en este sentido, no pueden faltar : grasas esenciales, calcio, hierro, proteínas y antioxidantes:
1. Las Grasas esenciales: el cuerpo no puede fabricarlas, por lo que es necesario obtenerlas por medio de la dieta. Según las recomendaciones de los National Institutes of Health al menos un 2% de las calorías totales diarias consumidas deben ser ácidos grasos omega-3 … Estos ácidos grasos se encuentran en: el pescado de aguas frías (salmón, atún y mero), aceites de pescado, nueces, semillas de lino y aceite de semillas de lino. Las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales omega-6 son: el aceite de borraja, el cáñamo, el aceite de onagra, las semillas de girasol y las de calabaza.

2. El Calcio: el calcio es el mineral más abundante del cuerpo y es responsable del desarrollo de un esqueleto y dentadura fuertes … ayuda también en la coagulación de la sangre, la señalización nerviosa y una adecuada contracción y relajación de los músculos, liberando una serie de hormonas y regulando el ritmo cardíaco. Los adultos de edades comprendidas entre los 19 y los 50 años necesitan 1.000mg de calcio al día. Además, de en los productos lácteos, como la leche, los yogures y el queso, se encuentra también en verduras de hoja oscura, brécol, leche de soja enriquecida con calcio y alubias, cereales y judías enriquecidos con calcio.

3. El Hierro: el hierro transporta oxígeno hasta las células y proporciona energía … Las mujeres de entre 19 y 54 años de edad necesitan 18mg de hierro al día y los hombres alrededor de 8mg. Son buenas fuentes de hierro: el hígado, la carne, el marisco, el zumo de ciruelas, las alubias o judías secas, el germen de trigo, los copos de avena, el tofu, la soja, los frutos secos y los cereales.

4. Las Proteínas: el cuerpo necesita proteínas para la salud en general, para la reparación de los músculos, el equilibrio hormonal, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la pérdida de peso … Las proteínas disparan también la secreción de una hormona llamada glucagón, que ayuda a dividir las grasas. Son buenas fuentes de proteínas:
1 lata de atún (40gr de proteínas), 100gr de pollo (28gr), 100gr de pescado (28gr), 100gr de carne magra de ternera (28gr), media taza de tofu (20gr), etc.

5. Los Antioxidantes: antioxidantes como las vitaminas E y C, el selenio y el licopeno (presente en los tomates) se enlazan a los radicales libres del oxígeno y evitan que estos radicales dañen las células sanas. Por ello, tienen un papel fundamental para prevenir y, a veces, incluso revertir enfermedades como el cáncer o las enfermedades coronarias. Para aprovechar los beneficios de los antioxidantes conviene comer una amplia variedad de frutas y vegetales (de todos los colores) … Según un estudio reciente publicado en la revista Journal of Agricultural and Food Chemistry algunos de los alimentos con el contenido más elevado en antioxidantes son: las alubias rojas pequeñas, los arándanos salvajes, las judías rojas, las alubias pintas, etc.

Además de los cinco nutrientes esenciales , conviene añadir en la dieta: hidratos de carbono de bajo índice glucémico (cereales enteros, frutas, vegetales y judías), vitamina C (brécol, mangos y naranjas) y vitamina D (de suplementos, del sol y de alimentos como el salmón, las sardinas, las gambas, la leche, el bacalao y los huevos) …