Si tienes dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos, éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.Estiramiento en forma íntegra:En posición tumbada boca arriba, extender los brazos por encima de la cabeza y extiende los brazos y los pies durante 30 segundos, luego relajarse.Espalda y piernas:En posición tumbada dispone tus manos en la rodilla derecha, felxionarla hacia el pecho y mantener 30 segundos, repetir el ejercicios con la otra pierna.Hombros:Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.Estiramiento de espalda:En posicón de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo.En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.Los estiramientos deben realizarse con ambas piernas, tanto del lado dercho como el izquierdo y se podrán repetir todas las veces que uno quiera, siempre tratando de no forzar la articulación comprometida o que ocasione dolor, lo más importante será poner en movimiento el cuerpo y tratar de no estar mucho tiempo en la misma posición.

Tener una vida sedentaria no es beneficioso para nadie, el pasar varias horas del día sentada mientras trabajas en la oficina hace que acumules grasas en ciertas zonas de tu cuerpo.El atractivo de las mujeres son en definitiva sus curvas aunque no lo es todo, pero las pistoleras o conejos son un problema para muchas mujeres además de otras zonas problemáticas genéticamente determinadas. Reducir el nivel de grasa en general es la única forma de perderla en cualquier zona del cuerpo y para ello se necesita llevar una dieta sana, alta en frutas, legumbres, verduras y proteínas, además debe ser baja en hidratos de carbono. También es necesario acompañar una dieta equilibrada con ejercicio regular para tonificar el cuerpo.Las caderas con una zona en la que se suele acumular fácilmente celulitis, flacidez y estrías, afortunadamente existen tratamientos que pueden disminuir este problema como los automasajes con productos anticelulíticos, hidroterapia, vendas frías, drenajes linfáticos, mesoterapia, masajes con productos naturales, entre otros.Estos masajes con productos naturales los puedes encontrar en el artículo Remedios caseros para eliminar la celulitis. Además de seguir los siguientes consejos y recomendaciones que te ayudarán a disminuir las caderas:Debes tomar 3 litros de agua diarios como mínimo, si eres de las mujeres que tienden a retener líquidos puedes tomar menos cantidad de esta forma eliminarás toxinas y limpiarás tu cuerpo, además de que tu piel lo agradecerá porque estará más hidratada.Realiza una rutina de ejercicio por lo menos cuatro veces a la semana, con sesiones de 45 minutos como mínimo, recuerda que debes comenzar poco a poco y luego ir aumentando la intensidad a medida de tus posibilidades. En el artículo Caderas lindas y tonificadas podrás encontrar ejercicios que te ayudarán a lograr lo que deseas sin salir de casa y ahorrarte un dinero sin acudir al gimnasio.Elimina de tu dieta el pan, las galletas y las pastas.Incluye en tu dieta alimentos frescos, ricos en antioxidantes que te ayuden a eliminar toxinas de tu cuerpo.Prueba nuevas recetas incluyendo frutas y verduras.Come cinco veces al día pero en pequeñas porciones, que sean alimentos sanos, bajos en grasa y ricos en fibra para mantener el metabolismo equilibrado y un nivel óptimo de azúcar en la sangre.Realiza un chequeo con tu médico para conocer las razones de la acumulación de grasa y esto te permitirá optar por un tratamiento personalizado, ya que cada persona tolera de manera diferente los alimentos y los ejercicios.

No esperes al verano para acordarte de tu físico

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.

Deslizamiento de pierna lateral
Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.

Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.

Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.

Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna
Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.

Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.

La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.

Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.

Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.

Sentadilla con una pierna al frente
Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.

Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.

Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.

Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.

Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla
Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.

Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.

Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.

Enderézate.

Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida
Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.

Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas
En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.

Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.

Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico
Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de…

Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
Ingerir abundante agua.
Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.

Ejercicios para las caderas, los glúteos y los muslos

Las caderas, la cola y los muslos son las zonas críticas del cuerpo de toda mujer. Y las más observadas por ellos; y por ellas. Ésta es una rutina de ejercicios focalizada en estos sectores, que puede realizarse en cualquier sitio y momento.
Deslizamiento de pierna lateral

*

Párate con una apertura de piernas de, aproximadamente, el ancho de las caderas. El pie izquierdo debe apoyarse sobre una lámina de papel.
*

Desliza ligeramente la pierna derecha hacia el costado, al tiempo que mantienes la izquierda en la posición original. El torso se mantiene derecho y los abdominales contraídos.
*

Lentamente, vuelve la pierna derecha a su posición original, repitiendo la acción 8–12 veces.
*

Cambia la pierna y repite la acción.

Cada serie se cuenta una vez que hayas realizado el ejercicio con ambas piernas. Realiza 2-3 series.

Deslizamiento invertido de pierna

*

Párate con las piernas abiertas con un ancho similar al de las caderas. La pierna izquierda se apoya en la lámina de papel.
*

Lentamente inclina la pierna derecha mientras deslizas la pierna izquierda hacia atrás –quedando en una posición igual a la de las estocadas-.
*

La rodilla derecha debe quedar por detrás de la línea de la punta del zapato. El torso se mantiene erguido y los abdominales contraídos.
*

Lentamente desliza la pierna izquierda a la posición original y repite el proceso 8-12 veces.
*

Cambia de pierna y haz la misma tarea.

Realiza 2-3 series.
Sentadilla con una pierna al frente

*

Ponte de pie sobre un step o una pequeña plataforma.
*

Levanta levemente la pierna izquierda y adelántala de modo que quede sostenida en el aire fuera de la plataforma.
*

Flexiona la pierna derecha, llevando los dedos de la otra pierna hacia el piso.
*

Toca el piso suavemente y mantén la rodilla de la pierna flexionada en línea con los dedos de los pies. Endereza la pierna derecha y repite el movimiento 8-12 veces.
*

Cambia de pierna y efectúa 2-3 series.

Resistencia con silla

*

Párate de espaldas a una silla con una apertura de pies del ancho de los hombros, manteniendo los abdominales y el torso derechos.
*

Lentamente, flexiona las rodillas y baja hasta que tu cola esté a punto de tocar la silla.
*

Sostén la posición durante 2-3 segundos. Las rodillas siempre por detrás de la línea de la punta de los pies.
*

Enderézate.
*

Realiza 2-3 series, cada una de 12-16 repeticiones del movimiento recién descrito.

Descenso de talón con pierna extendida

*

Párate sobre un step o plataforma con la pierna izquierda sobre el mismo y la derecha colgando a un costado.
*

Flexiona la pierna izquierda y baja la pierna derecha hacia el piso –unos cuantos centímetros-. Endereza la pierna izquierda y levanta la derecha del piso.
*

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Extensión de caderas

*

En una plataforma o step plano o inclinado, recuéstate cara abajo con las caderas sobre el borde del step, las piernas derechas y las puntas de los pies apoyadas ligeramente en el suelo.
*

Contrae los glúteos y los tendones y endereza los pies hasta que estén al nivel de las caderas.
*

Sostén la posición durante 2-3 segundos, y luego desciende dejando que las puntas de los pies entren suavemente en contacto con el piso.
*

Realiza 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Variaciones según tu estado físico

Para principiantes: realiza una serie de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para intermedios: realiza dos series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medianos, (pesas de tobillos y/o mancuernas), 2-3 veces a la semana, al menos con un día libre entre cada rutina de ejercicios.

Para avanzados: realiza dos o tres series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio, usando pesos medios, 2-3 veces a la semana, al menos con un día de descanso entre cada rutina de ejercicios.

Asegúrate de…

* Calentar con 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular y estiramiento.
* Relajar los músculos con algunos ejercicios de elongación.
* Ingerir abundante agua.
* Para mejores resultados, realiza esta rutina junto con otra destinada a la parte superior del cuerpo, y junto a algunos ejercicios cardiovasculares.