos por aburrimiento, estrés o por costumbre. Picamos y picamos entre comidas y entre esos alimentos que vamos consumiendo se colan dulces, chocolates, empanadas, bizcochos y otras delicias que juntas pueden hacer “delicias” en nuestro organismo. Tu cuerpo empezará a acumular calorías que luego serán transformadas en grasas; querrás comer más y más sin saber cuando parar. Aunque estas comidas pueden tener un sabor agradable, son poco provechosas para tu organismo. Empieza a realizar un cambio en este punto; dirige tu atención hacia las frutas, las verduras y los cereales. Los alimentos ricos en proteínas como los frutos secos te ayudarán a mitigar la sensación de apetito, te sentirás satisfecho y sin ganas de estar comiendo a toda hora; las avellanas, las almendras y las nueces pueden ser alternativas válidas para acompañar tus entremeses, sin embargo ten cuidado con exceder su consumo, podría ocasionarte problemas renales.

Reestructura tus almuerzos

Varía tus comidas del medio día; reemplaza las carnes rojas por pescado, pollo o atún. Agrega más ensaladas a tus almuerzos, las verduras aportan a tu cuerpo vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina E, agua, compuestos bioactivos, hierro, silicio, calcio, potasio, hidratos de carbono, proteínas y magnesio. Algunas nos ayudan a combatir problemas de hígado, otras son buenas para combatir la depresión mientras que otras fortalecen las defensas y limpian pulmones y bronquios.

Más porciones en pequeñas cantidades

Los expertos aconsejan comer cinco veces al día, con intervalos que vayan de tres a cuatro horas; la idea es que comas alimentos saludables en pequeñas porciones durante todo el día, esto ayudará a que tu metabolismo trabaje eficientemente mientras va nutriendo tus reservas de energía.

Practica ejercicio

Los expertos aconsejan hacer unos 250 minutos de ejercicio a la semana repartidos en sesiones de 50 minutos durante cinco días. Si no estás acostumbrado a la actividad física no dejes que esta cifra te asuste. Empieza con pequeñas sesiones de 20 o treinta minutos, tres días a la semana; si no sabes por dónde empezar sal a caminar todos los días durante 30 o 45 minutos, paso firme y rápido. Muchos expertos aseguran que este es el mejor ejercicio para combatir grasa abdominal, además estarás fortaleciendo y oxigenando tu corazón. La bicicleta es otra gran alternativa para poner a trabajar tus músculos, realiza pequeños paseos de media hora todos los días; fortaleces piernas y despejas la mente.

¿Qué significa tener el colesterol elevado? Un 16%, como hemos señalado, lo tiene muy alto, es decir, por encima de los niveles recomendados y que sitúan en los 220 mg/dl (miligramos por decilitro). Niveles que requieren ser controlados con un tratamiento, ya que el colesterol es uno de los principales enemigos de la salud de nuestro corazón. No en vano, las cifras preocupan, máxime teniendo en cuenta que los últimos datos médicos estiman que el colesterol está detrás de seis de cada diez problemas del corazón y de cuatro de cada diez infartos cerebrales. Según la encuesta EuroHeart II, en nuestro país más del 56% de la población mayor de 25 años arroja niveles altos de colesterol.
Si miramos hacia el resto de los países europeos, no tenemos mucho que envidiar a nuestros vecinos. De hecho, los médicos comparten y hacen extensiva la preocupación por los niveles de colesterol en la salud de la población europea, registrándose los valores más elevados en los países del oeste y del norte. La cara contraria, es decir, los niveles más bajos, se registran en los países del este. La particular lista del colesterol en Europa está encabezada por Islandia (cerca del 70% de la población presenta elevados niveles de colesterol), seguida a corta distancia por Luxemburgo (con cerca del 67%), Andorra (67,1 por ciento), Alemania y Dinamarca (ambas por encima del 65%) e Irlanda (más del 62%). En el lado opuesto, países como Taykistán o Uzbekistán (con cifras en torno al 24-26 por ciento).
Tal y como explican los especialistas estas distancias encuentran su respuesta en las diferencias en la dieta y en los hábitos alimentarios y otros hábitos saludables (ejercicio físico) entre los distintos países europeos. Los expertos también recuerdan que hay diferentes alteraciones genéticas en el metabolismo del colesterol que tienen una mayor prevalencia en los países de la zona mediterránea. De hecho, estudios anteriores ya han constatado que la hiperecolesterolemia es uno de los principales desencadenantes de los riesgos de infarto agudo en nuestro país.
¿Cuáles son los niveles adecuados de colesterol? Según las recomendaciones médicas, el colesterol total en sangre no debe superar unos niveles de 220 mg/dl, especialmente en el caso de las personas diagnosticadas de algún tipo de dolencia o trastorno cardiovascular. Los niveles de colesterol bueno (HDL) deben ser superiores a 40 mg/dl, y los de colesterol malo (LDL) inferiores a 155 mg/dl. Los médicos también recuerdan que las mujeres, en este caso, sí tienen la ventaja de presentar mayores niveles de colesterol bueno durante la edad fértil.
Reducir la ingesta de grasa (especialmente las grasas trans), practicar ejercicio físico, evitar el consumo de tabaco y llevar una dieta sana, variada y equilibrada, con la dieta mediterránea como modelo dietético más completo, son algunas de las premisas básicas para mantener a raya los niveles de colesterol.

La buena noticia es que no tienes que pasarte la vida en un gimnasio para ver los beneficios. Hasta los niveles moderados de actividad física son beneficiosos para el corazón. Esta es una razón fundamental para adoptar y mantener un estilo de vida activo. El ejercicio:

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Ayuda a prevenir el daño a las arterias coronarias (arterias que llevan la sangre al corazón). El daño en estas arterias puede resultar en enfermadades cardiovasculares.
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Aumenta las posibilidades de supervivencia entre las personas que ya han sufrido un ataque al corazón y disminuye las posibilidades de que éste ocurra por segunda vez.
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No sólo fortalece el corazón y los pulmones, sino que también mejora los niveles de colesterol “bueno” (HDL) y aumenta los efectos beneficiosos de una dieta baja en grasa. Seguir un plan de ejercicios ayuda a mantener un peso saludable y disminuye el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades crónicas.
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Es aún más importante si ya padeces alguna enfermedad o condición crónica, como diabetes con hipertrigliceridemia (niveles elevados de triglicéridos en sangre) o si hay antecedentes de enfermedades cardiovasculares en tu familia.

Quienes llevan una vida sedentaria tienen 30 por ciento mayor riesgo que sus contrapartes más activos de que se obstruyan sus arterias coronarias. Por eso es que vale la pena usar las escaleras en vez del ascensor para subir o bajar unos pocos pisos; estacionarse más lejos para caminar un poco más a la oficina o al supermercado o ir a pie a comprar el periódico.

Para obtener mayores beneficios, es importante que realices tu rutina todos los días. Si estás empezando, puedes hacerlo de 10 a 15 minutos diarios y luego aumentar poco a poco, hasta llegar a 30 minutos por sesión. Cuánto ejercicio realizar dependerá de tu condición física. Recomendamos a toda persona mayor de 35 años que se haga una evaluación médica antes de iniciar un régimen de ejercicios.

El ejercicio no sólo te ayudará a sentirte mejor físicamente, sino también a controlar los niveles de estrés propios de la vida moderna, a reducir la ansiedad, aliviar la depresión y aumentar significativamente la sensación de bienestar.