Se puede realizar un entrenamiento por 20 minutos de Mat-Pilates ( es como se denominan los ejercicios de Pilates sobre colchoneta) tres veces por semana durante un mes y verá cambios notables en su cuerpo.

Recuerde que lo fundamental de estos ejercicios es mantener todo el tiempo contraídos los abdominales y mantener el equilibrio. Haga los movimientos despacio y empiece con pocas repeticiones.

1- Círculos en el cielo:

Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza, contraiga los músculos abdominales.
Levante levemente los hombros del piso.
Levante levemente la pierna derecha (puede dejarla en el piso si le resulta difícil) y levante la pierna izquierda recta hacia arriba (lo mas que pueda).
Mantenga el equilibrio de las caderas mientras describe círculos con la pierna elevada, siguiendo las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
Describa cuatro círculos para cada lado y cambie de pierna.

2- Plano Inclinado:

Partiendo de la posición sentada con las piernas extendidas y los brazos ligeramente detrás de la cola. Haciendo fuerza con los brazos y presionando los talones sobre el piso, levantar la cola hasta que el cuerpo describa una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantenga la mirada hacia el frente, levante la pierna izquierda lo más alto que pueda y luego bajarla que se mueva la cadera. Haga 4 repeticiones y luego haga el ejercicio con la otra pierna.

3- Patada hacia atrás:

Arrodillado en cuatro patas, con las palmas de las manos apoyadas en el piso y los dedos de los pies flexionados, manteniendo la espalda neutral.
Lleve la rodilla derecha hacia la nariz, arqueando la columna, mantenga contraídos los músculos abdominales.
Lleve la pierna hacia atrás en línea recta, apretando los glúteos
Repita 8 veces, luego repita con la otra pierna.

4- El Cisne

Acuéstese boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante.
Eleve brazos y piernas del suelo, mantenga un instante.
Lleve los brazos hacia atrás describiendo un círculo, mantenga la posición.
Vuelva a la posición inicial.
Repita 6-8 veces.

5- Lateral inclinado

Acuéstese sobre su lado derecho con el antebrazo justo debajo del hombro, la mano perpendicular a su cuerpo y las piernas extendidas una sobre la otra.
Eleve las caderas del suelo haciendo fuerza con el brazo y las piernas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Lleve el brazo izquierdo hacia el cielo, luego llevarlo hacia el frente rotando solamente la cintura. Vuelve a subir y bajar el brazo, repetir 4 veces.
Descanse y repita del otro lado.

6- Los Ángeles de Charlie:

Iniciar el ejercicio sentada, con los pies hacia adelante.
Inclinar el torso hacia atrás y con las manos tomadas elevar los brazos hacia adelante (para mantener el equilibrio).
Levantar ligeramente las piernas flexionando las rodillas.
Describir círculos con las rodillas hacia un lado y luego hacia el otro.
Completa 4 círculos en cada dirección. Repita 2-4 veces.