Lo que el cardio hace por ti:

Modula tu frecuencia cardíaca. Durante la realización de una actividad física de forma regular tu corazón se encontrará en óptimas condiciones. Asimismo disminuye tu frecuencia cardíaca en reposo.
Aumenta tu capacidad pulmonar, y permite tener una mejor circulación y oxigenación.
Ayuda a elevar la autoestima al sentir que se han cumplido metas y objetivos; y debido a la liberación a la liberación de endorfinas mejora el estado de ánimo y permite conciliar mejor el sueño.
Facilita la reducción de las grasas puesto que este tipo de ejercicio toma las grasas como principal fuente de energía. Ideal para reafirmar tus músculos.
Incrementa la capilarización muscular, con lo que llega más sangre (y por lo tanto más oxígeno y más nutrientes) a tus tejidos.
Reduce el riesgo de padecer hipertensión arterial, ataques de corazón y embolias, entre otros.
Aumenta los niveles de absorción de calcio, con lo que estás fortaleciendo tus huesos y reduciendo el riesgo de fracturas o lesiones de menor grado.
Algunos consejos prácticos:
Lo primero es que encuentres la actividad física perfecta para ti (no todas nacemos para correr maratones). Tiene que ser algo que te resulte divertido, interesante y desestresante. Toma en cuenta el tiempo del que dispones antes de elegir entre una actividad de gimnasio con clases y horarios establecidos, o una más libre en la que tú puedas controlar tiempos y decidir si la practicas dentro o fuera de casa.
Considera que para que el ejercicio sea efectivo debe realizarse como mínimo durante media hora, tres veces a la semana.
Antes de iniciar cualquier rutina debes hacer ejercicios de calentamiento durante 10 minutos. De esta forma evitarás lesiones.
Utiliza la ropa y el calzado adecuados. Lo más importante es que no te lastime y se el que mejor convenga para tu actividad.
Hidrátate bien. Es indispensable que lleves una botella de agua contigo para darle de beber al cuerpo cuando lo necesite.

Por el contrario, las mujeres que practicaron ejercicio de manera moderada o baja no sufrieron problemas a la hora de buscar un hijo.

Ya se sabe desde hace tiempo que las deportistas de elite suelen tener más problemas de fertilidad, pero ahora los científicos de la Universidad de Ciencia y Tecnología de Noruega se abocaron a averiguar si algo similar puede suceder con las damas que no son profesionales del deporte pero sí hacen ejercicios físicos fuertes.

Vale la pena aclarar que se considera que una pareja tiene problemas de fertilidad cuando no se logra un embarazo tras un año de mantener relaciones sexuales sin usar ningún método anticonceptivo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), entre el 8 y 10% de las parejas transitan por este tipo de problema.

CAUSAS DE INFERTILIDAD

Las causas de la infertilidad pueden ser muchas, incluyendo problemas físicos, emocionales o stress. En algunos casos, nunca se llega a saber cuál es la razón por la cual una mujer no logra concebir un niño.

Los investigadores trabajaron con datos de alrededor de 3000 mujeres sanas, en edad de concebir y sin problemas previos de fertilidad. A través de una serie de preguntas averiguaron la frecuencia y duración de la actividad física que habitualmente realizaban. Diez años después, indagaron sobre las cuestiones del la concepción y al embarazo.

Encontraron que la fertilidad disminuyó en dos grupos de mujeres, “las que entrenaban casi todos los días, y las que lo hacían hasta que estaban casi completamente extenuadas. Las mujeres que hacían ambas cosas al mismo tiempo presentaban el mayor riesgo de infertilidad”.

La buena noticia es que este efecto del entrenamiento fuerte sobre la fertilidad es temporal. Por ese motivo, si una mujer deja de hacer actividad física o la realiza de manera moderada volverá a contar con una fertilidad normal.

Los científicos resaltaron que esta influencia del deporte sobre la fertilidad es más fuerte en las mujeres de menos de 30 años.

Tips para notar resultados al hacer tu ejercicio:

* Toda rutina de ejercicios deberá estar acompañada de una dieta balanceada
* Es recomendable ingerir agua mineral diario
* Realiza actividad aeróbica por al menos tres veces por semana durante 25 minutos,
* Ciertos ejercicios se pueden realizar sin necesidad de algún aparato de sobrecarga, pero para lograr una rutina completa y correcta es imprescindible asistir al gimnasio.

¿Qué tipo de ejercicio es “el mejor para mí”?

Para determinarlo, necesitamos considerar lo siguiente:

*
La actividad física es fundamental para un estilo de vida saludable. Lo que esto significa es que debemos estar suficientemente activos como para que nuestro cuerpo conserve su fortaleza y movilidad. La actividad física también ayuda a que nuestro sistema cardiovascular tenga la capacidad para que nuestros órganos funcionen adecuadamente. Y, además, el ejercicio reduce el riesgo a sufrir las enfermedades que ocupan los primeros lugares entre las causas de muerte.
*
Cuando se trata de alcanzar y mantener los niveles adecuados de actividad física, nuestros esfuerzos deben dirigirse a cualquier cosa que pueda contribuir al logro de ese objetivo. Esto no significa que debamos practicar un tipo de ejercicio por el hecho de que lo consideremos “el mejor”. Estacionar el automóvil un poco más lejos, utilizar más las escaleras en vez de los ascensores y evitar el sedentarismo en el ambiente de trabajo son excelentes formas de aumentar los niveles de actividad física.

Una simple excusa

Con frecuencia, buscamos excusas y posponemos comenzar a hacer ejercicios. En vez de utilizar las alternativas sencillas mencionadas para mantenerse en actividad, mucha gente pierde el tiempo tratando de averiguar cuál es el mejor ejercicio para salir del sedentarismo.

La calificación de un determinado tipo de ejercicio como “el mejor” solamente se justifica cuando la persona tiene un objetivo específico, como por ejemplo, tonificar los brazos, aumentar la masa muscular o hacer ejercicios de rehabilitación. De lo contrario, si queremos seleccionar un buen ejercicio para aumentar y mantener un nivel saludable de actividad física, en vez de preocuparnos por saber cuál es el mejor, lo que debemos preguntarnos es: ¿cuál ejercicio quiero hacer y tengo la capacidad de practicar con disciplina?

Más útil y más fácil

Es mucho más útil y más fácil encontrar la respuesta a esta interrogante si analizamos nuestras preferencias, el tiempo y los recursos que tenemos. Si lo que queremos es ser más activos para complementar los beneficios de una dieta equilibrada, la decisión de ir a caminar, acudir a un gimnasio o comprar una bicicleta estática para la casa no dependerá de que una de estas estrategias sea la mejor para perder peso, sino de la posibilidad de que hagamos el ejercicio disciplinadamente. En otras palabras, tenemos que ser prácticos. La actividad que escojamos debe ser una que disfrutemos porque nos guste hacerla y por los beneficios que nos brindará su práctica frecuente. Además, la práctica disciplinada de la actividad física nos permitirá ser menos restrictivos a la hora de comer.

El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiración y la presión arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el ácido láctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores.

Aquí hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares más grandes:

* Cuádriceps (parte anterior del muslo): Párate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrás mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegúrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el talón hacia los glúteos. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso.
* Isquiotibiales (parte posterior del muslo): Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclínate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensión leve en la parte posterior del muslo. Mantén esta posición unos 15 segundos.
* Bíceps (parte anterior del brazo): Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empújalos hacia atrás en dirección al cuerpo. Deberías sentir una tensión leve en la parte anterior del brazo. Mantén por 15 segundos y repite del otro lado.
* Tríceps (parte posterior del brazo): Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentón al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrás del cuello. Ahora, la palma quedará sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberías sentir una tensión leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantén esta posición durante 15 segundos y repite del otro lado.
* Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna): Párate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas.
* Caderas, hombros y parte inferior de la espalda: Párate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balanceándote hacia atrás sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda.
* Caderas y parte inferior de la espalda: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crúzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Después de un ejercicio, el cuerpo está completamente suelto, lo que significa que estás listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus músculos y articulaciones. En ese momento, también puedes hacerte algunos auto-masajes .

El enfriamiento debe durar varios minutos después de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte después de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfríate bajando la intensidad hasta la caminata rápida durante unos minutos. Luego, termina estirándote durante 10 a 15 minutos.

Al terminar tu próximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente después. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transición de la actividad al descanso. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

Nos enfermamos debido a los gérmenes y a cuán susceptible somos a éstos. El sistema inmunológico determina nuestro grado de vulnerabilidad y sus defensas pueden debilitarse a medida que envejecemos, si nos alimentamos mal, si no dormimos lo suficiente, si fumamos o llevamos una vida sedentaria. De hecho, ya varios investigadores han analizado los efectos del ejercicio en el sistema inmunológico. Los resultados indican que un adulto promedio contrae gripe de dos a cinco veces al año, mientras que las personas muy activas se resfrían un 25% menos al año que las personas sedentarias.

Robustece tus defensas

Cuando hacemos ejercicio, nuestro sistema inmunológico experimenta varios cambios. Algunas células de defensa empiezan a circular más rápido por todo el organismo y, por lo tanto, pueden desplazarse y atacar las bacterias y los virus con mayor rapidez. Aun cuando el sistema inmunológico regresa a su estado normal varias horas después de la actividad física, el impulso que se recibe se prolonga a largo plazo y aumenta las posibilidades de victoria de nuestras defensas.

A estas alturas, muchos se preguntarán si entonces deben ponerse a hacer ejercicio para curarse más rápido. La cosa no es tan sencilla y es necesario investigar más este punto.

¿Hacer ejercicios con gripe?

La mayoría de los expertos concuerdan en que podemos hacer ejercicio moderado, como caminar, cuando tenemos los síntomas normales de resfriado, sin fiebre. Sin embargo, no es conveniente hacer ejercicio de manera intensa. Es mejor esperar hasta varios días después de que los síntomas se hayan desvanecido. Por otro lado, si tenemos los síntomas típicos de la gripe, como dolor muscular, fatiga extrema, inflamación de los ganglios y fiebre, hay que esperar dos semanas antes de volver a empezar una rutina de ejercicios intensa.

Hacer muy poco ejercicio es perjudicial para nuestro sistema inmunológico, pero hacer mucho también puede tener efectos negativos. Hay que encontrar el equilibrio adecuado entre la actividad, la alimentación y el descanso. Por lo tanto, si queremos tener menos resfriados durante este año, ¡a mover el cuerpo!