Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Independientemente de la zona del cuerpo donde se acumule la grasa, el ejercicio aeróbico es muy efectivo para reducirla, si bien deberemos combinarlo con otros según los resultados que queramos obtener

Cada persona tiene más o menos grasa en diferentes partes del cuerpo.

Si bien esto puede deberse a la genética o incluso al sexo (por ejemplo, a las mujeres se le acumula en las caderas y a los hombres, en el vientre) también nuestros hábitos o lo que comemos pueden estar modificando la forma del cuerpo.

En este artículo te contaremos a qué se debe el sector donde tienes más grasa.

¿Por qué se acumula la grasa?

Cada zona del cuerpo almacena la grasa de una manera distinta.

Cuando se sube de peso ocurren dos mecanismos diferentes: por un lado, de la cadera hacia abajo aumenta la cantidad de las células de grasa y, por el otro, de la cintura para arriba lo que incrementa es el tamaño de las células de grasa.

Esto tiene, sin dudas, un impacto diferente en cada región.

La grasa es la manera que tiene el cuerpo para guardar energía, pero no toda se “guarda” en el mismo lugar. Hay tres tipos:
Grasa subcutánea

Es la que está más cerca de la piel y la que primero se pierde al hacer ejercicio. La genética y las hormonas tienen mucho que ver para que esta grasa se aloje en una zona y no en otra.
Grasa visceral

Grasa visceral

Está más interiorizada en el cuerpo y se acumula alrededor de los órganos. Por supuesto que supone un peligro cuando la cantidad es excesiva.

Generalmente el exceso de la grasa visceral está precedido de un exceso de grasa subcutánea. Por ello se recomienda no tener un vientre muy prominente.

Grasa intramuscular

Se mantiene entre las fibras musculares, aunque esto casi ni ocurre en comparación con los otros dos tipos. Aparece en las personas con mucho sobrepeso y obesidad y puede causar una resistencia a la insulina, principal causa de la diabetes.
4 zonas de acumulación de grasas

El cuerpo está gobernado por las hormonas. Según sus niveles pueden ayudar a tu salud o todo lo contrario. La cantidad determina tu estado de ánimo, la forma de tu cuerpo, la energía que tienes, etc.

Hay estudios que han demostrado que estas pueden determinar en qué lugar se depositará la grasa. Presta atención a los desequilibrios hormonales más frecuentes y sus consecuencias para la forma del cuerpo:
Grasa en pecho y brazos: testosterona

Cuando esta hormona está por debajo de lo normal se nota en unos bíceps más gordos y pecho “inflado”, pero no precisamente por el ejercicio y la musculación. Otra de las hormonas masculinas que provocan esto son los andrógenos.

La solución es comer grasas saludables no hidrogenadas, vitamina B y proteínas, además de realizar ejercicios de pesas y fuerza.
Grasa en hombros y caderas: insulina

Grasa en hombros y caderas Insulina

Los desequilibrios de esta hormona en la sangre causa acumulación de azúcares que posteriormente se convierten en grasa. Es la típica gordura de aquellos que aman los dulces.

La solución es reducir el consumo de postres, golosinas e hidratos de carbono de alto índice glucémico.
Grasa en abdomen: cortisol

También conocida como “la hormona del estrés”, es la culpable de que se acumule la grasa en el vientre, tanto en las mujeres como en los hombres. Es preciso llevar una vida más relajada, reducir la ingesta de azúcar y aumentar las vitaminas B5 y C.
Grasa en caderas: estrógenos

Son las hormonas femeninas y por ello determinan que las mujeres acumulen grasa en los muslos y las caderas (lo que se conoce como “cuerpo de pera”).

El metabolismo es el responsable de que haya muchos estrógenos, y el hígado debería eliminarlos. Para ello come brócoli y alimentos con ácido fólico y vitaminas B6 y B12.
Ejercicios para cada cuerpo

En este caso hablaremos de 5 perfiles que acumulan la grasa en una zona diferente.

1. Delgado con vientre abultado

Delgado con vientre abultado

Este tipo de silueta aparece cuando se come por ansiedad, se está siempre nervioso y aunque se haga dieta no se baja la panza. La acumulación de la grasa en esta área puede llevar a padecer enfermedades cardio-metabólicas como la hipertensión o la diabetes.

Los mejores ejercicios en este caso son:

Aeróbicos moderados, entre 3 y 4 veces a la semana
Abdominales
Posturales
Yoga o meditación

2. En forma de campana o de pera

Cuando el tronco es pequeño en relación a las caderas, cuesta mucho adelgazar y se acumula grasa en los muslos, piernas y caderas.

Es el de un gran porcentaje de mujeres y eso tiene una respuesta biológica y evolutiva: deja listo al organismo para el embarazo.

Esta morfología es más vulnerable a la celulitis y la retención de líquidos. La buena noticia es que las posibilidades de sufrir problemas cardíacos o metabólicos son menores.

Los ejercicios recomendados son:

Aeróbicos
Deportes de resistencia (spinning, natación, ciclismo)
Danza
Yoga
Taichí

2
Prueba un programa de entrenamiento en circuito. Si estás tratando de bajar de peso de forma rápida para un evento en particular y no te importa recuperar el peso perdido, puedes probar una rutina de ejercicios condensada. Muchas revistas femeninas y de salud, al igual que los entrenadores personales, ofrecen rutinas condensadas de entrenamiento similares diseñadas para maximizar la pérdida de peso y hacer que el adelgazamiento sea visible en tan solo unos días después de empezar el régimen.

3
Sé realista sobre el tipo de ejercicio que puedes hacer al empezar un programa nuevo. Si esperas bajar de peso y no recuperarlo, tendrás que hacer algo más que un programa de ejercicios condensado. La mejor forma de empezar a hacer ejercicio es eligiendo ejercicios que en realidad vayas a hacer y a disfrutar. Si no te gusta correr, que no sea tu forma principal de ejercicio porque necesitarías mucha más motivación todos los días que si eligieras un ejercicio que en realidad disfrutes. En lugar de eso, prueba diferentes ejercicios hasta encontrar unos cuantos que realmente te gusten, como nadar, andar en bicicleta o incluso hacer Zumba.
Recuerda que los juegos como el voleibol, el tenis e incluso el Frisbee (disco volador) pueden ayudarte a quemar calorías mientras te diviertes al máximo, por lo que el ejercicio es una actividad social y divertida que querrás disfrutar todos los días.

4
Empieza un entrenamiento cardiovascular.
Para tener mejores resultados, incluye ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y alta son la mejor forma de entrenamiento cardio.
Aunque combinar el entrenamiento cardiovascular con el de resistencia es importante para la salud general del cuerpo, el entrenamiento cardiovascular es lo que te ayudará a bajar de peso rápidamente. El entrenamiento de resistencia con peso no te ayudará a perder el peso de inmediato, pero puede hacer que tu metabolismo use la energía de forma más eficiente.
5
Haz que tu rutina de ejercicios siga siendo interesante. La variedad es la clave para estimularte a tener una vida más saludable y para mantenerte motivado. Si haces los mismos ejercicios todos los días, corres un riesgo mayor de lesionarte. También tienes mayor probabilidad de aburrirte, por lo que será más difícil encontrar la motivación para seguir haciendo ejercicio. Si es en el gimnasio, cambia de máquinas, participa en una clase de gimnasia y agrégale un poco de entrenamiento de resistencia a tu rutina.
Realiza actividades aeróbicas de bajo impacto. Los ejercicios aeróbicos moderados, que incorporan las caminatas a paso ligero, el ciclismo, las máquinas aeróbicas o la natación, no solo queman calorías, sino también mantienen saludable el corazón.

Levanta un poco de peso. El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas pueden ayudar tanto a hombres como a mujeres a mantenerse delgados porque desarrolla los músculos y acelera el metabolismo. Las estrategias de pérdida de peso que incorporan aeróbicos y entrenamientos con pesas incrementan la quema de calorías de forma significativa.

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Elige ejercicios que requieran que todo el cuerpo ejerza un esfuerzo.
Descansa por lo menos de 24 a 48 horas entre cada sesión de entrenamiento de fuerza del mismo grupo muscular y toma 1 o 2 días de descanso cada semana.
De esta forma, ejercitas todos los grupos de músculos y quemas calorías con más músculos a la vez, como si estuvieras haciendo varias tareas al mismo tiempo con el ejercicio. Por ejemplo: combina una forma de entrenamiento de resistencia con los brazos (intenta levantar pesas pequeñas por encima de la cabeza mientras haces otro ejercicio) al mismo tiempo que corres o haces bicicleta.
7
Descansa lo suficiente. El descanso adecuado te ayudará a mantener la energía suficiente durante todo el día, haciendo que estés menos propenso a comer en exceso y a lesionarte durante la actividad física. En realidad, la deficiencia de sueño se ha relacionado con la incapacidad de perder grasa, por lo que dormir lo suficiente puede ayudarte realmente en la trayectoria hacia la pérdida de peso.

1
Hazte una limpieza a base de jugos.
La mayoría de las limpiezas a base de jugos duran de 1 a 2 días. Tres días ya se considera un ayuno extremo.
Este método también se conoce como la “dieta de Hollywood”. Hay muchos tipos diferentes de limpiezas a base de jugos. Sin embargo, el concepto principal es consumir únicamente jugos de frutas y vegetales crudos. La limpieza elimina las toxinas del organismo, lo que te ayudará a bajar de peso y hará que te sientas más alerta y saludable.
Puedes comprar un paquete de limpieza en una tienda o empresa naturista en línea o puedes comprar tu propio extractor de jugos.
Asegúrate de incorporar muchas verduras en tu rutina de extracción de jugos. Los jugos de frutas contienen una gran cantidad de azúcar y beber muchos provocará un aumento de peso en lugar de una pérdida.

Considera hacer una limpieza máxima.
Esta es una dieta extrema y de corto plazo. No se recomienda para perder peso de forma saludable y a largo plazo.
La limpieza máxima es una dieta solo de líquidos que consiste en una “limonada” (limón, polvo de pimienta de cayena, jarabe de arce, también llamado “miel de maple”, y agua), una bebida de agua salada y laxantes a base de hierbas. La dieta dura 16 días: 3 días de preparación gradual del cuerpo para la dieta, en los que comerás solo frutas y vegetales crudos, 10 días de la dieta solo de líquidos y 3 días más para regresar gradualmente a los alimentos sólidos.
Ten en cuenta que esta dieta solo debe hacerse para bajar de peso a muy corto plazo y se supone que debe funcionar como una limpieza desintoxicante, en lugar de una rutina estricta de pérdida de peso.

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Intenta hacer la dieta del agua.
Esta dieta no consiste en beber solo agua. Continúa comiendo saludablemente. Si bebes solo agua puede ser peligroso y hay riesgo de subir aún más de peso de agua y relentizar tu metabolismo.
Esta dieta consiste en beber un total diario de aproximadamente 8 tazas (64 oz) de agua fría, a intervalos regulares durante todo el día. Bebe 1 vaso de agua antes de cada comida para contener el apetito. Esto te ayudará a crear el hábito de limitar las porciones de alimentos que consumes en cada comida. El agua hará que te sientas lleno antes de una comida, lo que te ayudará a consumir menos calorías.

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Prueba la dieta del ayuno intermitente. La dieta de ayuno intermitente se ha convertido recientemente en una dieta relámpago muy importante. La idea detrás de esta dieta es que el cuerpo fue diseñado para pasar tanto por momentos de abundancia como por momentos de escasez. Por eso, de vez en cuando hay que imitar la parte de escasez. Para esta dieta, durante dos días a la semana hay que ingerir solo 500 calorías (si eres mujer) o 600 (si eres hombre). En los días de ayuno, se deben comer solo vegetales, semillas, legumbres y un poco de fruta.
Para esta dieta hay que seguir un régimen de ejercicios durante los días de ayuno, al igual que en los días regulares.
Para que sea más fácil, empieza por un ayuno de medio día y ve cómo se siente antes de comprometerte con un ayuno de largo plazo.

5
Considera la dieta HCG.
Advertencia: Las inyecciones de HGC no tienen apoyo de evidencia cientiífica, y pueden ser peligrosas para la salud.
Esta es una dieta muy polémica que combina inyecciones o suplementos de HCG (gonadotropina coriónica humana) con un consumo de calorías rigurosamente restringido. Para la mayoría de las personas, basta con restringir las calorías (solo 500 a 800 calorías por día) para promover la pérdida de peso. Esta cantidad de calorías es significativamente menor que la cantidad recomendada de calorías diarias, incluso para las personas que intentan bajar de peso. Las dosis de HCG se suministran a través de inyecciones o en forma de gotas.

Método 3 de 5: Hacer un plan de alimentación

1
Cuenta las calorías. Saber la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente te ayudará a definir un plan de comidas personalizado y saludable. Las necesidades calóricas individuales pueden variar según la edad, el sexo, la altura y el nivel de actividad. Hay algunas calculadoras en línea que puedes usar para determinar la cantidad de calorías que debes consumir cada día.
También puedes calcular cuánto debes comer consultando con un dietista o médico para hablar sobre tus objetivos de pérdida de peso, tus necesidades dietéticas especiales, tus hábitos alimenticios actuales y las áreas en las que puedes mejorar.
Desarrolla un plan de comidas personalizado y saludable. Elige las comidas que tengan un equilibrio saludable de vegetales, frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras. Un plato típico para la cena debe tener la mitad de verduras o frutas y la mitad de cereales integrales y proteínas magras.
La dieta DASH, la dieta TLC, la dieta de la Clínica Mayo, la dieta de Weight Watchers y la dieta volumétrica. Haz una búsqueda en Internet sobre cualquiera de las dietas y planes de alimentación para saber más.

2
Come alimentos que supriman tu apetito. Comer una dieta equilibrada no solo te proporcionará una nutrición baja en calorías, sino que también te ayudará a suprimir el apetito, así que no comas en exceso y frustres tus planes para bajar de peso. Hay ciertos alimentos que te hacen sentir saciado por horas. Trata de incorporar los siguientes alimentos en tu dieta.
Pomelo
Avena
Manzanas
Huevos
Jengibre
Frutas secas
Verduras de hoja verde
Papas
Chocolate negro
Alimentos picantes

El abdomen no es solamente la parte delantera, existen también los músculos oblicuos que son los que le dan forma a la cintura, así que si vamos a trabajar para tener un abdomen plano, vamos a hacerlo de la mejor forma para aplanarlo de enfrente y marcar las curvas.

No hay pretextos, un abdomen de 10 se consigue fácilmente siempre y cuando seamos constantes y hagamos por lo menos veinte repeticiones diarias de estos sencillos ejercicios:

De pie

Con el tronco totalmente vertical, los brazos en los costados y las piernas ligeramente separadas, nos inclinamos, primero hacia un lado tratando de llegar con nuestra mano por debajo de la rodilla. Alternar con cada lado. Podrás sentir cómo trabajan los músculos para dar forma a la cintura.

Vamos ahora a pararnos bien derechas y colocar una mano en la cintura y la otra detrás del oído, piernas ligeramente separadas. Lo que sigue es levantar la pierna del mismo lado de la mano que tenemos en la cabeza, tratando de alcanzar el codo e inclinando ligeramente la espalda. Con este ejercicio seguimos trabajando los costados.

Para fortalecer la parte de enfrente, vamos a tomar la posición inicial, es decir bien derechitas, con las piernas ligeramente separadas, pero esta vez con los brazos estirados por arriba de la cabeza y vamos a levantar la pierna hacia adelante al mismo tiempo que bajamos ambos brazos, tratando de tocar la punta del pie con las manos.

Estos ejercicios se realizan en series de 20 con cada pierna hasta alcanzar 3 series.

Sentada

Con la espalda completamente recta recargada en el respaldo de la silla, las piernas juntas y los pies firmes en el suelo, comienza por concentrarte en cada parte de tu abdomen y contrae, por tres segundos los músculos abdominales y siente los inferiores, superiores y laterales. Relaja con la exhalación y poco a poco. Realiza este ejercicio por un minuto y termina con bombeos rápidos por 30 seg.
Al principio te costará trabajo ya que además del esfuerzo físico hay que concentrarse en cada parte del abdomen, pero eso es precisamente lo que hace este ejercicio tan efectivo, pues al ser consciente de cada músculo, aunque no lo sientas, este recibe la señal y se activa, se fortalece y moldea tu cuerpo.

Otros ejercicios que puedes hacer sentada frente a tu mesa de trabajo y que además te ayudarán a descansar la postura, son:

Sentada en el borde de la silla, con la espalda bien derecha, levantar una pierna estirada a la altura de tu cadera, sostenerla tres segundos y bájala lentamente. Después haz lo mismo con la otra pierna y repite 10 veces con cada una. Intenta este ejercicio con los dedos apuntando al cielo y luego apuntando hacia el frente, para trabajar además, la parte frontal y posterior de la pierna.
Tanto sentada como de pie, recuerda hidratarte durante y después de tu rutina de ejercicios y no te olvides de respirar; hazlo tranquilamente y acompaña el movimiento con cada inhalación y exhalación.

Tip: mantén siempre el abdomen contraído para que el ejercicio sea mejor y aunque estés haciendo otras cosas, sigas trabajando sutil y permanentemente tus músculos abdominales.

Visualiza ese abdomen que quieres tener y que seguramente con la constancia en poco tiempo lo lograrás.

Hay varios ejercicios que te pueden ayudar a bajar la grasa de tus brazos, recuerda que cuando haces ejercicios no solo estarás bajando de peso si no que también es muy bueno para la salud especialmente para la circulación.

Si quieres tener tus brazos delgados a continuación te mencionaré algunos Ejercicios para Adelgazar los Brazos en una Semana, estos ejercicios son muy efectivos además puedes tomar bastante agua esto te ayudará mucho más para bajar de peso los  brazos y así no tener unos brazos llenos de grasa como estos que te muestro en la imagen.

Uno de los ejercicios más eficaces que es utilizado por la gran mayoría de chicas es alzar pesas, solo tienes que coger 2 pesas y hacer tus ejercicios 2 horas diarias durante una semana y  te aseguro que verás buenos resultados.

Otro ejercicio que te ayudará a quemar grasa en los brazos es la natación porque al nadar esfuerzas tus brazos y eso hará que bajes la grasa que esta acumulada allí, debes nadar una hora todos los días y verás que en una semana tendrás los brazos delgados para lucirlos en este verano.

El voleibol también es un buen ejercicio para poder bajar de peso los brazos ya que en este ejercicio los ejercitas más, ve con tus amigos y amigas a la playa, al campo o a una losa deportiva y juega durante una hora voley, has este tipo de ejercicio todos los días y en una semana tendrás los brazos delgados y fuertes.

Las famosas lagartijas o más conocidas como planchas es un ejercicio que te ayudará a eliminar esa grasita que esta acumulada en los brazos,  solo tienes que hacer 30 planchas  todos los días durante una semana y día a día verás unos resultados sorprendentes, en esta imagen puedes ver como se realizan las lagartijas.

También puedes practicar una hora diaria de baloncesto más conocido como básquet y verás que en una semana tienes los brazos delgados.

Aquí te mostraré mas ejercicios para que los practiques y así puedas bajar de peso los brazos y luzcas en este verano unos brazos delgados.

Para finalizar aquí te dejo un vídeo en donde verás un ejercicio que te ayudarán a adelgazar y tonificar los brazos.

Como Adelgazar Brazos Rápidamente

Acá te proponemos algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos y a tenerlos en forma:
1. De pie, elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).
Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados logras que tu brazo sea estéticamente más estilizado. Esto te va a ayudar, si tienes brazos gordos y quieres disimularlos. Repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los músculos de tus brazos.

2. De pie, con el pie derecho un paso delante del izquierdo, ambas rodillas flexionadas coloca el brazo elevado hacia atrás con el codo flexionado. Al espirar, estira el brazo lentamente apretando los músculos; al inspirar, flexiona un poco el codo, sin que el antebrazo pierda altura.
3. Manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté en línea horizontal. Sube y baja rápidamente al menos 30 veces diarias.

4. Uno de los mejores ejercicios para adelgazar los brazos es el del “curl concentrado”. Necesitarás una mancue

rna y una bola de ejercicios. Comienza sentándote sobre la bola de ejercicios ligeramente inclinada hacia delante. Mantén tus músculos abdominales contraídos y el pecho hacia fuera. Tu codo debe pegarse a la parte interna de uno de tus muslos y mantenerse estable en esa posición. Levanta el peso directamente hacia arriba, concentrándote en el músculo que estas trabajando. Detente cuando la mancuerna se encuentra a 90 grados desde tu codo y comienza a efectuar el movimiento de descenso. No relajes el brazo completamente cuando hayas terminado la repetición y vuelve a subir. Haz varias repeticiones y progresa día tras día.

1. Torso y Brazos con BalancePararse con los pies juntos con los pies hacia el frente y los brazos hacia los lados. Toma dos mancuernillas de 3-5lbs con palmas hacia afuera. Balancéate en una pierna. Dobla tu pierna apoyando tu pie al lado de tu rodilla para más estabilidad. Mantén tus brazos cerca del cuerpo. Levantar las pesas hacia tus hombros y después hacia el cielo con las palmas hacia el frente. Haz 10 repeticiones. Cambia de lado y repite.
2. Bíceps con BalancePararse con los pies juntos con las puntas de los pies hacia los lados haciendo una forma de V. Balancéate en una pierna, mientras levantas el pie apuntando hacia el frente. Tomar dos mancuernillas de 3-5lbs con las palmas hacia el frente. Levantar los brazos a la altura de los hombros a la vez que levantas y apuntas el pie. Girar pierna hacia afuera y tocar pie sobre el lado interior de la rodilla. Bajar brazos solo al doblar a los codos, manteniendo los cerca del torso. Haz 10 Repeticiones. Cambia de lado y repite.
3. Enrollar TorsoAcostarse en el piso con los pies juntos. Estirar lo brazos hacia arriba de la cabeza manteniendo con las dos manos una mancuernilla de 3lbs. Manteniendo las piernas firmes y extendidas, con los hombros hacia abajo. No estirar los brazos hacia los oídos por que la tensión te puede llegar a lastimar. Apretar el torso mientras levantas los brazos sobre la cabeza, levantando el torso hasta que dobles en la cintura. Estirar hacia los pies. Mantén los pies juntos. Haz 15 repeticiones.
4. AbdomenAcostarse con los pies juntos y las puntas hacia arriba. Mantén los brazos hacia los lados sosteniendo una mancuernilla de 3lbs con las palmas hacia abajo. Subir las piernas a 45grados del piso. Inhala. Flexionar del torso y levantar de los hombros. A la vez, levantar las manos presionando hacia el frente mientras levantas. Repetir 10 veces pero tomando un segundo para inhalar entre cada repetición.
5. GlúteoEmpieza poniéndote de rodillas y manos. Mantén las manos a la altura de tus hombros para mejor balance. Levantar la pierna manteniéndola doblada hasta llegar a la altura de la cadera. Estrechar la pierna hacia afuera hasta apuntar con el pie el piso. Regresar a doblar y mantener pierna a 90 grados. Haz 30 repeticiones. Cambia de lado y repite.

Si tienes dolores musculares, realiza estos ejercicios que serán de gran ayuda:Estirarse y así se podrá evitar los tirones y los dolores musculares, luego de los ejercicios no se deben olvidar de hacer estiramientos, éstos deben estar acompañados de una respiración profunda, ya que previenen el dolor muscular, podrán aumentar la flexibilidad y acortan la recuperación.Estiramiento en forma íntegra:En posición tumbada boca arriba, extender los brazos por encima de la cabeza y extiende los brazos y los pies durante 30 segundos, luego relajarse.Espalda y piernas:En posición tumbada dispone tus manos en la rodilla derecha, felxionarla hacia el pecho y mantener 30 segundos, repetir el ejercicios con la otra pierna.Hombros:Con los brazos colgando, encoger y elevar los hombros, mantener 5 segundos y repetir.Estiramiento de espalda:En posicón de sentada, coger con ambas manos el muslo por la cara posterior de la rodilla y tirar para acerca al pecho hasta sentir el incremento de la tensión y el estiramiento en la zona lumbar, además de la cara posterior del muslo.En posición de sentada cruzar la pierna que se va a estirar sobre la otra, sostener la pierna cruzada con la mano opuesta, girar el tronco hacia el lado que se desea estirar. Para poder incrementar el estiramiento rotar el cuello hacia el mismo lado que el tronco siempre sosteniendo la postura durante algunos segundos para poder así estirar la parte inferior y lateral de la espalda y del cuello.Los estiramientos deben realizarse con ambas piernas, tanto del lado dercho como el izquierdo y se podrán repetir todas las veces que uno quiera, siempre tratando de no forzar la articulación comprometida o que ocasione dolor, lo más importante será poner en movimiento el cuerpo y tratar de no estar mucho tiempo en la misma posición.

El pecho es una de las zonas del cuerpo que los hombres desean trabajar para estar mejor físicamente, verse más atractivos y sentirse mejor. Por eso, en este artículo te damos los consejos y rutinas de ejercicio para tener los mejores pectorales posibles.Trabajando el pechoEn este artículo en particular vamos a dar una serie de consejos muy útiles a la hora de prepararnos para el verano, que se refieren en particular a los trabajos que podemos hacer sobre nuestro pecho.El pecho es una de las partes del cuerpo que más lucen los hombres en la playa y una de la que mayores éxitos con las mujeres puede asegurarles. Hay pocas cosas que puedan reemplazar a unos pectorales bien definidos y totalmente endurecidos por una musculatura bien trabajada.Seguramente nos molesta cuando nos vemos al espejo y notamos la flacidez en esa zona y pensamos en como podríamos ser mucho más atractivos si tan solo hubiéramos trabajado un poco más en el gimnasio.Y a medida que se acerca el verano nos desesperanzamos más y más, comenzamos a sentir vergüenza y a pensar que tal vez ni acercarse a una playa sea una buena idea.O, por el otro lado, nos ataca la desesperación por trabajar velozmente y tal vez en un par de meses poder llegar a estar tan bien como si llevásemos años y años haciendo ejercicios de pecho en los aparatos del gimnasio.Por supuesto, es prácticamente imposible reemplazar años de trabajo con un par de meses de esfuerzo. Pero podemos lograr estar un poco mejor de lo que nos vemos ahora, con unos meses de buena utilización del gimnasio, llevando a cabo determinados ejercicios, que son los que vamos a listar a continuación y son sin lugar a dudas los más efectivos en este área de trabajo .
Los pectorales perfectosSi lo que queremos lograr es tener un gran pecho para estar vacaciones, entonces lo mejor que podemos hacer es tener en cuenta todo lo que diremos en este artículo. Solamente tenemos que ser inteligentes en lo que hacemos y c ó mo lo hacemos.Lo mejor es seleccionar cuatro de los ejercicios que te presentaremos, y sobre la base de ellos armar la rutina que vamos a seguir para lograr estos objetivos de los que hablamos.Por supuesto, siempre tenemos que tener en cuenta que es lo que estamos trabajando cuando seleccionamos los ejercicios. Hay que tratar de lograr (mejor dicho, hay que lograrlo, no solo tratarlo) que todas las diferentes zonas musculares del tronco sean trabajadas, no solamente algunas de ellas.Con esto y haciendo, como habíamos dicho, tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones cada una, con los pesos adecuados durante entre cuatro y seis semanas; y luego pasando a otros cuatro ejercicios, lograremos ponernos en forma para estar perfectos durante el verano.Teniendo en cuenta esto que acabamos de decir, seguramente estaremos tomando conciencia de que si queremos tener algún tipo de éxito en la temporada veraniega, lo que nos conviene es empezar a trabajar lo antes posible en lograr ese estado físico que tanto queremos. Por lo tanto, sin dar más vueltas, vamos directamente a dar la lista de consejos y ejercicios que tanto nos van a ayudar.Las repeticionesUna última aclaración importante antes de meternos de lleno en la rutina de ejercicios. Dependiendo de qu é es lo que queremos lograr, la forma en que debemos llevar a cabo las ejercitaciones varía.No es lo mismo si queremos lograr tamaño, aumentar el tamaño de nuestros pectorales y ganar musculatura que si nuestros esfuerzos se concentran en lograr un físico más estilizado y tonificado que armado.En caso de que lo que estemos buscando sea lo primero, entonces lo que tenemos que intentar es esforzarnos todo lo posible en nuestro trabajo, haciendo series de repeticiones más cortas (normalmente lo más recomendable es que sean entre cinco y ocho repeticiones por serie), pero con mucho más peso. Es más, tendríamos que cargar las pesas con tanto peso como nos sea posible levantar.Si, por el contrario, lo que estamos intentando es conseguir lo segundo, o sea, un físico estilizado y tonificado, sin tanta masa, lo que debemos es intentar un trabajo menos concentrado y esforzado pero más duradero en tiempo y en ritmo.Básicamente, lo que tenemos que hacer es alargar las series de repeticiones (en este caso lo habitual es realizar series de entre ocho y doce repeticiones, en lugar de las cinco a ocho del método anterior), pero con pesos menores, que no tengamos tanto problema en levantar y que solo hacia el fin de la serie se empiecen a hacer costosos de utilizar para el trabajo.Como podemos ver, son dos métodos de trabajo claramente diferenciados, pero ambos son efectivos en su propia forma y características. Queda en nosotros decidir cual es el que nos interesa intentar.

Tips para notar resultados al hacer tu ejercicio:

* Toda rutina de ejercicios deberá estar acompañada de una dieta balanceada
* Es recomendable ingerir agua mineral diario
* Realiza actividad aeróbica por al menos tres veces por semana durante 25 minutos,
* Ciertos ejercicios se pueden realizar sin necesidad de algún aparato de sobrecarga, pero para lograr una rutina completa y correcta es imprescindible asistir al gimnasio.