1. Cena con poca sal.
Si te quieres despertar sintiéndote menos hinchada, definitivamente evita comidas con alto contenido en sodio, aconseja Keri Gans, autora del libro The Small Change Diet. Lo que pasa es que la sal permanece en tu sistema durante la noche, por lo que te despertarás más hinchada de lo normal. La mejor opción es cocinar una cena saludable con vegetales al vapor y proteína magra, nada de esto está cargado con sal.

2. Haz ejercicio por la noche.
Sabes que sudar te puede ayudar a perder peso, pero tal vez creas que ejercitarte en las horas próximas a irte a la cama, puede hacer que no puedas dormir. Sin embargo, esto no es cierto; una encuesta realizada en 2013 por la National Sleep Foudation encontró que las personas más activas tienen 56 hasta 67 por ciento mayor probabilidad de dormir mejor, sin importar la hora a la que se ejerciten.

3. Prepara tu comida del día siguiente la noche anterior.
Una comida promedio de cualquier restaurante contiene más del doble de calorías que deberías consumir en una sentada, según un estudio realizado en 2013. ¿Pero, con las prisas de la mañana, quién tiene tiempo para prepararse su comida? Aléjate de todas esas calorías extras preparándote tu comida la noche anterior. (Puedes intentar con una deliciosa ensalada de atún o pollo).

4. Toma suficiente agua.
Los líquidos limpian tu sistema, lo que te ayudará a deshacerte de cualquier resto de agua que estés reteniendo. Pero, como no te querrás despertar a media noche para correr al baño, deja de tomar una hora antes de irte a dormir.

5. Asegúrate que tu cuarto esté completamente oscuro.
La melatonina puede ayudar a tu cuerpo a producir más hormonas quema-grasa, según un estudio publicado el año pasado en el Journal of Pineal Research. Como tu cuerpo produce melatonina naturalmente, asegúrate de no interrumpir su producción con luces artificiales.

6. Baja la temperatura de tu recámara.
La idea de quemar calorías mientras duermes puede parecer demasiado buena para ser cierta, pero un estudio del National Institute of Health Clinical Center descubrió que las personas que duermen en una habitación a menor temperatura, queman hasta siete veces más calorías que aquellas que duermen en temperaturas más elevadas.

Una dieta vegetariana se enfoca a la alimentación con verduras. Esto incluye frutas, verduras, guisantes y alubias secas, granos, semillas y nueces. No existe un único tipo de dieta vegetariana. Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

La dieta vegetariana estricta, que excluye todas las carnes y productos animales
La dieta lacto vegetariana, que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
Tipos de dieta vegetariana:
Al hablar de dieta vegetariana debemos saber que nos siempre nos estamos refiriendo a una alimentación a base de vegetales únicamente, pues existen diferentes tipos de vegetarianismos, entre los cuales figuran aquellos que incuyen huevos y leche, llamados ovo-lacto vegetarianos, o que incluyen o huevo o leche. Existen los veganos o vegetarianos estrictos que sólo consumen alimentos de origen vegetal y existen los crudivoros que basan su dieta en alimentos sin cocción por lo que no consumen alimentos de origen animal ni almidones derivados de cereales que sólo se consumen cocidos.

Nosotros haremos referencia a la autentica dieta vegetariana en la cual la alimentación es menos flexible y sólo se incluyen alimentos de origen vegetal, es decir, a los vegetarianos estrictos que no consumen lácteos carnes ni huevo pero sí incluyen en su dieta diarialegumbres, cereales, semillas, frutos secos, verduras, frutas y derivados de los antes dichos.

Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana:
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana se incluye el bajo aporte de grasas saturadas que contienen los productos de origen animal, así como el nulo aporte de colesterol que sólo se encuentra en el reino animal. Además, con la dieta vegetariana podemos incluir una mayor cantidad de fibra, y más aun si consumimos cereales integrales, lo cual se ha asociado a una menor prevalencia de cáncer de próstata y colon.

Es recomendable, en cualquier caso:

Realizar entre 4 ó 5 comidas al día: desayuno, media-mañana, comida, merienda y cena. Es muy importante no saltarse ninguna para no sentir ansiedad y evitar, así, picar entre horas de forma indiscriminada.
Comer despacio y masticar bien los alimentos.
Beber abundante agua pero sin forzar al organismo. Se recomienda beber 1.5 litros de agua al día entre comidas. También puede tomarse en forma de infusiones o caldos.
Usar sal yodada pero sin abusar. Intentar sustituirla o combinarla con otro tipo de condimentos (limón, ajo, vinagre, granos de mostaza, pimentón, pimienta, orégano, perejil, y/o cualquier tipo de hierba aromática).
Sustituir los alimentos refinados por integrales (pan integral, pasta integral, arroz integral…)
Utiliza productos fortificados con hierro o vitaminas para enriquecer con nutrientes tu dieta, por ejemplo harinas, tofu, zumos de soja u otros.
Incluye a diario algo de frutas y verduras y utiliza aceite de oliva para obtener más antioxidantes y nutrientes saludables que sumen beneficios a la dieta vegetariana.

Todo en esta dieta de las 11 frutas ayuda bastante a adelgazar rápido y a tener mas energía ya que contiene muy pocas calorías y no te hacen engordar tu barriga. Siempre complementa tus dietas para adelgazar con ejercicios para el abdomen y ejercicios para gluteos para obtener una mejor figura para lucirte ante tus amigas, ahora la pregunta es ¿Cuales frutas son buenas para adelgazar rápido?

Lista De Alimentos De La Dieta De Las 11 Frutas Para Bajar De Peso.
Papaya – contiene altos niveles de vitamina A y sirve como laxante.
Manzana – es buena ya que contiene hierro y sirve para curar la anemia
Naranja, limón, mandarina, clementinas, Piñas y demás cítricos sirven como antioxidantes y ayudan a tu sistema inmunológico y limpian el hígado.
Sandia y melones (hidratan tu cuerpo y funcionan como diurético, es decir te hacen orinar mas seguido.
Fresas y las frambuesas contiene ácido elegiaco, el cual es una sustancia efectiva para que el cuerpo elimine elementos nocivos y toxinas y limpian el hígado.
Uvas ayudan al funcionamiento apropiado de las arterias y el flujo sanguíneo.
Arándano facilita el trabajo de los riñones.
Kiwi – Esta peculiar fruta es alta en vitamina C para la salud de los pulmones y ayuda a prevenir el cáncer de colon por su alto contenido de fibra.
Lichis (Lychees) – Esta exótica fruta originaria de China tiene propiedades afrodisíacas y a su ves es alto en Beta Carotene y ayuda a una mejor digestión.
Maracuyá – Contiene ácidos fenólicos y flavonoides que son muy benéficos para prevenir ataques cardíacos y fitoesteroles que ayudan a bajar los niveles de colesterol.
Ciruelas – Contiene fitonutrientes únicos llamados ácido clorogénico y neoclorogénico que funcionan como antioxidantes asi como también compuestos que ayudan a subir el animo de las personas.
fresas y frambuesasEn otras palabras, en la dieta de las 11 frutas no es necesario que comas menos; solo debes comer más de los alimentos categorizados como de baja concentración. ¿Pero qué pasa con toda el azúcar de las frutas, ayuda a perder peso estas once frutas para adelgazar? ¿Cómo se ajusta esto a la famosa dieta de índice glicémico (IG) que requiere de alimentos con un IG bajo? Esto con el fin de evitar una subida en el nivel de azúcar en la sangre, que es lo que genera la producción de grasa corporal. Intenta responder la siguiente pregunta: ¿Qué entra de forma más gradual al torrente sanguíneo: un carbohidrato complejo o la fruta? Muchos podrían responder con total seguridad que la fruta entra más rápidamente por ser un azúcar simple, mientras que los carbohidratos complejos como el pan, las papas, el arroz y la pasta son digeridos gradualmente y luego descompuestos en glucosa. Pero esto es un error.

melon y uvas para adelgazarSegún el gráfico de respuesta de glucosa en la sangre que es entregado a los diabéticos como guía, el pan, los frijoles, las papas blancas y el arroz oscuro, se descomponen en forma de glucosa al interior del torrente sanguíneo más rápidamente que la mayoría de las frutas. De hecho, el azúcar blanco tiene un efecto menor sobre los niveles de azúcar en la sangre que el pan blanco. La fructosa, el tipo de azúcar que se encuentra en la dieta de las 11 frutas, es la que menos afecta el torrente sanguíneo, ya que requiere de una cantidad menor de insulina.

Al entrar a tu boca, los carbohidratos complejos se derriten en azúcar debido a la acción de la enzima digestiva alpha-amilase, presente en la saliva. Masticar una rebanada de pan blanco transforma hasta el 50% del almidón en glucosa, incluso antes de que éste llegue al estomago. La fruta es una mejor fuente de energía que el pan gracias a su habilidad para mantener la energía sin tener que sobre-exigir al páncreas con la producción de insulina. En la dieta de las 11 frutas, la fructosa no necesita de la insulina para ser descompuesta a medida que es lentamente absorbida por la pared intestinal inferior.

Todos los almidones se componen de largas cadenas de moléculas de azúcar. Por medio de la digestión, esas cadenas se descomponen en azúcares simples. La fruta, el pan, las papas, el arroz y los frijoles, todo se descompone en glucosa. De todos estos alimentos, las frutas son las que requieren de una menor digestión para suplir la necesidad del cuerpo de energía proveniente de la glucosa.

1. La edad, el estrés, el entrenamiento intensivo, el abuso de drogas y algunas enfermedades disminuyen los niveles de la hormona testosterona y provocan una pérdida de fuerza y masa muscular.

2. Equilibra tu ración de proteínas. Las proteínas contienen los aminoácidos que construyen el músculo. Las dietas ricas en proteínas estimulan la síntesis de la hormona anabólica (glucacón) liberando cantidades moderadas de hormona testosterona.

3. Elige fruta y vegetales como carbohidratos. Evita el exceso de carbohidratos complejos típicos como los cereales, patatas y pasta porque provocan la liberación de insulina y cortisol, dos hormonas catabólicas (destructoras del músculo) que disminuyen la producción de testosterona y la formación de masa muscular.

4. Apúntate a la grasa sana. La testosterona se fabrica a partir del colesterol por lo que las dietas bajas en grasa inhiben la producción de testosterona. Para evitar los inconvenientes de la grasa animal escoge alimentos con ácidos grasos omega-3 como los pescados de agua fría (atún, caballa, arenque, sardinas, salmón, etc.)

5. Controla tu tiempo. Los estudios científicos han demostrado que el ejercicio eleva los niveles de testosterona, siempre que se practique entre 45 a 60 minutos al día. Después de una hora empieza a aumentar el nivel de cortisol y disminuye la testosterona, provocando el catabolismo muscular.

6. Realiza entre 5 y 7 comidas al día. Las comidas pequeñas frecuentes ayudan a normalizar los niveles de cortisol y permiten mantener el estado anabólico constante para evitar la pérdida de la masa muscular que has conseguido.

7. Relájate y evita el estrés emocional. Cuando te agobian los problemas se pone en marcha un sistema de alarma en respuesta al estrés y aparecen hormonas catabólicas como la adrenalina y el cortisol para proteger el cuerpo y mantener el sistema de alerta. El estrés provoca una disminución drástica de los niveles de testosterona para ahorrar la energía que se gasta en funciones sexuales y de formación muscular.

8. Aumenta la dosis de zinc. El zinc es el mineral más importante para la producción de testosterona, cuando disminuye su ingesta se observa una disminución de entre el 65 y el 90% del nivel de testosterona. Para ayudar a mantener los niveles óptimos de testosterona debes ingerir una dosis de 15 a 25 mg diarios de zinc.

9. Controla la vitamina C. Se ha observado que los niveles bajos de vitamina C aumentan la enzima aromatasa encargada de convertir la testosterona en estrógenos. Además, ingerir 3 g de vitamina C antes del ejercicio, disminuye los niveles de cortisol después del esfuerzo.

10. Hemos descubierto que beber mucha agua es muy importante para nuestro bienestar general. Recuerda que nacemos con un 70% de agua en nuestro cuerpo. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.

Durante la adolescencia –la cual entraña desde cambios físicos a emocionales- la alimentación juega un papel esencial. De hecho, la actitud hacia la comida está detrás de los problemas nutricionales que más afectan a los jóvenes. Trastornos del comportamiento alimentario, con la anorexia y la bulimia como los más frecuentes y conocidos, que incluyen desde dejar de comer a hacerlo de manera inadecuada. Promover y adoptar desde edades tempranas unos hábitos alimentarios adecuados es la mejor herramienta de prevención y el mejor aliado para crecer, o dar el estirón, de manera saludable.
Una dieta sana en esta etapa es la que nos aporta las vitaminas y minerales esenciales, especialmente calcio (factor esencial en el correcto crecimiento de los huesos), hierro (glóbulos rojos y desarrollo muscular) y cinc (desarrollo de la masa ósea y muscular). Según los especialistas, la ingesta de calcio diaria de un adolescente debe ser de 1.200 mg. La principal fuente de calcio recomendada durante la adolescencia es la leche y sus derivados. Por su parte, entre las fuentes de hierro, la carne roja, de igual manera que no debe faltar el pescado, las legumbres, los huevos, los frutos secos y los cereales en una dieta sana y variada.
Durante la adolescencia, uno de los excesos o errores más comunes a la hora de alimentarse es abusar del picoteo de los snacks (patatas fritas, dulces) y otros alimentos –comida rápida o precocinados- que resultan menos saludables y nutritivos. Y junto a ellos, las bebidas refrescantes, las cuales hay que evitar que terminen sustituyendo a otras bebidas como la leche, ya que se reduciría la ingesta de calcio y otros nutrientes esenciales.
Saltarse los horarios de las comidas, sobre todo el desayuno, es otro de los hábitos que hay que evitar. El desayuno, a cualquier edad, es la comida más importante del día, la que nos aporta la energía necesaria para afrontar la jornada que tenemos por delante (de hecho, debe aportar el 25% del total de calorías que necesitamos al día). Un buen desayuno es sinónimo de vitaminas y minerales. Si no desayunamos correctamente, será más fácil caer en la tentación de los bocadillos y productos de bollería a media mañana, productos que, en definitiva, son más ricos en calorías, azúcares refinados y grasas saturadas. Productos que es aconsejable sustituir por frutas o por pan con queso.
Adolescencia: ¿Preferencia por un tipo de alimentos?
Preferir determinados alimentos y rechazar otros es una conducta habitual de muchos adolescentes. Conducta que, según los expertos en nutrición, responde sencillamente a los hábitos adquiridos desde la infancia. Así, suele darse una preferencia por los dulces, en detrimento de otros alimentos no solo más saludables sino esenciales, como la fruta, la verdura y las legumbres.
Los adolescentes deben hacer al menos cuatro comidas al día –la quinta sería a media mañana-. Después del desayuno, en el almuerzo es aconsejable incluir pasta, verdura o legumbres, junto con carne o pescado, pan y fruta. Para la merienda, bocadillos saludables acompañados de una pieza de fruta. En la cena, verduras o pasta (en función del almuerzo), huevos o pescado, pan y frutas.

Recomendaciones para la dieta de 1.000 calorías

La dieta de 1.000 calorías debe seguirse solamente durante dos semanas. Está indicada únicamente para personas sanas, por lo que antes de iniciarla debe tener previa autorización de un médico endocrinólogo o nutricionista, quien evaluará su salud y progreso.

Otra recomendación importante en la dieta de 1.000 calorías, es beber diariamente de litro y medio a dos litros de agua, así como hacer 30 minutos de ejercicio físico diario como trotar, hacer una caminata, andar en bicicleta, o hacer algún tipo de baile o gimnasia.

No comer entre comidas y evitar ingerir cosas que no están dentro de la dieta. Los alimentos que no debes incluir en la dieta de 1.000 calorías son los siguientes: azúcar (utilice edulcorante natural), pastas, pan, menestras, grasas, embutidos, mantequilla, chirimoya, plátano y uva.

Menú semanal de la dieta de 1.000 calorías

LUNES
• Desayuno: 1 tz. de leche descremada, 1 pan integral, 2 claras de huevo sancochadas, 2 naranjas.
• Almuerzo: 100 gr. pescado al vapor, ensalada de 1/2 taza de brócoli y 1/2 taza de vainitas.
• Cena: 100 gr. Pechuga pollo, ensalada de ½ tz.de espinaca, 1 tomate, 1 infusión.

MARTES
• Desayuno: 1 taza de café, 1 pan integral, 5 aceitunas
• Almuerzo: 100 grs. de pavo en salsa de tomate, 1/2 taza de alverjitas, 100 gr. de arroz, 1/2 taza de coliflor cocida, 1 vaso de agua, 2 melocotones.
• Cena: 100 gr. carne de res, 100 gr. lechuga y pepinillo, infusión.

MIERCOLES
• Desayuno: 1 vaso de jugo de papaya, 1 tostada, 40 gr. de queso fresco.
• Almuerzo: 100 gr. de ollucos(tubérculo conocido también como papa lisa) guisados, 100 gramos de pechuga de pollo, 1 cda. de perejil, ensalada de 1/2 tz. de brócoli, 1 vaso de agua, 2 naranjas de mesa.
• Cena: 100 gr. pechuga de pavo, ensalada de 1 tz. berenjena y 1/2 tz. de alverjitas, infusión.

JUEVES
• Desayuno: 1 tz. de té (infusión), 2 tostadas, 200 gr. de piña
• Almuerzo: 100 gr. pescado sudado con tomate, 100 gr. arroz, ensalada de 100 gr. de lechuga, 1/2 tz. de rabanitos, 1 vaso de agua.
• Cena: 100 gr. carne de res a la plancha, ensalada, 1 tz. de leche descremada.

VIERNES
• Desayuno: 1 tz. de leche descremada, 1 pan integral, 2 claras de huevo sancochadas.
• Almuerzo: 100 gr. de pierna de pollo, 100 gr. de quinua cocida, ensalada, 1 vaso de agua, 2 mandarinas.
• Cena: 100 gr. de pavo, 1 1/2 tz. brócoli, infusión o leche descremada.

SÁBADO
• Desayuno: 1 infusión, 1 pan, 40 gr. queso fresco, 2 melocotones.
• Almuerzo: 100 gr. de puré de zapallo, 100 gr. de choclo(elote) cocido, 1/2 tz. de alverjitas, 100 gr. carne de res, 1 vaso de agua, 200 gr. de papaya.
• Cena: 100 gr. de pescado al vapor, 1/2 tz. de vainitas, 1 tz. de zanahorias, infusión o leche descremada.

DOMINGO
• Desayuno: 1 tza. De café, 2 tostadas, 1 huevo duro, 200 gr. piña.
• Almuerzo: 100 gr. carne de res, 1 tz. de garbanzos, zarsa criolla (cebolla y 1 tomate), 1 vaso de agua , 1 trozo de papaya.
• Cena: 100 gr. pollo sancochado, ensalada de 1/2 berenjena y 4 espárragos, 1 tz. leche. descremada.

Leer mas: Dieta de 1.000 calorías http://www.dietas.com/articulos/dieta-de-1000-calorias.asp#ixzz2En8Y0Eoj

Consejos que si duda te harán obtener resultados satisfactorios. Tener un vientre plano es lo que todas deseamos, pero estos trucos también sirven para bajar volumen y sentirnos un poco o mucho mejor. Así pues vamos con ellos:

1. Come bien y a menudo. Pasar hambre no te hará perder la barriga, empieza el día con un buen desayuno, abundante pero sin grasas saturadas ni fritos, y recurre a pequeños tentempiés frecuentes a lo largo del día para mantener a tu metabolismo activado. Cada día debes hacer 5 comidas mínimo porque cuando pasas mucho tiempo sin comer tu cuerpo se pone en modo ahorro, gasta muy pocas calorías y acumula todo lo que le llega “por si acaso”.
2. Deja la velocidad para tus carreras . Cuanto más rápido pierdas peso menos probabilidad hay de que mantengas la pérdida. Las dietas drásticas que te hacen pasar hambre para acelerar el proceso no funcionan a largo plazo. Al final estimulan a tu cuerpo a conservar su grasa por el famoso efecto yo-yo y en general te hacen perder agua necesaria, especialmente si haces ejercicio.
3. Elige bien tus grasas . Eliminar totalmente la grasa es un error, porque resulta necesaria, pero opta por las grasas sanas tipo monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos) y poliinsaturadas (pescados de aguas frías), controla los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes, mantequilla…) Revisa las etiquetas y cuando veas “aceite vegetal parcialmente hidrogenado”, que sepas que indica la presencia de grasas no saludables como las malditas grasas ‘trans’.
4. Atención a las “calorías escondidas” . Algunas personas engordan comiendo poco, pero no prestan atención a su lata de bebida carbonatada, la barrita de chocolate crujiente, la tapita del bar o a su vasito de whisky día sí día no. En muchos casos estos pequeños snacks aportan muchas calorías aunque no te den sensación de saciedad. Una lata puede contener 150 kcal, elimínalas de tu dieta y sólo con este gesto perderás 5 kg en un año.
5. ¿Liposucción? No pienses que puedes comer lo que quieras y luego sacarte la grasa en el quirófano a base de gastarte tus ahorros. La liposucción elimina la grasa subcutánea o superficial, no la grasa profunda visceral que es la que realmente supone un riesgo para la salud. Las células grasas que te quitan se van para siempre pero nada impide que tu cuerpo fabrique células grasas nuevas.

6. Disfruta de las auténticas bebidas con 0 calorías . Cuando tengas hambre y un pequeño tentempié sano (yogur, cereales, manzana, etc.) no te haya llenado el estómago o calmado la ansiedad, hazte una infusión de un sabor agradable. Te recomendamos el té rooibos que no tiene cafeína o una infusión de regaliz, menta y anís verde si te apetece un sabor dulce sin necesidad de añadir azúcar. No sólo te calman, también te hidratan, son digestivas y te aportan nutrientes saludables y antioxidantes.
7. Dedícate a las matemáticas y entrena cada día . Cada medio kilo de grasa contiene 4.500 kcal o lo que es lo mismo, necesitas todas esas kcal para deshacerte de medio kilo de grasa pura (1 g de grasa = 9 kcal). Con que elimines 600 kcal por día con un poco de ejercicio y cuidando tu alimentación verás que tu cantidad de grasa disminuye en casi 500 g por semana (600 x 7 días = 4.200 kcal).

Sin embargo, notas que desde hace un tiempo hay quienes comienzan a rechazar tus cordiales invitaciones. Te preguntas si es que ya no cocinas tan bien, si hay algo malo en tu comida… Finalmente caes en cuenta de que todos tus invitadores regulares tienen sobrepeso y que es culpa del contenido calórico de tus comidas.

A continuación, 11 consejos para hacer más “livianos” tus manjares.
1. Spray de cocina de canola
Con frecuencia, resulta bueno rociar una pequeña cantidad de aceite de oliva o aceite de canola en la superficie de una cacerola o sobre el alimento mismo, en lugar de empapar o sumergir toda la comida en aceite. En cualquier caso, si aún continúas usando el aceite de esta manera, hazlo un poco menos menos. Prueba usando el spray, que deja una cantidad aceite en la superficie del alimento de modo que éste puede dorarse mientras se cocina.

2. Cáscara de lima, limón, o naranja
La cáscara, o la capa exterior, de una fruta cítrica está llena de aceites aromáticos y sabor, y es una forma fácil de resaltar el gusto de las pastas y las tartas. A la hora de alivianar recetas, es importante destacar los sabores para compensar la falta de grasas. Usar cáscaras de frutas es una de las mejoras formas de hacerlo, ya que agrega mucho sabor y nada de grasas. Usa esta técnica especialmente en el preparado de panecillos, tortas, tartas y panqueques.

3. Sartenes, cacerolas, y fuentes antiadherentes
Al usar cacerolas, sartenes y fuentes antiadherentes (o teflonadas) necesitarás menos aceite para prevenir que la comida de pegue. Estos instrumentos hacen que la cocina y la cocción ligeras sean mucho más fáciles. Si bien son un poco más caros, tu salud y tu silueta lo agradecerán.

4. Vino
Cuando elimines parte de las grasas de tus alimentos, necesitarás agregar otro ingrediente para compensar la pérdida de humectación consecuente. El vino funciona de maravillas en recetas en las que su sabor se complementa con el sabor del plato —vegetales salteados, adobos, salsas, e incluso el horneado de ciertos panes o postres—. En lugar de vino, incluso, puedes usar caldo o cerveza sin alcohol para saltear vegetales; jugo o puré de frutas para adobos, salsas y cobertura de postres; o jugo de rutas, yogurt, crema o licor para panecillos, tortas, etcétera.

5. Sustituto del huevo
Los sustitutos del huevo están hechos, en su mayor parte, de clara de huevo, y son de mucha utilidad a la hora de alivianar platos del tipo de quiches u omelets. Para platillos hechos en su mayor parte con huevos, puedes usar una mitad real de huevos y otra mitad de sustituto sin siquiera sentir la diferencia en cuanto a textura o sabor. Ten en cuenta que ¼ taza de sustituto equivale a 1 huevo grande.

6. Crema agria desgrasada
La crema agria desgrasada es el boom en materia de recetas livianas por dos razones: es un reemplazo fácil de la crema agria natural, y también puede usarse como un sustituto de algunas de las grasas que has eliminado en recetas de horneado, como brownies, tortas o panecillos.

7. Menos queso o queso de menos calorías
Tienes dos opciones light en lo que se refiere a recetas que contienen queso: puedes usar —como mucho— la mitad del queso normal que se necesita, o puedes usar la misma cantidad requerida pero eligiendo un queso Light o reducido en grasas. Las recetas, a menudo, piden más cantidad de queso que la necesaria, así que si decides mantenerte con el queso normal, podrás arreglártelas bien usándolo en forma menor a la listada en la receta.

8. Queso crema light
Parece queso crema, tiene el mismo gusto que el queso crema, pero es queso crema light, con una cantidad menor de grasas de entre un 1/3 a ½, dependiendo de la marca. Para recetas que requieren queso crema —tarta de queso, galletitas, panecillos, guisos, paté, salsas, etcétera— puedes usarlo en su versión Light sin experimentar diferencias notables. Si aun deseas recortar más calorías y grasas, usa un queso crema semi desgrasado. No utilices queso crema cero calorías para tus comidas ya que el sabor y textura están demasiado lejos del normal.

9. Carnes magras y desgrasadas
Comprar carne magra o desgrasada (como son el pollo sin piel, las salchichas Light, y los cortes menos grasos de la carne de vaca o carne de cerdo) para tus recetas puede arrancar las calorías y reducir el nivel de grasas en unos puntos sin que cambie el gusto del platillo en preparación. No olvides cortar cualquier grasa blanca visible en la carne antes de agregarla a tu receta.

10. Endulzantes
Se parecen en textura al azúcar, y en muchos casos saben igual, incluso se los mide de la misma manera, pero son sólo mitad azúcar. Son los nuevos tipos de azúcar, que resultan más que apropiados a la hora de cocinar. Antes de que sigas leyendo: son caros —pero valen la pena—.

Splenda es un endulzante sin calorías que contiene sucralosa. Éste está hecho a partir del azúcar, por lo que verdaderamente sabe a azúcar y no deja un gusto desagradable en la boca.

La sucralosa es el único endulzante de bajas calorías que se fabrica a partir del azúcar. Es 600 veces más dulce que el azúcar y se lo puede utilizar como si fuera azúcar en una gran variedad de alimentos. La sucralosa puede utilizarse en reemplazo del azúcar para eliminar o reducir las calorías de una amplia variedad de productos, como por ejemplo, bebidas, productos horneados, postres, productos lácteos, frutas enlatadas, jarabes y condimentos.

Margarinas reducidas en grasa
En las recetas de cocción, cuando no logras sustituir el aceite de canola, puedes usar margarina reducida en grasa —aproximadamente 8 gramos de grasa por cucharada—, que no contiene grasas trans y que reduce la ingesta de grasa en 1/3. Funciona bien en todas las recetas, desde tortas y galletitas hasta patatas fritas.

La maratón es un deporte que está por encima del nivel de actividad física usual para una persona. Pero esto no significa que no lo puedas hacer. Debes establecer tus metas y éstas deben ser realistas, pero, más importante, debes disfrutar la experiencia y terminar tu carrera con ganas de hacerlo de nuevo.

Hidratación

Durante la preparación, es muy importante que aprendas acerca de la hidratación.  El sudor hace que pierdas agua y electrolitos, como el sodio y pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro. Tomar agua restablece tus pérdidas de líquido; sin embargo, no aporta suficientes electrolitos, por lo que debes tomar bebidas rehidratantes que tengan cantidades adecuadas de éstos. Recuerda que debes hidratarte adecuadamente antes, durante y después de la carrera:

* Dos horas antes: Toma por lo menos 16 onzas de agua, jugos de frutas o bebidas hidratantes, para darle tiempo a tus riñones de trabajar y eliminar el exceso de líquidos.
* Diez minutos antes: Toma de 4 a 8 onzas de agua o bebidas hidratantes. Esto te servirá para reponer tus pérdidas por el sudor.
* Durante la competencia: Dependiendo de tu tolerancia, toma entre 8 y 10 onzas cada 20 minutos. Durante un ejercicio de alto impacto, podrías estar perdiendo hasta 3 veces más que esta cantidad.
* Recuerda: No esperes a tener sed. La sensación de sed podría llegar tarde, cuando ya estas muy deshidratado, y afectar tu desempeño en la competencia.

Alimentación

La alimentación es uno de los aspectos más importantes durante la preparación para una maratón. Ésta debe ser balanceada, de acuerdo a tus necesidades. Debes cuidar tu consumo de grasas de mala calidad, como las grasas saturadas, grasas trans y colesterol, para cuidar tu salud cardiovascular.

Ten cuidado con la grasa, ya que ésta hace más lenta la digestión, y no quieres correr con malestar estomacal. Antes de la competencia, haz la prueba con diferentes alimentos saludables para evaluar tu tolerancia a la grasa. Muchas personas consumen barras y geles energéticos; sin embargo, hay muchas comidas saludables que podrían aportar una excelente cantidad de energía y nutrientes, como las bananas, pasas, barras de granola y cereales de desayuno.

Según la guía de nutrición y ejercicio de Nancy Clark, para cada ejercicio que dura más de 60 a 90 minutos, deberías consumir de 100 a 300 calorías por hora.

La glucosa es el principal combustible para los órganos de tu cuerpo, incluyendo los músculos, por lo que es esencial que llenes tus reservas antes de empezar, comiendo una adecuada cantidad de carbohidratos. El hígado es capaz de almacenar suficiente glucosa para una hora de carrera,  por lo que durante la carrera, también debes consumir carbohidratos.

Antes de la maratón, toma una merienda baja en grasa y fibra, pero rica en carbohidratos. Puede ser cereal con leche baja en grasa y una fruta o un bagel con mantequilla de maní y fruta. Al terminar la carrera, necesitas restablecer tus reservas de energía, por lo que también es recomendable una merienda rica en carbohidratos.

Y no te olvides de las proteínas. Éstas son necesarias para la formación de músculo, por lo que debes asegurarte de consumir suficientes carnes, lácteos y leguminosas.

Cuidado de la piel

El cuidado de tu piel durante el entreno y la maratón es igual de importante. En un estudio publicado en Medscape Medical News, se encontró que los atletas que corren maratones tienen un mayor riesgo de presentar un tipo de cáncer de piel llamado melanoma maligno, debido a la exposición a los rayos ultravioleta durante la carrera.

Utiliza un bloqueador solar adecuado y ropa que, además de protegerte contra los rayos UV, sea cómoda y te permita un buen rendimiento. Pon atención al sudor y el agua que rocías en tu cuerpo para refrescarte, ya que podría lavar el bloqueador solar que te has aplicado. Asegúrate de aplicarlo de nuevo. Además, asesórate acerca de unos zapatos adecuados para este deporte, para evitar lesiones innecesarias.

Recuerda que la maratón es un deporte de alta intensidad y es importante que recibas asesoría de un experto. Consulta con tu médico antes de empezar un régimen de entrenamiento. Es recomendable que recibas asesoría por parte de tu nutricionista acerca de la dieta e hidratación antes y después de la carrera.

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda:

– Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes

Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes

Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles

Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves

Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)

• Viernes

Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado

Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo

Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana