Organiza tus horarios con anticipación Tener hijos en la escuela significa que tus días tienen una estructura más definida. Usa esto a tu favor. Establece bloques de tiempo para entrenar mientras ellos están en clases o durante alguna actividad extracurricular. Incluso 20 o 30 minutos al día pueden marcar la diferencia si lo haces de manera constante. Si el tiempo es muy limitado, prioriza rutinas de entrenamiento en casa que puedas hacer rápidamente.

Planifica las comidas de toda la familia En lugar de cocinar algo distinto para ti y otra cosa para los niños, planifica menús que todos puedan disfrutar, ajustando las porciones y los ingredientes. Una dieta saludable no significa comer diferente, sino hacer elecciones más inteligentes. Usa el fin de semana para hacer meal prep (preparación de comidas) y tener opciones listas durante la semana. Esto te ahorra tiempo y evita decisiones impulsivas o poco saludables.

Incluye a los niños en tu estilo de vida saludable Una gran estrategia para mantener el enfoque es involucrar a tus hijos en tus hábitos saludables. Puedes preparar snacks nutritivos juntos, salir a caminar en familia o hacer juegos activos en casa. Esto no solo te ayudará a mantener el ritmo, sino que también les enseñarás con el ejemplo la importancia del bienestar físico y emocional.

Prepara una estación de snacks saludables Las meriendas escolares pueden tentarte a comer cosas poco nutritivas mientras preparas la lonchera. Una solución práctica es tener a la mano tu propia estación de snacks saludables: frutas cortadas, yogur natural, frutos secos sin sal, barritas caseras o batidos de proteínas. Así evitarás picar lo que no necesitas y mantendrás tus niveles de energía estables.

Aprovecha los momentos de espera ¿Esperas en el auto durante actividades extracurriculares? ¿Tienes unos minutos libres mientras los niños hacen tareas? Usa esos espacios para hacer estiramientos, una mini rutina con bandas elásticas o simplemente caminar. Incluso pequeñas dosis de actividad suman cuando se hacen con regularidad.

Duerme lo suficiente y mantente hidratado(a) El cansancio acumulado puede afectar tu motivación y tus decisiones alimenticias. Asegúrate de descansar bien y mantenerte hidratado(a) a lo largo del día. Si los horarios escolares de tus hijos son exigentes, busca establecer una rutina nocturna que te permita descansar mejor y recargar energías.

No seas tan duro(a) contigo mismo(a) Habrá días en los que no logres cumplir tu rutina al 100%, y eso está bien. Ser padre o madre es una responsabilidad grande, y lo importante es mantenerte comprometido(a) con tu bienestar sin caer en el perfeccionismo. La clave está en la constancia, no en la perfección.

Conclusión: Lidiar con dietas y rutinas fitness mientras tienes hijos en la escuela puede ser desafiante, pero no imposible. Con organización, flexibilidad y una mentalidad realista, puedes mantener tu salud como prioridad sin dejar de atender tus responsabilidades familiares. En Dietas + Ejercicios, te recordamos que cuidarte a ti mismo(a) también es una forma de cuidar a tu familia. ¡Hazlo por ti y por ellos!

Establece Metas Realistas y Alcanzables Uno de los mayores errores cuando se inicia un plan de fitness es establecer metas poco realistas que pueden llevar a la frustración. Es crucial que tus objetivos sean específicos, medibles, alcanzables, relevantes y con un tiempo determinado (SMART). Por ejemplo, en lugar de decir “quiero bajar de peso”, una meta SMART sería: “Quiero perder 5 kilos en 3 meses haciendo ejercicio 4 veces por semana y mejorando mi alimentación”.

Crea un Plan de Ejercicio Variado y Atractivo La monotonía puede hacer que pierdas el interés rápidamente. Para evitar esto, asegúrate de que tu rutina de ejercicios sea variada. Combina diferentes tipos de actividades como cardio, fuerza, flexibilidad y ejercicios de alta intensidad. Cambiar tu rutina cada cierto tiempo no solo mantiene tu motivación, sino que también evita que tus músculos se adapten y se estanquen en un mismo nivel.

Encuentra un Propósito Más Allá del Estético Si bien muchas personas empiezan un plan de fitness con el objetivo de mejorar su apariencia, enfocar tu motivación únicamente en lo estético puede llevar a la desmotivación si no ves resultados inmediatos. Busca un propósito más profundo, como mejorar tu salud, aumentar tu energía, reducir el estrés o mejorar tu estado de ánimo. Este tipo de objetivos a largo plazo son más sostenibles y mantienen tu compromiso incluso en los días difíciles.

Rodéate de una Comunidad Apoyadora Contar con un grupo de personas que compartan tus mismos intereses y objetivos puede ser clave para mantener la motivación. Puedes unirte a un gimnasio, clases grupales o comunidades en línea dedicadas al fitness. El apoyo mutuo y la sensación de pertenencia te ayudarán a mantenerte enfocado y comprometido con tu plan. Además, tener un compañero de entrenamiento puede hacer que la experiencia sea más divertida y menos solitaria.

Celebra Cada Logro, Por Pequeño que Sea No esperes hasta alcanzar tu meta final para celebrar. Reconoce cada pequeño avance que hagas, ya sea levantar más peso, correr una distancia mayor o ser más constante con tu rutina. Celebrar estos logros te dará una sensación de progreso y te motivará a seguir adelante. Puedes recompensarte con algo que disfrutes, como una nueva prenda de ejercicio o una salida especial.

Integra el Ejercicio en Tu Rutina Diaria Uno de los secretos para mantener la motivación a largo plazo es hacer del ejercicio un hábito en tu vida diaria. En lugar de verlo como una obligación, intenta integrarlo como parte de tu rutina, al igual que otras actividades cotidianas. Esto podría significar hacer ejercicio a la misma hora todos los días, o encontrar momentos donde puedas incorporar movimiento, como caminar en lugar de tomar el auto o usar las escaleras en vez del ascensor.

Sé Flexible con Tus Expectativas La vida está llena de imprevistos, y habrá días en los que no podrás seguir tu plan de fitness al pie de la letra. En lugar de castigarte o sentirte culpable, acepta que es parte del proceso. Si un día no puedes hacer tu rutina completa, opta por una versión más corta o un paseo ligero. Mantener una actitud flexible y adaptable te permitirá continuar con tu compromiso a largo plazo sin sentirte abrumado.

Visualiza Tus Progresos y Mantén la Motivación en Alta La visualización es una técnica poderosa que muchos atletas utilizan para alcanzar sus metas. Imagina cómo te sentirás y te verás una vez que alcances tus objetivos. Visualizar los resultados te ayudará a mantenerte enfocado cuando la motivación disminuya. También puedes llevar un registro de tus avances, ya sea con fotos, mediciones o un diario donde anotes cómo te sientes después de cada entrenamiento. Estos recordatorios tangibles de tu progreso refuerzan tu compromiso y te motivan a seguir adelante.

Busca Inspiración en Fuentes Externas La motivación puede venir desde fuera. Sigue a personas que te inspiren en redes sociales, escucha podcasts de bienestar o lee libros sobre superación personal. Rodearte de contenido positivo y motivador te mantendrá con la mentalidad adecuada para continuar tu camino hacia tus objetivos de fitness.

Mantener la motivación a largo plazo en tu plan de fitness requiere una combinación de estrategias que te permitan superar los desafíos y mantenerte enfocado en tus objetivos. Establecer metas claras, variar tu rutina, encontrar un propósito más allá de lo estético y rodearte de apoyo son claves para un éxito sostenido. En “Dietas + Ejercicios”, creemos que la consistencia es la verdadera clave para alcanzar cualquier objetivo, y con estos consejos, estarás mejor preparado para mantenerte motivado y lograr el cuerpo y la salud que deseas. ¡Sigue adelante y nunca pierdas de vista lo lejos que has llegado!

¿Qué es el Entrenamiento de Intervalos?

El entrenamiento de intervalos consiste en alternar periodos de ejercicio de alta intensidad con fases de descanso o actividad de baja intensidad. Por ejemplo, puedes correr a máxima velocidad durante 30 segundos y luego caminar durante 1 minuto para recuperarte antes de repetir el ciclo. Este enfoque hace que tu cuerpo trabaje al máximo durante periodos cortos, lo que acelera la quema de calorías, incluso después de que finalices el entrenamiento.

Beneficios del Entrenamiento de Intervalos para Quemar Grasa

El entrenamiento de intervalos ofrece una serie de ventajas para quienes buscan perder grasa de manera eficiente:

• Mayor Quema de Calorías en Menos Tiempo: Los entrenamientos de intervalos, como el HIIT, permiten quemar más calorías en menos tiempo que los entrenamientos convencionales de baja intensidad.
• Efecto Afterburn o EPOC: Después de una sesión intensa, tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo elevado debido al consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Este efecto prolonga la quema de grasa durante horas después del entrenamiento.
• Preservación de Masa Muscular: A diferencia de los entrenamientos de cardio tradicionales de larga duración, los intervalos ayudan a preservar la masa muscular mientras te concentras en la pérdida de grasa.
• Versatilidad y Flexibilidad: El entrenamiento de intervalos se puede adaptar a diferentes niveles de condición física y puede realizarse con una variedad de ejercicios, como correr, ciclismo, saltos o ejercicios de peso corporal.

Tipos de Entrenamiento de Intervalos para Quemar Grasa

Existen diferentes modalidades de entrenamiento de intervalos que puedes incorporar a tu rutina. Aquí te presentamos algunos de los más efectivos:

1. Entrenamiento HIIT (High-Intensity Interval Training) El HIIT es uno de los métodos más populares y efectivos. En este tipo de entrenamiento, realizas ciclos cortos de ejercicio de alta intensidad (como sprints o burpees) seguidos de periodos breves de descanso o recuperación activa. Un ejemplo de rutina HIIT sería:

• 30 segundos de sprints a máxima velocidad.
• 1 minuto de caminata ligera.
• Repetir durante 15-20 minutos.

2. Tabata El método Tabata es un tipo específico de HIIT que sigue un formato estructurado de 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso, repetido por 8 rondas. Esta rutina de 4 minutos es rápida pero extremadamente intensa. Puedes hacer Tabata con ejercicios como saltos, burpees o sentadillas con salto.

3. Fartlek El Fartlek es un entrenamiento de intervalos popular en el mundo del running. Combina sprints y trotes en un formato menos estructurado, permitiendo variar la intensidad según tu capacidad en cada momento. Por ejemplo, puedes alternar entre correr a máxima velocidad por 1 minuto y trotar por 2 minutos, repitiendo el ciclo durante 30 minutos.

4. Entrenamiento Piramidal En un entrenamiento piramidal, la duración de los intervalos aumenta o disminuye progresivamente. Por ejemplo, puedes empezar con 30 segundos de alta intensidad, luego pasar a 1 minuto, y después a 1 minuto y medio, para luego ir reduciendo de nuevo. Este formato añade variedad y es un reto tanto mental como físico.

Consejos para Obtener los Mejores Resultados Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento de intervalos, sigue estos consejos:

• Calienta Adecuadamente: Antes de comenzar con los intervalos, asegúrate de hacer un calentamiento de 5 a 10 minutos para preparar tus músculos y evitar lesiones.
• Mantén la Intensidad Alta: Los intervalos de alta intensidad deben ser realmente exigentes. Empuja tu cuerpo al máximo durante estos periodos para estimular la quema de grasa.
• Adapta los Intervalos a Tu Nivel: Si eres principiante, puedes empezar con intervalos de menor intensidad o aumentar los tiempos de descanso. A medida que avances, puedes aumentar la intensidad y reducir los tiempos de recuperación.
• Incluye Ejercicios de Resistencia: Combina el HIIT con ejercicios de fuerza para maximizar la pérdida de grasa mientras preservas o aumentas la masa muscular.

¿Cuántas Veces a la Semana Hacer Entrenamiento de Intervalos?

El entrenamiento de intervalos es altamente demandante, por lo que no es necesario hacerlo todos los días. Dos o tres veces por semana son suficientes para ver resultados significativos. Es importante permitir tiempo de descanso entre las sesiones para que el cuerpo se recupere adecuadamente.

El entrenamiento de intervalos es una forma poderosa y eficiente de quemar grasa y mejorar tu resistencia física en menos tiempo. Ya sea que optes por el HIIT, el Tabata o el Fartlek, incorporar este tipo de ejercicio en tu rutina te permitirá ver resultados rápidos y sostenibles. En “Dietas + Ejercicios”, te animamos a probar este método y descubrir cómo puede transformar tu salud y condición física. ¡Aprovecha el poder de los intervalos y acelera tu camino hacia una mejor versión de ti mismo(a)!

¿Qué Son los Ejercicios de Bajo Impacto para cuidar tus Articulaciones?

Los ejercicios de bajo impacto son aquellos que minimizan el estrés en las articulaciones, evitando movimientos bruscos o de alto impacto. Estos ejercicios son suaves para las articulaciones porque no implican saltos ni contacto agresivo con el suelo, lo que los hace ideales para personas con artritis, lesiones previas, o para quienes buscan una forma más segura de mantenerse activos. Ejemplos comunes incluyen caminar, nadar, hacer ciclismo y practicar yoga.

Beneficios de los Ejercicios de Bajo Impacto: El ejercicio regular es vital para la salud en general, pero los ejercicios de bajo impacto ofrecen beneficios específicos para quienes buscan proteger sus articulaciones:

• Reducción del Dolor Articular: Mantenerte activo con ejercicios de bajo impacto puede reducir el dolor y la rigidez articular, mejorando tu movilidad.
• Fortalecimiento Muscular: Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando mayor soporte y estabilidad.
• Mejora de la Flexibilidad: La mayoría de los ejercicios de bajo impacto incluyen movimientos que mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento, lo que es crucial para mantener la función articular.

Algunos Ejercicios de bajo impacto para cuidar tus articulaciones:

1. Caminar: Caminar es una de las formas más simples y efectivas de hacer ejercicio de bajo impacto. Es fácil de ajustar a diferentes niveles de condición física, y puede realizarse en casi cualquier lugar. Caminar ayuda a fortalecer las piernas y a mejorar la salud cardiovascular sin ejercer presión excesiva sobre las rodillas y otras articulaciones.

2. Natación: La natación es un ejercicio excelente para todo el cuerpo que reduce significativamente la presión en las articulaciones debido al soporte del agua. Además, mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular, haciendo que sea ideal para quienes buscan un ejercicio completo sin impacto.

3. Ciclismo: El ciclismo, ya sea en una bicicleta estática o al aire libre, es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que también fortalece las piernas y mejora la resistencia. Es suave para las articulaciones, especialmente para las rodillas, siempre y cuando ajustes correctamente la altura del asiento y mantengas una postura adecuada.

4. Yoga y Pilates: El yoga y el pilates son ejercicios de bajo impacto que se centran en la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal. Estas prácticas ayudan a mejorar el equilibrio y la postura, lo que a su vez reduce el riesgo de lesiones. Además, muchos de los movimientos en yoga y pilates están diseñados para alinear y proteger las articulaciones.

5. Entrenamiento de Resistencia con Bandas Elásticas: Las bandas elásticas proporcionan resistencia sin la necesidad de pesas pesadas, lo que significa menos estrés en las articulaciones. Este tipo de entrenamiento es efectivo para fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, mejorando su soporte y estabilidad.

Consejos para Maximizar los Beneficios y Evitar Lesiones: Para aprovechar al máximo los ejercicios de bajo impacto y proteger tus articulaciones, ten en cuenta los siguientes consejos:

• Calentamiento y Enfriamiento: Siempre comienza con un calentamiento suave y termina con un enfriamiento para preparar tus articulaciones y músculos, y para evitar lesiones.
• Postura Correcta: Mantén una buena postura durante los ejercicios para reducir la presión en las articulaciones.
• Progresión Gradual: Incrementa la intensidad y duración del ejercicio de manera gradual para evitar sobrecargar las articulaciones.

Los ejercicios de bajo impacto son una excelente opción para mantener tu salud física mientras cuidas de tus articulaciones. Incorporar actividades como caminar, nadar, hacer yoga, y utilizar bandas elásticas en tu rutina puede ayudarte a fortalecer tu cuerpo, mejorar tu flexibilidad y evitar el dolor articular. Mantén un enfoque equilibrado en tu rutina de ejercicios, y disfruta de los beneficios de mantenerte activo sin comprometer la salud de tus articulaciones. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo!

Contenido:

1. Impacto de la deshidratación en el rendimiento: Exploramos cómo incluso una ligera deshidratación puede afectar negativamente tu rendimiento físico y mental. Descubre por qué es crucial mantener un equilibrio hídrico adecuado antes, durante y después del ejercicio.
   
2. Cómo calcular tus necesidades de hidratación: Aprende cómo calcular cuánta agua necesitas durante tus entrenamientos según factores como la intensidad, duración y tu propio peso corporal. Te proporcionamos una guía práctica para mantener un nivel óptimo de hidratación.
   
3. Hidratación antes del ejercicio: Descubre por qué la preparación previa es clave para un rendimiento óptimo. Te brindamos consejos sobre cuándo y cómo hidratarte antes de comenzar tu sesión de ejercicio para asegurarte de estar listo(a) para el desafío.
   
4. Reposición durante el ejercicio: Exploramos estrategias para mantener tu nivel de hidratación durante tus entrenamientos. Aprende cómo escuchar a tu cuerpo y tomar pequeños sorbos de agua puede evitar la fatiga y mejorar tu resistencia.
   La importancia de la hidratación en tu rutina de ejercicios
5. Recuperación y rehidratación post-entrenamiento: Aprende por qué la hidratación después del ejercicio es igual de importante. Descubre cómo reponer los fluidos perdidos durante el entrenamiento puede ayudar en la recuperación muscular y en la reducción del riesgo de lesiones.

Ahora ya conoces la importancia de la hidratación…

La hidratación es una herramienta poderosa en tu arsenal de bienestar y rendimiento. Te recordamos que beber suficiente agua no solo es necesario para la supervivencia, sino también para optimizar tus esfuerzos en el gimnasio y en tus actividades físicas. Con cada sorbo, te acercas a una vida más saludable y a un mejor rendimiento. No subestimes el poder de mantener tu cuerpo hidratado en tu búsqueda de un estilo de vida activo y equilibrado.

Contenido:

1. Hidratación constante: Exploramos cómo la hidratación adecuada es esencial para mantener la energía. Aprende a calcular tus necesidades de agua y cómo mantener un nivel óptimo de hidratación antes, durante y después del ejercicio.
   
2. Alimentación pre-entrenamiento: Descubre la importancia de consumir carbohidratos y proteínas de calidad antes de tus sesiones de ejercicio. Te proporcionamos ideas de snacks pre-entrenamiento que te darán la energía necesaria para rendir al máximo.
   
3. Planificación del descanso: Aprende cómo un buen descanso influye en tu capacidad para combatir la fatiga. Exploramos la importancia del sueño reparador y cómo establecer rutinas de descanso para optimizar tus niveles de energía.
   
4. Variación en la rutina de ejercicios: Descubre cómo la repetición constante de ejercicios puede aumentar la fatiga mental y física. Te brindamos consejos para variar tu rutina de ejercicios y mantener la motivación y la energía alta.
   
5. Técnicas de respiración y mindfulness: Exploramos cómo la respiración consciente y la práctica del mindfulness pueden ayudar a controlar la fatiga mental y mejorar la concentración durante el ejercicio.

Conclusión: La fatiga no tiene que detenerte en tu camino hacia la condición física deseada. Te alentamos a incorporar estas estrategias en tu rutina para superar la fatiga y maximizar tus entrenamientos. Al adoptar un enfoque holístico que incluye hidratación adecuada, alimentación inteligente, descanso planificado y técnicas de manejo del estrés, estarás listo(a) para enfrentar cada sesión de ejercicio con determinación y energía renovada. Recuerda que cada paso te acerca a tus objetivos de forma sostenible y saludable.

Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios de orden psicológico y físico. En lo que se refiere a la parte física, muchas mujeres llegan a sentirse limitadas. El cambio en el cuerpo hace que pierdan elasticidad, y además mantener la postura es algo muy difícil de conseguir, según avanza el embarazo. Por esta razón, es muy importante seguir, desde los primeros meses del embarazo, una actividad física específica para el periodo de gestación (pre-parto y pos-parto).

La práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura, y estimular la circulación sanguínea de la mujer. Los movimientos del Método Pilates, con la asistencia de un profesional competente, reúnen todas las cualidades y requisitos para que la mujer tenga un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.
Beneficios del método Pilates para la futura mamá

Metodo Pilates en el embarazo

Los movimientos de Pilates pueden ser beneficiosos para la futura mamá, ayudándola a mantener una buena postura, a aliviar algunos de los dolores habituales, y a ser más consciente de los cambios de su cuerpo. La técnica se aplica según las necesidades de cada etapa de gestación, y está sujeta a los cambios de energía se producen día a día. Al ser un programa de ejercicios ligeros, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de la musculatura, el aumento de la flexibilidad, y una mejoría en la postura, coordinación, respiración y concentración. A través de la práctica del método Pilates, la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes, y así dominará de mejor manera sus movimientos. Entre los beneficios de la práctica de los ejercicios del Método durante el embarazo, podemos destacar:

Durante la gestación:
– Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.
– Prevención de la separación anormal de los músculos de pared abdominal.
– Disminución de la curva lumbar causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen
– Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.
– Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.
– Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.
– Mejoría del sueño y de la concentración
– Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.

Durante el parto:
– Beneficios durante el parto. Partos de menor duración, menos cesáreas.
– Concienciación corporal de las posturas durante el parto.
– Aumento de la resistencia, de la relajación.

Después del parto:
– Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.
– Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento.
Cuándo practicar Pilates en el embarazo

Se recomienda empezar a practicar el Método cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer, normalmente a partir del segundo trimestre, y siempre con la autorización médica. Si se realizan los ejercicios físicos, al menos en los últimos meses del embarazo, probablemente la mujer embarazada no tendrá riesgos de padecer hipertensión, lumbagos, infecciones urinarias, edemas, varices, etc.

La práctica del Método Pilates está absolutamente contraindicada en algunas circunstancias como: hipertensión o enfermedad cardíaca, rotura prematura de membranas, trabajo de parto prematuro, incompetencia del cuello uterino o abortos habituales, sangrado, placenta previa, diabetes materna, enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o hipertiroidismo, hipertermia, anemias, fatiga extrema, contracciones uterinas o de obesidad excesiva, es recomendable la practica del Método, desde cuando esté previamente autorizada por el médico.

¡Que buena noticia! ¡en hora buena! Un nuevo miembro muy pequeño va a llegar a tu vida y tan solo quedan 9 meses para verle la cara. La espera es larga y en ocasiones incómoda por las modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer, pero el paseo no tiene por qué ser una experiencia “horrible” y una de las maneras de paliar las distintas molestias, hacer el parto menos complicado y doloroso y ganar tiempo en la recuperación posterior, es hacer deporte. No vas a a poder estar igual de activa que antes de entrar en cinta, pero sí existe un listado de ejercicios aptos que podrás practicar durante el embarazo.

1. Sal a caminar

La caminatas, sin pasarse por supuesto, son uno de los ejercicios más asequibles y relajantes. Eso sí, has de hacerlo bien, cuando salgas a andar durante el embarazo has de:

Empujar el suelo con el pie en cada pisada.
Desplazar la cadera hacia el lado del pie que está pisando.
Llevar el sacro hacia abajo.
Relajar los hombros.

De lo contrario, irás en tensión y más que relajarte el caminar será un sufrir.

2. Ejercicios de Kegel

Se trata de ejercicios que ayudan al fortalecimiento del suelo pélvico y que si son practicados durante el embarazo pueden evitar un desgarro durante el parto, al tiempo que facilitan el mismo; solucionar los problemas de incontinencia urinaria, reducir la posibilidad de la aparición de hemorroides y evitar el desplazamientos de los distintos órganos de la zona después del parto.

3. Yoga

Yoga durante el embarazo

Este no es únicamente beneficioso para las articulaciones y ejercitar el cuerpo antes de dar a luz, sino que además es vital para reducir el estrés que se puede sufrir durante el embarazo, teniendo en cuenta que este puede tener consecuencias sobre el desarrollo del feto.

Lógicamente la realización de piruetas y demás posturas que puedan suponer una caída de la madre, no son recomendados a la hora de practicar yoga durante el embarazo.

4. Aeróbic y zumba de bajo impacto

De bajo impacto hace referencia a que los movimientos son mucho más suaves que los que se harían en una clase estándar de aeróbic y zumba. Se evitan saltos y la brusquedad, así como un exceso de entrenamiento que pueda suponer mucho cansancio para la madre.

5. Natación

Será el deporte que más fortalecerá tus piernas durante el embarazo. La disciplina más recomendada es la braza, estilo con el que además también ejercitarás los brazos. Suele ser la opción más recomendada y escogida por las embarazadas, porque reduce el peso sujetado por la barriga por el hecho de estar flotando en el agua.

Además se le pueden añadir complementos como el conocido “churro” y hacer otro tipo de ejercicios para potenciar zonas específicas:

6. Pesas

Al igual que sucede con el aeróbic y el zumba, consiste en hacer los movimientos de manera más ligera. Estos siguen siendo los mismos que se realizarían en un entrenamiento habitual, solo que a un ritmo más bajo y, muy importante, el peso de la herramienta de trabajo ha de ser menor.

Es importante que cuando el embarazo esté avanzado evites ejecutar ejercicios con pesas de pie.

7. Balón de pilates

Los ejercicios a realizar con el balón de pilates serán esenciales para calmar tus dolores de espalda y riñones. Además te ayudarán a ejercitar la pelvis y tener una mayor flexibilidad a la hora del parto.

¡IMPORTANTE! Estos ejercicios son recomendados, pero acude a tu médico antes para que te de el visto bueno ya que es quién te conoce mejor y cada cuerpo es distinto, con sus limitaciones y necesidades específicas.

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Una de las partes del cuerpo más tediosas de adelgazar y tonificar es la barriga. Por desgracia, esta también es el área en la que más se nota el exceso de peso y donde tiende a acumularse más grasa como producto de una mala alimentación y otros descuidos.

¿Será que es posible deshacerse de los rollitos en el abdomen sin salir de casa? La respuesta es un sí, siempre y cuando te lo propongas y estés dispuesta a asumir un reto constante.

La manera más eficaz de eliminar la grasa del vientre o de cualquier otra área del cuerpo es mediante la práctica de ejercicios. En este sentido, la mayoría de personas prefieren asistir a los gimnasios, ya que las máquinas potencian los trabajos y ayudan a lograr óptimos resultados.

Sin embargo, quienes no tienen tiempo o dinero para ir a uno, pueden dejar ahora mismo las excusas porque también hay formas eficaces de reducir esa panza sin tener que salir de casa.

Hoy vamos a compartir los 5 ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura.
Abdominales tumbados en el suelo

Abdominales-tumbados-en-el-suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

Existen diferentes formas de realizarlos, pero a continuación vamos a compartir una variedad que es muy fácil de practicar dentro de la casa.
¿Cómo hacerlos?

Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
Ahora, con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.
Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

No olvides leer: 6 ejercicios de relajación recomendados para dormir tranquilamente

Plancha

Plancha

La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.

Como la idea es realizarlo para perder barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído.
¿Cómo hacerlo?

Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Patadas de rana

Patadas-de-rana

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.
¿Cómo hacerlo?

Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas

Elevación-de-piernas

El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraído mientras se elevan las piernas.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos abdominales

Estiramientos-abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.

Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

Visita este artículo: Cómo tener unos abdominales perfectos en dos semanas

¡Recuerda!

Eliminar la barriga es todo un reto y requiere de mucha constancia para poder lograrlo.

Estos ejercicios sirven como rutina de apoyo para aplanar el vientre, pero además de ser constantes con su práctica, también es muy importante complementarlos con la adopción de una dieta saludable.