El abdomen no es solamente la parte delantera, existen también los músculos oblicuos que son los que le dan forma a la cintura, así que si vamos a trabajar para tener un abdomen plano, vamos a hacerlo de la mejor forma para aplanarlo de enfrente y marcar las curvas.

No hay pretextos, un abdomen de 10 se consigue fácilmente siempre y cuando seamos constantes y hagamos por lo menos veinte repeticiones diarias de estos sencillos ejercicios:

De pie

Con el tronco totalmente vertical, los brazos en los costados y las piernas ligeramente separadas, nos inclinamos, primero hacia un lado tratando de llegar con nuestra mano por debajo de la rodilla. Alternar con cada lado. Podrás sentir cómo trabajan los músculos para dar forma a la cintura.

Vamos ahora a pararnos bien derechas y colocar una mano en la cintura y la otra detrás del oído, piernas ligeramente separadas. Lo que sigue es levantar la pierna del mismo lado de la mano que tenemos en la cabeza, tratando de alcanzar el codo e inclinando ligeramente la espalda. Con este ejercicio seguimos trabajando los costados.

Para fortalecer la parte de enfrente, vamos a tomar la posición inicial, es decir bien derechitas, con las piernas ligeramente separadas, pero esta vez con los brazos estirados por arriba de la cabeza y vamos a levantar la pierna hacia adelante al mismo tiempo que bajamos ambos brazos, tratando de tocar la punta del pie con las manos.

Estos ejercicios se realizan en series de 20 con cada pierna hasta alcanzar 3 series.

Sentada

Con la espalda completamente recta recargada en el respaldo de la silla, las piernas juntas y los pies firmes en el suelo, comienza por concentrarte en cada parte de tu abdomen y contrae, por tres segundos los músculos abdominales y siente los inferiores, superiores y laterales. Relaja con la exhalación y poco a poco. Realiza este ejercicio por un minuto y termina con bombeos rápidos por 30 seg.
Al principio te costará trabajo ya que además del esfuerzo físico hay que concentrarse en cada parte del abdomen, pero eso es precisamente lo que hace este ejercicio tan efectivo, pues al ser consciente de cada músculo, aunque no lo sientas, este recibe la señal y se activa, se fortalece y moldea tu cuerpo.

Otros ejercicios que puedes hacer sentada frente a tu mesa de trabajo y que además te ayudarán a descansar la postura, son:

Sentada en el borde de la silla, con la espalda bien derecha, levantar una pierna estirada a la altura de tu cadera, sostenerla tres segundos y bájala lentamente. Después haz lo mismo con la otra pierna y repite 10 veces con cada una. Intenta este ejercicio con los dedos apuntando al cielo y luego apuntando hacia el frente, para trabajar además, la parte frontal y posterior de la pierna.
Tanto sentada como de pie, recuerda hidratarte durante y después de tu rutina de ejercicios y no te olvides de respirar; hazlo tranquilamente y acompaña el movimiento con cada inhalación y exhalación.

Tip: mantén siempre el abdomen contraído para que el ejercicio sea mejor y aunque estés haciendo otras cosas, sigas trabajando sutil y permanentemente tus músculos abdominales.

Visualiza ese abdomen que quieres tener y que seguramente con la constancia en poco tiempo lo lograrás.

Esta dieta para adelgazar 2,5 kg en 7 dias está basada en consumir baja cantidad de carbohidratos de digestion rápida, que son aquellos que suben el nivel de insulina rapidamente en el organismo y nos hacen tener mas hambre, además de bloquear la quema de grasa.
INDICACIONES:
Beber agua, agua con limon sin azucar ni edulcorante y tés de hierbas sin azucar ni edulcorantes.
Prohibido las bebidas azucaradas, gaseosas (ni las light), las bebidas alcoholicas.
Si se quiere consumir café debe ser descafeinado y optar por el edulcorante Stevia que es el mas natural.
Además de adelgazar, al final de la semana podras notar cambios en el mejoramiento de la piel.
Reemplazar el azucar (en caso de que sea necesario) por edulcorante.
La dieta se compone principalmente en carbohidratos de digestion lenta (verduras con mucha fibra), proteinas magras y grasa de calidad.
La Dieta
Por supuesto que los resultados van a depender de cada organismo, si estas realizando dieta y ninguna te dá resultados (sin haber hecho trampa), entonces quiere decir que probablemente tienes algun problema glandular, endocrinologico, por ende se recomienda consultar un especialista.
Las comidas se pueden consumir de acuerdo al horario de cada uno/a, no saltearse ninguna comida porque -puede- ser perjudicial ya que -tendrías demasiada- hambre si pasas mucho tiempo sin comer.
Es importante que si el cuerpo tiene hambre (realmente hambre no ansiedad de la boca) se debe consumir algo solido (un trozo de queso, 1 huevo duro, apio, zanahorias y agua o agua con limon).
Dia 1
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado con 2 trozos de queso descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: 3 rodajas gruesas de calabaza hervida + 2 huevos duros sin sal
COMIDA 2: Media lata de atun chica al natural + 1 tomate chico en rodajas + 1 cucharita de aceite de girasol u oliva.
COMIDA 3: 1 taza de brocoli hervido+ 1 omelette de 1 huevo entero y 2 claras en sarten de teflon rociada con aceite en spray sin sal.
COMIDA 4: 100 gr de carne roja magra a la plancha con hierbas + 100 gr de champignones a la provenzal.
COMIDA 5: Ensalada de lechuga, cebolla, tomate, apio, pepino con 1 cuch. de aceite, sin sal + 1 lata de sardinas chicas escurridas y lavadas.
Dia 2
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con 1 cuch. queso untable descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: Rodajas de 1 tomate mediano + 2 laminas de 0,5 cm de queso descremado.
COMIDA 2: Media pechuga de pollo a la plancha + chauchas o judias hervidas con 1 cuch. de aceite, sin sal.
COMIDA 3: Caballa al natural o escurrida y lavada + aros de cebolla y tomate.
COMIDA 4: Omelette de 2 huevos y media taza de champignones con oregano en sarten de teflon con aceite en spray.
COMIDA 5: 1 porcion de Ensalada de frutas naturales.
Dia 3
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado con 2 trozos de queso descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: 1 yogurt descremado + 1 trozo de queso descremado + 1 naranja
COMIDA 2: 3 rodajas gruesas de calabaza hervida + 2 huevos duros sin sal
COMIDA 3: 100 gr de carne roja magra a la plancha con hierbas + 100 gr de champignones a la provenzal.
COMIDA 4:Ensalada de lechuga, cebolla, tomate, apio, pepino con 1 cuch. de aceite, sin sal + 1 lata de sardinas chicas escurridas y lavadas.
COMIDA 5: Ensalada de verduras hervidas o al vapor: zabahorias, brocoli, coliflor, etc. con 1 cuch de aceite sin sal.
Dia 4
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado 1 cuch de queso untable descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: 3 rodajas gruesas de calabaza hervida + 2 huevos duros sin sal
COMIDA 2: Media lata de atun chica al natural + 1 tomate chico en rodajas + 1 cucharita de aceite de girasol u oliva.
COMIDA 3: 1 taza de brocoli hervido+ 1 omelette de 1 huevo entero y 2 claras en sarten de teflon rociada con aceite en spray sin sal.
COMIDA 4: 100 gr de carne roja magra a la plancha con hierbas + 100 gr de champignones a la provenzal.
COMIDA 5: Ensalada de lechuga, cebolla, tomate, apio, pepino con 1 cuch. de aceite, sin sal + 1 lata de sardinas chicas escurridas y lavadas.
Dia 5
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado con 2 trozos de queso descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: Rodajas de 1 tomate mediano + 2 laminas de 0,5 cm de queso descremado.
COMIDA 2: Media pechuga de pollo a la plancha + chauchas o judias hervidas con 1 cuch. de aceite, sin sal.
COMIDA 3:Caballa al natural o escurrida y lavada + aros de cebolla y tomate.
COMIDA 4: Omelette de 2 huevos y media taza de champignones con oregano en sarten de teflon con aceite en spary.
COMIDA 5: 1 porcion de Ensalada de frutas naturales.
Dia 6
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado con cuch de queso untable descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: 3 rodajas gruesas de calabaza hervida + 2 huevos duros sin sal
COMIDA 2: Media lata de atun chica al natural + 1 tomate chico en rodajas + 1 cucharita de aceite de girasol u oliva.
COMIDA 3: 1 taza de brocoli hervido+ 1 omelette de 1 huevo entero y 2 claras en sarten de teflon rociada con aceite en spray sin sal.
COMIDA 4: 100 gr de carne roja magra a la plancha con hierbas + 100 gr de champignones a la provenzal.
COMIDA 5: Ensalada de lechuga, cebolla, tomate, apio, pepino con 1 cuch. de aceite, sin sal + 1 lata de sardinas chicas escurridas y lavadas.
Dia 7
DESAYUNO: 1 taza de leche descremada con infusion preferida (té, cafe descafeinado, mate cocido (no contiene cafeina), malta, etc.) con edulcorante si hiciera necesario + 2 galletas integrales con salvado con 2 trozos de queso descremado + 1 manzana o naranja.
COMIDA 1: Rodajas de 1 tomate mediano + 2 laminas de 0,5 cm de queso descremado.
COMIDA 2: Media pechuga de pollo a la plancha + chauchas o judias hervidas con 1 cuch. de aceite, sin sal.
COMIDA 3:Ccaballa al natural o escurrida y lavada + aros de cebolla y tomate.
COMIDA 4: Omelette de 2 huevos y media taza de champignones con oregano en sarten de teflon con aceite en spary.
COMIDA 5: 1 porcion de Ensalada de frutas naturales.

Abdominales bicicleta

El ejercicio de bicicletas es la mejor manera para mover el objetivo del recto abdominal (es decir, el “Six Pack”) y los oblicuos (de la cintura). Para hacer este ejercicio correctamente:

1. Acuéstese boca arriba en el suelo y los encajes de los dedos detrás de tu cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho y levante los hombros del suelo sin tirar en el cuello.
3. Enderece la pierna izquierda al mismo tiempo que gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, con lo que el codo izquierdo quede hacia la rodilla derecha.
4. Cambie la posición, con lo que el codo derecho hacia la rodilla izquierda.
5. Continúe alternando las partes en un “pedaleo” de 12-16 repeticiones.

Abdominales silla

Los abdominales silla son el segundo ejercicio más eficaz para mover el recto abdominal, así como los oblicuos y se puede encontrar en la mayoría de clubes de salud y gimnasios. Para hacerlo bien:
1. Súbase como en una silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior del cuerpo.
2. Pulse la espalda contra la almohadilla y contraiga los abdominales para elevar las piernas y levante las rodillas hacia el pecho.
3. No arquee la espalda y recuerde respirar sin problemas.
4. Con la parte inferior de la espalda muévase lentamente hacia abajo y repita para 12-16 repeticiones.

Abdominales con Balon

El ejercicio con un balón es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales y es el tercero mejor para trabajar el recto abdominal. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese boca arriba con el balón bajo su espalda media / baja.
2. Cruce los brazos sobre el pecho o en el lugar detrás de su cabeza.
3. Contraiga sus abdominales para levantar su torso de la bola, tirando de la parte inferior de su torso hacia sus caderas.
4. A medida que se enrosca, mantenga la bola estable (es decir, que no se deslice).
5. La parte inferior de la espalda muévala hacia abajo, consiguiendo un estiramiento del abdomen, y repita para 12-16 repeticiones.

Levantamiento de Piernas

El levantamiento de piernas es otro ejercicio eficaz para mover el recto abdominal y los oblicuos. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese boca arriba en el suelo y extienda las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
2. Contraiga los abdominales para levantar las piernas del piso, como si llegaran a su pecho.
3. Mantenga las piernas en una posición fija.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.

Torso Track

El Torso Track es un ejercicio difícil, ya que puede dañar su espalda si no se tiene cuidado.
1. Agarre de las asas de la pista Torso y haga como en la figura.
2. Exhale y deslícese hacia adelante en la medida de lo que puede cómodamente. Si le duele en el centro y se siente mucho en la espalda, es que ha ido demasiado lejos.
3. Contraiga los abdominales para tirar su cuerpo.
4. Añada tensión con los distintos niveles de dificultad.

Abdominales con brazos estirados

Este movimiento, es muy útil en la parte superior del abdomen. Para hacerlo bien:

1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos hacia fuera detrás de la cabeza con las manos abrochadas, manteniendo los brazos junto a los oídos.
2. Contraiga los abdominales y levante los hombros del piso.
3. Mantenga los brazos rectos y evite forzar el cuello. Si siente dolor de cuello, ponga una mano detrás de la cabeza, manteniendo el otro brazo extendido.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.

Abdominal invertido

Se trabajan los abdominales inferiores, pero, recuerde, el recto abdominal es un músculo largo, por lo que se tiene que trabajar los superiores también, lo que este ejercicio no hace.

1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
2. Traiga las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
3. Contraiga los abdominales desde las caderas en el suelo, hasta llegar a las piernas hacia el techo.
4. Baje y repita para 12-16t repeticiones.
5. Es un movimiento muy pequeño, por lo que intente utilizar sus abdominales para levantar sus caderas en lugar de los movimientos de balanceo de sus piernas para la creación de un impulso.

Abdominal Vertical Completo (con las piernas estiradas)

En un ejercicio en posición vertical, trabaja con la participación de los abdominales, tanto la parte superior e inferior del cuerpo. Para hacerlo bien:
1. Acuéstese sobre su espalda y extienda las piernas hacia el techo.
2. Coloque las manos detrás de su cabeza y contraiga los abdominales para levantar los hombros del piso.
3. Al mismo tiempo, presione los talones hacia el techo, creando una forma ‘u’ con el torso.
4. Baje y repita para 12-16 repeticiones.