Organiza tus horarios con anticipación Tener hijos en la escuela significa que tus días tienen una estructura más definida. Usa esto a tu favor. Establece bloques de tiempo para entrenar mientras ellos están en clases o durante alguna actividad extracurricular. Incluso 20 o 30 minutos al día pueden marcar la diferencia si lo haces de manera constante. Si el tiempo es muy limitado, prioriza rutinas de entrenamiento en casa que puedas hacer rápidamente.

Planifica las comidas de toda la familia En lugar de cocinar algo distinto para ti y otra cosa para los niños, planifica menús que todos puedan disfrutar, ajustando las porciones y los ingredientes. Una dieta saludable no significa comer diferente, sino hacer elecciones más inteligentes. Usa el fin de semana para hacer meal prep (preparación de comidas) y tener opciones listas durante la semana. Esto te ahorra tiempo y evita decisiones impulsivas o poco saludables.

Incluye a los niños en tu estilo de vida saludable Una gran estrategia para mantener el enfoque es involucrar a tus hijos en tus hábitos saludables. Puedes preparar snacks nutritivos juntos, salir a caminar en familia o hacer juegos activos en casa. Esto no solo te ayudará a mantener el ritmo, sino que también les enseñarás con el ejemplo la importancia del bienestar físico y emocional.

Prepara una estación de snacks saludables Las meriendas escolares pueden tentarte a comer cosas poco nutritivas mientras preparas la lonchera. Una solución práctica es tener a la mano tu propia estación de snacks saludables: frutas cortadas, yogur natural, frutos secos sin sal, barritas caseras o batidos de proteínas. Así evitarás picar lo que no necesitas y mantendrás tus niveles de energía estables.

Aprovecha los momentos de espera ¿Esperas en el auto durante actividades extracurriculares? ¿Tienes unos minutos libres mientras los niños hacen tareas? Usa esos espacios para hacer estiramientos, una mini rutina con bandas elásticas o simplemente caminar. Incluso pequeñas dosis de actividad suman cuando se hacen con regularidad.

Duerme lo suficiente y mantente hidratado(a) El cansancio acumulado puede afectar tu motivación y tus decisiones alimenticias. Asegúrate de descansar bien y mantenerte hidratado(a) a lo largo del día. Si los horarios escolares de tus hijos son exigentes, busca establecer una rutina nocturna que te permita descansar mejor y recargar energías.

No seas tan duro(a) contigo mismo(a) Habrá días en los que no logres cumplir tu rutina al 100%, y eso está bien. Ser padre o madre es una responsabilidad grande, y lo importante es mantenerte comprometido(a) con tu bienestar sin caer en el perfeccionismo. La clave está en la constancia, no en la perfección.

Conclusión: Lidiar con dietas y rutinas fitness mientras tienes hijos en la escuela puede ser desafiante, pero no imposible. Con organización, flexibilidad y una mentalidad realista, puedes mantener tu salud como prioridad sin dejar de atender tus responsabilidades familiares. En Dietas + Ejercicios, te recordamos que cuidarte a ti mismo(a) también es una forma de cuidar a tu familia. ¡Hazlo por ti y por ellos!

Beneficios de Consumir Proteínas Después de Entrenar: Las proteínas son esenciales después del ejercicio por varias razones:

• Recuperación Muscular: Las proteínas ayudan a reparar las fibras musculares que se desgastan durante el entrenamiento, favoreciendo una recuperación más rápida y efectiva.
• Construcción de Masa Muscular: El consumo de proteínas estimula la síntesis de nuevas fibras musculares, lo que es clave para aumentar la masa muscular.
• Saciedad y Control del Apetito: Las proteínas ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, lo que es ideal si estás buscando controlar tu ingesta calórica.

Alimentos ricos en proteínas ideales para después del entrenamiento

1. Pechuga de Pollo: La pechuga de pollo es un clásico entre los alimentos ricos en proteínas. Es baja en grasa y ofrece alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos. Además, es fácil de preparar y combina bien con una variedad de guarniciones como arroz integral, ensaladas o vegetales.

2. Huevos: Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad. Un solo huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, y también aporta grasas saludables, vitaminas y minerales. Puedes consumirlos cocidos, revueltos o en una tortilla junto con vegetales.

3. Yogur Griego: El yogur griego es una opción rápida y conveniente para después del entrenamiento. Ofrece alrededor de 10 gramos de proteína por cada 100 gramos y es rico en probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal. Puedes combinarlo con frutas, miel o frutos secos para un snack completo.

4. Atún: El atún enlatado es una opción práctica y económica para obtener proteínas de alta calidad. Contiene alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos y es bajo en grasa. Puedes preparar un sándwich, una ensalada o simplemente consumirlo con galletas integrales.

5. Requesón o Queso Cottage: El requesón es un alimento bajo en calorías y rico en proteínas, con alrededor de 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. También es una buena fuente de calcio y se puede consumir solo, con frutas o mezclado en batidos.

6. Batidos de Proteína: Los batidos de proteína en polvo, como el suero de leche (whey protein), son una opción rápida y efectiva para recuperar los músculos después del ejercicio. Puedes mezclarlos con agua, leche o agregar frutas y mantequilla de maní para un batido más completo. Cada porción ofrece entre 20 y 30 gramos de proteína.

7. Lentejas: Si buscas opciones vegetales, las lentejas son una excelente alternativa. Contienen alrededor de 9 gramos de proteína por cada 100 gramos y también son ricas en fibra y hierro. Puedes prepararlas en ensaladas, guisos o como acompañamiento.

8. Tofu: El tofu es una opción rica en proteínas para personas que siguen dietas veganas o vegetarianas. Contiene alrededor de 8 gramos de proteína por cada 100 gramos y es muy versátil en la cocina. Puedes saltearlo, añadirlo a ensaladas o preparar brochetas.

9. Quinoa: La quinoa es un pseudocereal completo que contiene los 9 aminoácidos esenciales. Aporta 8 gramos de proteína por cada 100 gramos y es fácil de combinar con vegetales, carnes magras o legumbres para un plato post-entrenamiento balanceado.

10. Almendras: Las almendras son un snack rápido que puedes consumir inmediatamente después del ejercicio. Contienen 6 gramos de proteína por cada 28 gramos (un puñado), además de grasas saludables y fibra. Son ideales si necesitas una opción portátil y no tienes tiempo para preparar una comida.

Consejos para Maximizar la Recuperación Post-Entrenamiento:

• Combina Proteínas y Carbohidratos: Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos, por lo que combinarlos con proteínas optimiza la recuperación.
• Hidrátate Bien: Además de la nutrición, mantener una buena hidratación es esencial para que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
• No Te Saltes la Comida Post-Entrenamiento: Es importante consumir proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio para maximizar los beneficios de la recuperación.

El consumo de alimentos ricos en proteínas después del entrenamiento es fundamental para optimizar la recuperación muscular y alcanzar tus objetivos de salud y estado físico. En “Dietas + Ejercicios”, te animamos a incluir estas opciones en tu dieta diaria para asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes que necesita. Recuerda que, además de las proteínas, una dieta balanceada y un estilo de vida activo son claves para mantenerte en forma y saludable. ¡Incorpora estos alimentos en tu rutina y potencia tu rendimiento deportivo!

En la búsqueda constante de alcanzar el máximo rendimiento atlético, muchos atletas están recurriendo a enfoques nutricionales innovadores. Uno de los más destacados en los últimos años es la dieta cetogénica o dieta keto. Si bien la dieta keto se ha popularizado como un método efectivo para perder peso, también puede ser una estrategia poderosa para mejorar el rendimiento atlético.

¿Qué es la Dieta Keto?

La dieta cetogénica es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas saludables que induce un estado metabólico llamado cetosis. En la cetosis, el cuerpo quema grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía. Este cambio en el metabolismo puede tener beneficios significativos para los atletas.

Beneficios de la Dieta Keto para Atletas:

1. Mayor Resistencia: Al utilizar la grasa como fuente de energía principal, los atletas pueden mantener niveles de energía más estables durante actividades de resistencia prolongada.
2. Reducción de la Inflamación: La cetosis puede reducir la inflamación, lo que puede acelerar la recuperación muscular y prevenir lesiones.
3. Mejora en la Quema de Grasa: La dieta keto puede ayudar a los atletas a quemar grasa corporal de manera más efectiva, lo que puede ser beneficioso para los deportes con categorías de peso.

Planificación de una Dieta Keto para Atletas:

1. Grasas Saludables: Incorpora grasas saludables como aguacates, aceite de coco, nueces y aceite de oliva en tu dieta diaria.
2. Proteínas de Calidad: Opta por fuentes magras de proteína como pollo, pavo, pescado y tofu para mantener y reparar tus músculos.
3. Carbohidratos Controlados: Limita tu consumo de carbohidratos a fuentes de carbohidratos fibrosos como verduras de hojas verdes, brócoli y col rizada.
4. Suplementos: Considera tomar suplementos como electrolitos y magnesio para evitar deficiencias.

La dieta keto no es adecuada para todos los atletas y puede requerir un período de adaptación. Antes de embarcarse en este enfoque nutricional, es fundamental consultar a un profesional de la salud o un dietista especializado en deportes.

Sin embargo, para aquellos que encuentran beneficios en la dieta keto para atletas, puede ser la clave para alcanzar su máximo rendimiento atlético de manera saludable y sostenible. Recuerda que la nutrición es una parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento exitoso, y la dieta keto puede ser una herramienta valiosa en el arsenal de un atleta dedicado.

1. Investiga las opciones con anticipación: Aprende cómo investigar el menú del restaurante con antelación. Descubre por qué esta simple acción puede ayudarte a elegir platos más saludables y evitar decisiones impulsivas en el momento.
   
2. Opta por porciones adecuadas: Exploramos cómo las porciones excesivas en los restaurantes pueden contribuir a un consumo excesivo de calorías. Te proporcionamos estrategias para controlar las porciones y evitar comer en exceso.
   
3. Prioriza las opciones de alimentos frescos y naturales: Descubre cómo identificar opciones de alimentos frescos y menos procesados en el menú. Te explicamos por qué optar por ingredientes naturales puede mejorar la calidad nutricional de tu comida.
   
4. Personaliza tu pedido: Aprende cómo hacer modificaciones saludables en tu pedido. Desde sustituir acompañamientos por opciones más saludables hasta pedir salsas y aderezos aparte, te mostramos cómo adaptar las comidas a tus necesidades.
   
5. Controla las calorías ocultas: Exploramos cómo ciertos platos pueden parecer saludables pero contener calorías ocultas. Te brindamos consejos para identificar ingredientes que podrían estar contribuyendo a un consumo excesivo de calorías.

Comer fuera no tiene que ser sinónimo de descuidar tu alimentación saludable. Te alentamos a abrazar la idea de que puedes disfrutar de experiencias culinarias sin comprometer tus objetivos de salud. Con las estrategias adecuadas, puedes tomar decisiones conscientes y saborear tus comidas favoritas mientras sigues en camino hacia una vida más saludable. Recuerda que la clave está en la planificación, la moderación y la elección informada.

Durante el embarazo, la mujer experimenta cambios de orden psicológico y físico. En lo que se refiere a la parte física, muchas mujeres llegan a sentirse limitadas. El cambio en el cuerpo hace que pierdan elasticidad, y además mantener la postura es algo muy difícil de conseguir, según avanza el embarazo. Por esta razón, es muy importante seguir, desde los primeros meses del embarazo, una actividad física específica para el periodo de gestación (pre-parto y pos-parto).

La práctica regular de ejercicios favorece el sano desarrollo del embarazo, además de mantener el peso, fortalecer la musculatura, y estimular la circulación sanguínea de la mujer. Los movimientos del Método Pilates, con la asistencia de un profesional competente, reúnen todas las cualidades y requisitos para que la mujer tenga un embarazo saludable y un parto sin complicaciones.
Beneficios del método Pilates para la futura mamá

Metodo Pilates en el embarazo

Los movimientos de Pilates pueden ser beneficiosos para la futura mamá, ayudándola a mantener una buena postura, a aliviar algunos de los dolores habituales, y a ser más consciente de los cambios de su cuerpo. La técnica se aplica según las necesidades de cada etapa de gestación, y está sujeta a los cambios de energía se producen día a día. Al ser un programa de ejercicios ligeros, diseñado para fortalecer y tonificar los músculos mediante un suave estiramiento, permite el acondicionamiento cardiovascular, el fortalecimiento de la musculatura, el aumento de la flexibilidad, y una mejoría en la postura, coordinación, respiración y concentración. A través de la práctica del método Pilates, la mujer embarazada conocerá mejor su cuerpo y aprenderá a “escuchar” sus mensajes, y así dominará de mejor manera sus movimientos. Entre los beneficios de la práctica de los ejercicios del Método durante el embarazo, podemos destacar:

Durante la gestación:
– Fortalecimiento de la pared abdominal, lo que favorecerá a la expulsión en el trabajo de parto.
– Prevención de la separación anormal de los músculos de pared abdominal.
– Disminución de la curva lumbar causada por el aumento de tamaño y peso del abdomen
– Disminución de la tensión generada en los músculos, a través de la relajación y estiramientos.
– Fortalecimiento de la musculatura de las piernas, estimulando la circulación sanguínea.
– Fortalecimiento de la musculatura de los brazos para adaptar la postura al aumento de peso y volumen del pecho.
– Mejoría del sueño y de la concentración
– Mejoría del mecanismo respiratorio debido a una mejor oxigenación de los tejidos y del bebé.

Durante el parto:
– Beneficios durante el parto. Partos de menor duración, menos cesáreas.
– Concienciación corporal de las posturas durante el parto.
– Aumento de la resistencia, de la relajación.

Después del parto:
– Rápida recuperación del posparto, fortaleciendo la zona abdominal.
– Reducción de los síntomas de incontinencia, mejoría de la circulación y estreñimiento.
Cuándo practicar Pilates en el embarazo

Se recomienda empezar a practicar el Método cuando las molestias de los primeros meses de embarazo comiencen a desaparecer, normalmente a partir del segundo trimestre, y siempre con la autorización médica. Si se realizan los ejercicios físicos, al menos en los últimos meses del embarazo, probablemente la mujer embarazada no tendrá riesgos de padecer hipertensión, lumbagos, infecciones urinarias, edemas, varices, etc.

La práctica del Método Pilates está absolutamente contraindicada en algunas circunstancias como: hipertensión o enfermedad cardíaca, rotura prematura de membranas, trabajo de parto prematuro, incompetencia del cuello uterino o abortos habituales, sangrado, placenta previa, diabetes materna, enfermedad pulmonar. En los casos de hipo o hipertiroidismo, hipertermia, anemias, fatiga extrema, contracciones uterinas o de obesidad excesiva, es recomendable la practica del Método, desde cuando esté previamente autorizada por el médico.

¡Que buena noticia! ¡en hora buena! Un nuevo miembro muy pequeño va a llegar a tu vida y tan solo quedan 9 meses para verle la cara. La espera es larga y en ocasiones incómoda por las modificaciones que experimenta el cuerpo de la mujer, pero el paseo no tiene por qué ser una experiencia “horrible” y una de las maneras de paliar las distintas molestias, hacer el parto menos complicado y doloroso y ganar tiempo en la recuperación posterior, es hacer deporte. No vas a a poder estar igual de activa que antes de entrar en cinta, pero sí existe un listado de ejercicios aptos que podrás practicar durante el embarazo.

1. Sal a caminar

La caminatas, sin pasarse por supuesto, son uno de los ejercicios más asequibles y relajantes. Eso sí, has de hacerlo bien, cuando salgas a andar durante el embarazo has de:

Empujar el suelo con el pie en cada pisada.
Desplazar la cadera hacia el lado del pie que está pisando.
Llevar el sacro hacia abajo.
Relajar los hombros.

De lo contrario, irás en tensión y más que relajarte el caminar será un sufrir.

2. Ejercicios de Kegel

Se trata de ejercicios que ayudan al fortalecimiento del suelo pélvico y que si son practicados durante el embarazo pueden evitar un desgarro durante el parto, al tiempo que facilitan el mismo; solucionar los problemas de incontinencia urinaria, reducir la posibilidad de la aparición de hemorroides y evitar el desplazamientos de los distintos órganos de la zona después del parto.

3. Yoga

Yoga durante el embarazo

Este no es únicamente beneficioso para las articulaciones y ejercitar el cuerpo antes de dar a luz, sino que además es vital para reducir el estrés que se puede sufrir durante el embarazo, teniendo en cuenta que este puede tener consecuencias sobre el desarrollo del feto.

Lógicamente la realización de piruetas y demás posturas que puedan suponer una caída de la madre, no son recomendados a la hora de practicar yoga durante el embarazo.

4. Aeróbic y zumba de bajo impacto

De bajo impacto hace referencia a que los movimientos son mucho más suaves que los que se harían en una clase estándar de aeróbic y zumba. Se evitan saltos y la brusquedad, así como un exceso de entrenamiento que pueda suponer mucho cansancio para la madre.

5. Natación

Será el deporte que más fortalecerá tus piernas durante el embarazo. La disciplina más recomendada es la braza, estilo con el que además también ejercitarás los brazos. Suele ser la opción más recomendada y escogida por las embarazadas, porque reduce el peso sujetado por la barriga por el hecho de estar flotando en el agua.

Además se le pueden añadir complementos como el conocido “churro” y hacer otro tipo de ejercicios para potenciar zonas específicas:

6. Pesas

Al igual que sucede con el aeróbic y el zumba, consiste en hacer los movimientos de manera más ligera. Estos siguen siendo los mismos que se realizarían en un entrenamiento habitual, solo que a un ritmo más bajo y, muy importante, el peso de la herramienta de trabajo ha de ser menor.

Es importante que cuando el embarazo esté avanzado evites ejecutar ejercicios con pesas de pie.

7. Balón de pilates

Los ejercicios a realizar con el balón de pilates serán esenciales para calmar tus dolores de espalda y riñones. Además te ayudarán a ejercitar la pelvis y tener una mayor flexibilidad a la hora del parto.

¡IMPORTANTE! Estos ejercicios son recomendados, pero acude a tu médico antes para que te de el visto bueno ya que es quién te conoce mejor y cada cuerpo es distinto, con sus limitaciones y necesidades específicas.

Cuando pensamos en hacer ejercicio nuestra primera idea es en apuntarnos a un gimnasio. No cabe duda de que es el lugar adecuado para entrenarse o, al menos, en el que tendremos más facilidades. Pero no es, ni de lejos, el único. El gimnasio tiene limitaciones obvias: no todo el mundo tiene uno cerca, es necesario adaptarse a sus horarios y, lo que es más importante, cuesta un dinero que muchos no pueden permitirse.

Entrenar en casa es la opción más económica y cómoda para estar en forma, pero requiere una gran disciplina. Es difícil entrenar al lado del sillón y la tele; tendremos que tener una gran fuerza de voluntad para llevar a cabo el entrenamiento necesario, pero si conseguimos establecer una rutina, entrenar en casa nos quitará poco tiempo y apenas dinero. Además, todo lo que aprendamos a hacer podremos llevarlo a cabo en cualquier parte, ya sea en un hotel de vacaciones o en el parque de enfrente.

¿Qué necesito?

Para entrenar en casa no se necesita gran cosa, basta un espacio lo suficientemente amplio para no llevarnos una lámpara por delante: cualquier habitación en la que quepamos tumbados y en el que podamos estirar las piernas. Para estar cómodos basta con una colchoneta y, por supuesto, una vestimenta adecuada para hacer ejercicio. El resto de equipamiento es opcional.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscularPara mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico, el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre nos queda la opción de salir a correr.

El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.

¿Cuánto tiempo debo entrenar?

La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.

¿Cómo debo entrenar?

Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Para realizarlos correctamente lo más sencillo es mirar vídeos en Internet. En Youtube se pueden encontrar cientos de vídeos explicativos para cada uno de los ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.

– Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)

Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.

– Flexiones (3 series / 12 repeticiones)

Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.

– Zancadas (2 series / 14 repeticiones)

Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.

– Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)

Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.

– Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)

Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.

– Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)

La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.

– Abdominales (2 series / 20 repeticiones)

Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

– Estiramientos

Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.

Una de las partes del cuerpo más tediosas de adelgazar y tonificar es la barriga. Por desgracia, esta también es el área en la que más se nota el exceso de peso y donde tiende a acumularse más grasa como producto de una mala alimentación y otros descuidos.

¿Será que es posible deshacerse de los rollitos en el abdomen sin salir de casa? La respuesta es un sí, siempre y cuando te lo propongas y estés dispuesta a asumir un reto constante.

La manera más eficaz de eliminar la grasa del vientre o de cualquier otra área del cuerpo es mediante la práctica de ejercicios. En este sentido, la mayoría de personas prefieren asistir a los gimnasios, ya que las máquinas potencian los trabajos y ayudan a lograr óptimos resultados.

Sin embargo, quienes no tienen tiempo o dinero para ir a uno, pueden dejar ahora mismo las excusas porque también hay formas eficaces de reducir esa panza sin tener que salir de casa.

Hoy vamos a compartir los 5 ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura.
Abdominales tumbados en el suelo

Abdominales-tumbados-en-el-suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

Existen diferentes formas de realizarlos, pero a continuación vamos a compartir una variedad que es muy fácil de practicar dentro de la casa.
¿Cómo hacerlos?

Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.
Ahora, con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.
Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

No olvides leer: 6 ejercicios de relajación recomendados para dormir tranquilamente

Plancha

Plancha

La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.

Como la idea es realizarlo para perder barriga, es muy importante que al hacerlo mantengas el abdomen contraído.
¿Cómo hacerlo?

Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Patadas de rana

Patadas-de-rana

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.
¿Cómo hacerlo?

Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas

Elevación-de-piernas

El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraído mientras se elevan las piernas.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos abdominales

Estiramientos-abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.

Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final.
¿Cómo hacerlo?

Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

Visita este artículo: Cómo tener unos abdominales perfectos en dos semanas

¡Recuerda!

Eliminar la barriga es todo un reto y requiere de mucha constancia para poder lograrlo.

Estos ejercicios sirven como rutina de apoyo para aplanar el vientre, pero además de ser constantes con su práctica, también es muy importante complementarlos con la adopción de una dieta saludable.

Si deseas tener los glúteos perfectos, existen muy buenas rutinas fuera o dentro del gimnasio que te pueden ayudar. En el siguiente artículo aprenderás lo más eficaces ejercicios para reafirmar los glúteos, para conseguir buenos resultados en cuestión de semanas.

La flacidez de los glúteos es un problema estético que requiere, en primera medida, de esfuerzo y en segunda, de constancia, para poder corregirlo. Con ejercicios regulares puedes obtener la figura que deseas.
Es preciso tener en cuenta antes de comenzar con la rutina para los glúteos que en todo momento la espalda ha de estar recta, así la cuidarás y evitarás problemas. Lo que tiene que trabajar es la zona de los muslos y no la cintura. Si sientes tirones o dolor en los lumbares o en las caderas, entonces quiere decir que estás haciendo mal el ejercicio. Reacomoda la postura y vuelve a empezar.
Por más de que quieras tener los glúteos firmes no tienes que descuidar la espalda ni provocar lesiones. Los ejercicios se pueden hacer tanto en el gimnasio como en la sala de tu casa, lo importante es que seas estricta con la rutina, que la repitas al menos tres veces a la semana y que comas más saludable. Porque de nada te servirá esforzarte tanto si después ingieres cualquier alimento. Y no olvides beber al menos dos litros de agua por día, hagas o no hagas ejercicio.
Gluteos
Los mejores ejercicios para reafirmar los glúteos
Sentadillas

Sin dudas son los más conocidos ejercicios para los glúteos, muslos y piernas. Se trata del ejercicio imprescindible para cualquier rutina. Puedes hacerlo con diferentes variantes, usando una barra con pesas, con mancuernas o simplemente el peso de tu cuerpo para generar resistencia. De pie, separa las piernas hasta un ancho de hombros. Si usarás mancuernas, pueden quedar a los laterales del cuerpo (una en cada mano) o con los brazos estirados a los costados (a la altura de los hombros). Si usas barra de peso, pásala por detrás de la cabeza y sosténla con los hombros. Flexiona las rodillas para que el cuerpo descienda. Trata de que los muslos estén paralelos al suelo, y que la línea imaginaria de la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantén esta posición durante algunos segundos antes de retomar a la postura inicial. El movimiento debe ser lento y pausado.
gkuteos
Media sentadilla o estocada

Es una de las variantes más sencillas del ejercicio anterior. La posición es la misma y también puedes usar tu cuerpo, la barra de pesas o las mancuernas como resistencia. Los pies a un ancho de hombros. En lugar de bajar hacia el piso, lo que debes hacer es dar un paso hacia adelante con un pie, lo más exagerado que puedas sin perder el equilibrio. Mantén los hombros por arriba de las caderas. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el piso. La rodilla delantera no debe sobrepasar la línea de la punta del pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Intercambia y cumple la misma cantidad de posiciones con cada una.
gluteos2
Extensión de cadera

Acostada boca abajo en un banco de gimnasio (o puedes hacerlo en tu cama), las caderas deben quedar en el extremo, con los pies colgando hacia abajo. Levanta ambas piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos. Deben quedar a la altura de las caderas. Mantén esta posición y alterna como si estuvieras dando patadas para nadar, pero en el aire. Cuando una pierna está más cerca del pecho, la otra queda a la altura de la cadera, se juntan en el medio del movimiento.
gluteos3
Elevaciones

De pie frente a un banco o silla que sea resistente y alta para poder inclinar una rodilla en un ángulo de 90° y pararte sobre ella. Ubica el pie derecho en el banco y eleva el cuerpo usando la fuerza de los músculos de tus muslos y glúteos. Estira lo más que puedas, la idea es que la pierna quede totalmente estirada. La pierna izquierda no debe tocar el banco, pero si puede ponerse de puntillas. Mantén la postura unos segundos y desciende, de forma lenta. Repite cinco veces con esa pierna antes de cambiar.

Reducir el consumo de las calorías que ingerimos a 1000 calorías al día es un corte bastante drástico que se recomienda hacer solo si deseas perder algunos kilos rápidamente o si sientes la necesidad de comenzar un plan de pérdida de peso.

Nuestros paquetes de “la dieta de las 1000 calorías” ofrecen y muestran un menú súper atractivo donde la nutrición es lo más importante, manteniendo por supuesto un balance entre lo simple, lo sabroso y realista.

De cualquier forma, no es recomendable poner en práctica o acostumbrarse a esta dieta por más de una semana.

Esto es así no solo porque el cuerpo está recibiendo por debajo de los nutrientes esenciales sino porque en una dieta de solo 1000 calorías al día el cuerpo creerá estar pasando por una hambruna, lo que significa que se retrasará para sostener cada caloría el mayor tiempo posible y se debilitará.

Cuando lo que realmente queremos es perder peso, un cuerpo animado y activo es lo mejor, pues trabaja para quemar las calorías rápidamente.

Es por eso que los profesionales de la salud recomiendan que el objetivo de una pérdida de peso sea de 1 a 2 kilos por semana, pues te permite mantenerte activa estando en dieta.

Y es que forzar el cuerpo con apetito o hambre es contraproducente para la salud.

A continuación te dejamos el menú de esta increíble dieta de 1000 calorías:

Este menú proporciona 1000 calorías, 60 gramos de proteínas, 145 gramos de hidratos de carbono y 21 gramos de grasa. Durante todo el día puedes ingerir bebidas como agua, te negro o café sin azúcar y beber una que otra bebida carbonatada con calorías insignificantes como la Coca Cola light.
Desayuno

Sándwich de banana. Hecho con 2 rodajas de pan integral y una banana pequeña.
Un vaso con 200 ml de jugo de naranja natural

Colación

100g de yogurt de fruta light.

programa 1000 calorías
Almuerzo

1 rollo de pan integral (45 g) relleno de atún (70g) y 10g de mayonesa light, con bajo contenido calórico.
Ensalada mixta de lechuga (50g), pimientos rojos o amarillos y (50g), cebollas primaveras (10g)

Merienda

Bolsa de 28g de patatas fritas bajas en grasa (como las Walker lites)

1000 calorías
Cena

70 gramos de pollo asado sin piel
Puré de papa (80g) con 30 ml de leche descremada
60g de brócoli al vapor o hervido.
50g de zanahoria cocida
100 ml de salsa a base de gránulos
Snack de noche: 1 porción de chocolate en bajas calorías.

Quizás te interese: 7 jugos verdes exquisitos y saludables

Con esta dieta las mujeres perderán entre 1 y 2 kilos en una semana y los hombres entre 1,5 – 2, 5 kilos. Todo depende del peso inicial y el nivel de actividad.

Recuerda que para la mayoría de personas este nivel de calorías es muy bajo para obtener suficiente nutrición, lo que puede provocar el síndrome de “metabolismo dormido o lento” si se hace por más de 1 semana.