¡Que buena noticia! ¡en hora buena! Un nuevo miembro muy pequeño va a llegar a tu vida y tan solo quedan 9 meses para verle la cara. La espera es larga y en ocasiones incómoda por las modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer, pero el paseo no tiene por qué ser una experiencia “horrible” y una de las maneras de paliar las distintas molestias, hacer el parto menos complicado y doloroso y ganar tiempo en la recuperación posterior, es hacer deporte. No vas a a poder estar igual de activa que antes de entrar en cinta, pero sí existe un listado de ejercicios aptos que podrás practicar durante el embarazo.

1. Sal a caminar

La caminatas, sin pasarse por supuesto, son uno de los ejercicios más asequibles y relajantes. Eso sí, has de hacerlo bien, cuando salgas a andar durante el embarazo has de:

Empujar el suelo con el pie en cada pisada.
Desplazar la cadera hacia el lado del pie que está pisando.
Llevar el sacro hacia abajo.
Relajar los hombros.

De lo contrario, irás en tensión y más que relajarte el caminar será un sufrir.

2. Ejercicios de Kegel

Se trata de ejercicios que ayudan al fortalecimiento del suelo pélvico y que si son practicados durante el embarazo pueden evitar un desgarro durante el parto, al tiempo que facilitan el mismo; solucionar los problemas de incontinencia urinaria, reducir la posibilidad de la aparición de hemorroides y evitar el desplazamientos de los distintos órganos de la zona después del parto.

3. Yoga

Yoga durante el embarazo

Este no es únicamente beneficioso para las articulaciones y ejercitar el cuerpo antes de dar a luz, sino que además es vital para reducir el estrés que se puede sufrir durante el embarazo, teniendo en cuenta que este puede tener consecuencias sobre el desarrollo del feto.

Lógicamente la realización de piruetas y demás posturas que puedan suponer una caída de la madre, no son recomendados a la hora de practicar yoga durante el embarazo.

4. Aeróbic y zumba de bajo impacto

De bajo impacto hace referencia a que los movimientos son mucho más suaves que los que se harían en una clase estándar de aeróbic y zumba. Se evitan saltos y la brusquedad, así como un exceso de entrenamiento que pueda suponer mucho cansancio para la madre.

5. Natación

Será el deporte que más fortalecerá tus piernas durante el embarazo. La disciplina más recomendada es la braza, estilo con el que además también ejercitarás los brazos. Suele ser la opción más recomendada y escogida por las embarazadas, porque reduce el peso sujetado por la barriga por el hecho de estar flotando en el agua.

Además se le pueden añadir complementos como el conocido “churro” y hacer otro tipo de ejercicios para potenciar zonas específicas:

6. Pesas

Al igual que sucede con el aeróbic y el zumba, consiste en hacer los movimientos de manera más ligera. Estos siguen siendo los mismos que se realizarían en un entrenamiento habitual, solo que a un ritmo más bajo y, muy importante, el peso de la herramienta de trabajo ha de ser menor.

Es importante que cuando el embarazo esté avanzado evites ejecutar ejercicios con pesas de pie.

7. Balón de pilates

Los ejercicios a realizar con el balón de pilates serán esenciales para calmar tus dolores de espalda y riñones. Además te ayudarán a ejercitar la pelvis y tener una mayor flexibilidad a la hora del parto.

¡IMPORTANTE! Estos ejercicios son recomendados, pero acude a tu médico antes para que te de el visto bueno ya que es quién te conoce mejor y cada cuerpo es distinto, con sus limitaciones y necesidades específicas.

Hoy te ensenaré un ejercicio muy simple al que no deberías subestimar ya que los efectos son asombrosos.
La posición y el elemento que usaremos para hacerlo (balón) son dos características que lograrán que con economía de esfuerzos se trabaje puntualmente las zonas que tanto deseamos: Glúteos, abdómen y piernas.

La posición para realizar este ejercicio permite mantener una correcta alineación de la columna vertebral ya que el “tope o límite” del movimiento lo marca el suelo, evitando movimientos compensatorios que podrían perjudicar la ejecución del ejercicio modificando el objetivo.
Existen muchísimas variantes de ejercicio con pelota para trabajar absolutamente todo el cuerpo, y los iremos conociendo poco a poco en los próximos post.
Artículos relacionados:
Glúteos y cadera, ejercicio para modelar y tonificar
Ejercicio para glúteos, abdominales y piernas: Elevación del pelvis con balón
Ejercicio para aumentar y levantar glúteos: Cat walk
Piernas, ejercicios para realizar en casa
Ejercicios para abdominales y glúteos
Zancadas inversas con barra. ejercicio para trabajarpiernasy glúteos
Ejercicio para tonificarpiernasy glúteos “sentadilla”
Tiempo para ejercitar al cuerpo, batería de ejercicios para glúteos
Porque no todos los glúteos son iguales… ejercicios personalizados (I)
Porque no todos los glúteos son iguales… ejercicios personalizados (II)
Ejercicios para glúteos en 8 minutos
Ejercicios de glúteos, tríceps ypectoralesen Fit Ball
Programa Les Mills: LafamiliaBody
¿Cuántas veces por semana debo entrenar?
RPM, Les Mills
Beneficios de RPM, programa Les Mills
Entradas relacionadasEjercicio para tonificar piernas y glúteos: “Sentadilla” (I)Zancadas inversas con barra: Ejercicio para trabajar piernas y glúteosPiernas, ejercicios para realizar en casaGAP ejercicio para Glúteos, Abdomen y PiernasEjercicios para las piernas: abdominales con extensión de piernas y rodar hacia atrás