Lo recomendable es comenzar con una rutina de ejercicios localizados y aeróbicos, ya que con esto lograremos quemar con mayor rapidez los depósitos de grasa.

En un buen plan para adelgazar es imprescindible complementar la dieta con ejercicios que sean adecuados para bajar de peso de forma constante y que nuestro cuerpo quede tonificado sin rastros de flacidez.

Los ejercicios que debemos realizar son de dos tipos aeróbicos que nos harán quemar grasa de forma rápida y anaeróbicos para fortalecer los músculos.

Debemos tener en cuenta además, que los ejercicios aeróbicos necesitan de oxígeno para ser realizados, de ahí lo importante de practicarlos cuando de perder peso se trata.

Los ejercicios de tipo aeróbicos los practicaremos con regularidad, pues además de ayudarnos a bajar de peso son beneficiosos para la salud. Su práctica regular nos dará:

Una mayor resistencia.
Mejor control de la presión arterial y asi si se encuentra alta esto nos ayudará a reducirla.
Son excelentes para prevenir la aparición de osteoporosis
Nos ayudan a bajar de peso y a mantenerlo cuando hemos llegado al deseado.
Generan el aumento de producción de endorfinas, las hormonas del placer, que ayudan a mejorar el ánimo.
Asimismo, puede hacerse una clasificación de los diferentes ejercicios en:

Ejercicios de impacto bajo y moderado: Caminar, nadar, remar, esquiar, escalar. Practicándolos se reducen las posibilidades de sufrir un infarto de miocardio o alguna otra enfermedad coronaria, previniendo también las lesiones óseas, ya que fortalecen los huesos, además de ser ideales para quemar grasas de forma rápida.
Ejercicios de alto impacto: Correr, bailar, tenis, jugar paddle o squash, este tipo de ejercicios deben ser realizados dos o tres veces por semana.
También hay que tener en cuenta que no todas las personas pueden practicar cualquier tipo de deportes, es importante encontrar el adecuado para cada uno, aquel con el que nos sintamos cómodas y a gusto, que sea un placer practicarlo y no un sacrificio.

Siendo fundamental para obtener buenos resultados comenzar de forma gradual, de lo contrario sólo lograremos cansarnos y hasta sufrir lesiones que nos impedirán seguir practicando.

En realidad, lo aconsejable es comenzar paulatinamente tanto en el tiempo de ejercitación, como el tipo de gimnasia. Combinar de manera correcta la dieta para bajar de peso con los ejercicios apropiados producirá resultados fantásticos en nuestro cuerpo.

La Universidad de Cambridge ha hecho publicó un estudio que sugiere que correr puede ayudar a aumentar la capacidad cerebral y mejorar la memoria significativamente …

Un novedoso estudio realizado por la Universidad de Cambridge y el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Maryland ha podido demostrar que correr 2 días a la semana estimula el cerebro, aumentando la habilidad mental …

Cuando realizamos ejercicio aeróbico se desarrollan cientos de miles de nuevas células cerebrales en una región que está vinculada con la memoria, demostrando así, los interesantes beneficios de correr durante 30 minutos o más y varias veces a la semana … una saludable actividad que mejora las actividades cognitivas que realizamos a diario, como la capacidad para recordar … Además, realizar carrera continua por más de 30 minutos acelera el ritmo cardiaco, mejorando la circulación y llevando más oxígeno al cerebro., aumentando así la supervivencia celular …

Como veis, a todos nos conviene correr un par de veces por semana para nuestra salud física y mental …

De acuerdo con The National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) al comer bien y mantenerte activo, puedes alcanzar o mantener un peso saludable. También mejorará tu salud física, bienestar mental, e incluso, puedes ser un ejemplo para los demás, como tu familia.

En realidad no tienes que ser un atleta para beneficiarte del ejercicio. Caminar es una actividad aeróbica, por lo que conlleva muchos motivos para que te decidas a iniciar un programa adecuado a tus necesidades, tiempos y ocupaciones.

Por eso, en Salud180 te damos siete buenas razones para caminar:

1. Mejora tu estado anímico y te brinda más energía. Tendrás mejores resultados si consigues el apoyo y la compañía de algún miembro de tu familia o amigos. Pueden combinarlo posteriormente con otras actividades aeróbicas divertidas como nadar, andar en bicicleta o bailar, entre otras.

2. Acelera tu corazón y respiración mientras se mueve tu cuerpo a un ritmo moderado o vigoroso. Puedes iniciar con un ritmo suave para después intentar una actividad más intensa sin lastimar tu cuerpo.

3. Te ayuda a controlar tu peso. Ayudar a reducir el colesterol “malo” y aumentar colesterol “bueno”.

4. Mejorará tu perspectiva. Alivia la tensión y disminuye el estrés. También puede ayudar a construir tu confianza y mejorar tu auto-imagen.

5. Previene la enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular porque fortalecer el músculo cardíaco y reduce la presión arterial.

6. Mantiene tus huesos fuertes. Te brinda mayor soporte en actividades diarias y para aquellas que implican levantar o empujar tu propio peso corporal. Previene la pérdida ósea que se presenta con la edad.

7. Reduce las lesiones. Músculos más fuertes mejoran el equilibrio y apoyo a las articulaciones, te servirá además como terapia en caso de hayas padecido algún trauma o contusión en el cuerpo y a evitar la aparición temprana de enfermedades como artritis.

Te recomendamos llevar un registro de actividades para el seguimiento de tu progreso. Para un plan de entrenamiento muy completo, combina la actividad aeróbica, ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramiento.

Recuerda que antes de comenzar cualquier programa, lo ideal es consultar a tu médico, pero lo más importante es que tengas la disposición y voluntad para darle un giro a tu vida, así que ¡ánimo y diviértete!

Mitos que confunden

1. El running y los ejercicios aeróbicos acentúan la celulitis

Error. Correr es uno de los mejores ejercicios aeróbicos. Ayuda a quemar grasas y mejorar el estado físico.

2. Para bajar de peso en el gimnasio hay que recurrir a ejercicios y programas de entrenamiento aeróbico

No es cierto. La gimnasia localizada funciona como complemento de la tonificación y no para perder peso.

3. Cuidarse por 3 meses basta para llegar al verano espléndida

Muchos hombres y mujeres se ponen manos a la obra cuando que el verano está a meses o incluso semanas. Lo cierto es que hacer mucho ejercicio y/o dietas muy restrictivas para lograr efectos en el corto plazo no es una solución aconsejable. Ir al gimnasio o practicar deporte todo el año es la solución ideal. Quien haga menos de 30 minutos diarios de ejercitación o menos de 3 veces por semana, es considerado por la Organización Mundial de la Salud como un individuo sedentario.

Ejercicios para quemar calorías y tonificar

Caminatas

Para comenzar se puede caminar al menos media hora al día en una cinta con elevación. Lo ideal es ir aumentando la intensidad a lo largo de las semanas, para luego de cierto tiempo, poder afrontar alguna actividad más exigente.

Tren superior

A la hora de tonificar, la natación y los ejercicios con pesas son la mejor alternativa para brazos y pectorales ya que son zonas del cuerpo que necesitan fortaleza y tonicidad. El spinning y el kranking, (que es una máquina cardiovascular que se acciona con las manos, como una bicicleta manual) trabajan a la perfección el tren superior.

Pilates

Esta forma de gimnasia se hace de manera consciente para que logre fortalecer y flexibilizar la musculatura profunda. Sirve para facilitar un óptimo funcionamiento corporal, combinando principios de danza, yoga, fitness y kinesiología.

Funcional

El entrenamiento funcional es el más integral de todos y tiene como objetivo imitar movimientos de la vida real y fortalecer todos los grupos musculares. Con este tipo de entrenamiento se logran excelentes resultados en el estado físico, siempre que se mantenga una regularidad. Permite concentrar gasto calórico con ejercicios de tonificación.

Es importante considerar que la espalda es un grupo muscular grande que se divide en cuatro regiones principales, para las cuales hay ejercicios específicos. Podemos dividirla en dorsal alto y externo, espalda media, dorsal inferior y espalda baja.

* Pueden ser tanto aeróbicos como anaeróbicos, por ejemplo, es igual de efectivo, para bajar los rollos de la espalda, hacer levantamiento de pesas para piernas, como salir a correr o ejercitarse en la elíptica. El fundamento es que tienes que quemar muchas calorías para eliminar la grasa que está en todo el cuerpo, entre otras zonas, en la espalda.

* Ejercicios cardiovasculares: Si estás libre de lesiones,  puedes realizar cualquier ejercicio, pero nosotros te recomendamos que alternes algunos de estos ejercicios con opciones de bajo impacto como las caminatas una o dos veces a la semana.

* Ejercicios para espalda: Barra al mentón: De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de  los  hombros  y  las  palmas  hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento.

* De espaldas al suelo. Brazos extendidos hacia el techo con un peso que puede ser una barra o dos mancuernas. Con los brazos extendidos, eleva los hombros como si se despegaran del suelo, sin dejar de tener los brazos estirados. Repite 20 veces en tres series.

* Paso hacia delante inclinándote

Mantén las pesas en las manos sobre los hombros.

– Da un paso adelante rápidamente dobla la cintura al mismo tiempo como puedes observar en la imagen.

– Vuelve hacia atrás a la posición de partida y avanza con la otra pierna.

– Repítelo por 15 veces, 3 series y 2 días a la semana.

La aguja de la balanza no se mueve. Pasan las semanas y el número sigue siendo empecinadamente el mismo. Piensas que lo estás haciendo todo bien, haces ejercicios, comes alimentos saludables y controlas las porciones, hasta dejas tu postre preferido solo para ocasiones especiales. Entonces, ¿por qué no logras bajar esas últimas libritas que tanto te molestan? ¿Será que la genética es más fuerte que tú o es que estás descuidando algún detalle?
Antes de frustrarte y echarle la culpa a tu metabolismo, ten en cuenta que no todas las personas necesitan bajar de peso y no todas tenemos razones aceptables para hacerlo. No olvides que por encima de tu apariencia y los patrones de belleza que te impone la sociedad, lo más importante es tu salud. Si tienes un IMC (Índice de Masa Corporal) adecuado, no corras riesgos innecesarios y aprende a amar tus curvas naturales. Por otra parte, es posible que no estés bajando de peso porque estás aumentando la masa muscular, y los músculos de por sí son más pesados que la grasa, pero sí puedes estar afinándote o rebajando la talla.
Pero si se trata de perder unas libras de más, al final lo único que de verdad da resultado es consumir menos calorías que las que gastas. Considera estos factores que pueden estar saboteando tu propósito de bajar de peso:
• Trabajas sentada todo el día. Aunque hagas ejercicios antes o después del trabajo, estar sedentaria el resto del día impide que quemes la grasa adicional. Tu rutina solamente te está garantizando no aumentar más de peso. Incorpora una caminata a la hora del almuerzo o en cualquier otro momento, y usa cualquier pretexto para caminar.• El vino. Como buen amante de los antioxidantes, disfrutas de una… o dos copitas de vino con tu comida. Un hábito delicioso e incluso saludable, pero no olvides que cada copa de vino tinto tiene cerca de 100 calorías.• Falta de agua. Aunque ya has eliminado los refrescos de tu vida, de vez en cuando eliges un jugo con el almuerzo. Evita las calorías de esa azúcar adicional y bebe solo agua.• Poca intensidad. En el mismo tiempo, aumenta la velocidad o el ritmo de los ejercicios aeróbicos. Incorpora una sesión de ejercicios de fuerza o sube el peso de las repeticiones.• Pocas horas de sueño. Si no estás durmiendo el tiempo recomendado, se descontrolan las hormonas que regulan cuándo comer y cuándo dejar de comer. Como promedio, se necesitan siete horas y media de sueño cada noche.

Se recomienda hacer diariamente entre una y una hora y media.

Se deben combinar ejercicios aeróbicos por 20 minutos, y ejercicios con pesas, y alternar las partes a trabajar por días. O sea: muslo / pectorales – miércoles y viernes, brazo / dorso – martes y jueves, abdomen – sábados.

Además deberás tomar como mínimo litro y medio de agua durante el día.

Para ver resultados debes realizar esta dieta por tres meses. Esperamos que te sirva!

Desayuno

1 Taza de melón
1 sandwich de pechuga de pavo con pan integral

Almuerzo

1 taza de puré de papa
1 taza de atún en agua
1 taza de lechuga y brócoli

Comida

2 tazas de arroz al vapor (integral)
1 taza de espinacas cocidas
300 grs. de carne, pollo o pescado

Cena

1 jitomate
1 zanahoria
1 taza de lechuga
1 gelatina
1 taza de jícama

Leer mas: Dieta quemagrasa http://www.dietas.com/articulos/dieta-quemagrasa.asp#ixzz1DENshG5S

Para contribuir a disminuir la flacidez y la acumulación de grasa en áreas específicas del cuerpo—tales como las caderas—es importante, además de llevar una alimentación adecuada, que implementes una rutina de ejercicios.

Es recomendable que realices una combinación de ejercicios aeróbicos y ejercicios focalizados (es decir, dirigidos a una parte específica del cuerpo).  Los ejercicios aeróbicos te ayudarán a aumentar tu frecuencia cardiaca y la temperatura corporal.  Además, con éstos preparas a tu organismo para el resto del entrenamiento.  Se recomienda que hagas de 20 a 30 minutos, la mayor parte de días de la semana, a una intensidad moderada.  Algunos ejemplos son: caminata, bicicleta, baile, aeróbicos, máquina elíptica, entre otros.  Lo importante es que elijas uno que te guste y que puedas realizar con constancia.

Luego, se recomienda trabajar las áreas específicas del cuerpo con ejercicios como los que mencionaremos a continuación.  Estos ejercicios son algunos ejemplos de los que puedes realizar después de los ejercicios aeróbicos.  Según tu nivel de condición física, deberás seleccionar el número de series y repeticiones a realizar.

Si eres principiante, te recomendamos realizar una serie de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, dejando entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Si tu nivel es intermedio, lo recomendable son dos series de cada ejercicio, de 10 a 12 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y de 30 a 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Finalmente, si tu nivel es avanzado, te recomendamos realizar dos series de cada ejercicio, de 15 a 20 repeticiones cada una, dejando 30 segundos de descanso entre cada serie y entre 30 y 60 segundos de descanso entre cada ejercicio.

Recuerda que antes de iniciar cualquier plan de ejercicios, es importante que consultes con tu médico.

Ejercicio No. 1

POSICIÓN:

• Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
• Dobla tu pierna derecha 90 grados hacia el pecho.
• Flexiona tu pierna izquierda hacia fuera a 90 grados, en línea con el busto.
• Apoya la palma de tu mano izquierda sobre el suelo, delante del pecho.
• Es importante que no arquees tu espalda.

MOVIMIENTO:

• Coloca una pierna sobre la otra.
• Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera.
• Baja la pierna nuevamente, sin dejarla caer sobre la pierna de abajo.
• Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

Ejercicio No. 2

POSICIÓN:

• Coloca tu cuerpo extendido en el suelo sobre el lado derecho, extendiendo el brazo derecho para apoyar en él tu cabeza.
• Coloca la pierna izquierda extendida sobre la derecha, con la rodilla ligeramente flexionada.

MOVIMIENTO:

• Abre y cierra las piernas lentamente.
• Realiza varias repeticiones de este movimiento y luego, cambia de lado.

Ejercicio No. 3

POSICIÓN:

• Extiende tu cuerpo sobre el lado izquierdo, con el brazo izquierdo extendido y la cabeza apoyada sobre él.
• Dobla la pierna derecha hacia el pecho, dejando la izquierda extendida (pero siempre dejando ligeramente flexionada la rodilla).
• Apoya la palma de la mano derecha sobre el suelo, delante del pecho.

MOVIMIENTO:

• Levanta un poco la pierna derecha hasta la altura de la cadera y retórnala casi tocando el suelo.
• Evita mover la pelvis hacia delante y conserva la postura de la espalda.